用啞鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練是居家健身的好選擇，山東體育學(xué)院副教授萬發(fā)同創(chuàng)編了一套健身動作，希望大家通過啞鈴鍛煉，練出健康、留住美麗。

一、啞鈴仰臥飛鳥

1.鍛煉部位：胸部

2.技術(shù)動作：仰臥在凳上。兩腳左右開立與肩同寬，兩手握住啞鈴，肘關(guān)節(jié)伸，此時胸部肌肉充分收縮；然后吸氣，擴胸（肩關(guān)節(jié)水平伸），肘關(guān)節(jié)微屈，胸部肌肉充分拉伸，稍停；隨之呼氣，夾胸（肩關(guān)節(jié)水平屈），兩臂伸直，還原到初始位置。再重復(fù)練習(xí)。

3.鍛煉次數(shù)：每組8-12次

4.鍛煉組數(shù)：3-4組

5.組間間歇時間：60秒

二、啞鈴?fù)婆e

1.鍛煉部位：肩部

2.技術(shù)動作：坐姿。上體直立，兩腳左右開立與肩同寬，兩手握住啞鈴?fù)瑫r屈臂與耳朵同高，肩部肌肉拉長；然后呼氣，將啞鈴向上推起，伸直兩臂，啞鈴置于頭上最高點，肩部肌肉充分收縮；然后吸氣，屈臂將啞鈴放回耳朵同高的位置。再重復(fù)練習(xí)。

4.鍛煉組數(shù)：3-4組

5.組間間歇時間：60秒

三、啞鈴俯身劃船

1.鍛煉部位：背部

2.技術(shù)動作：俯身。兩腳左右開立與肩同寬，腰背挺直，兩手握住啞鈴，兩肘關(guān)節(jié)伸，兩臂懸垂；然后呼氣，肘關(guān)節(jié)屈，兩臂貼緊身體兩側(cè)，將啞鈴向上拉動，抬頭，此時背部肌肉充分收縮；然后吸氣，兩臂伸直，還原到初始位置。再重復(fù)練習(xí)。

4.鍛煉組數(shù)：3-4組

5.組間間歇時間：60秒

四、啞鈴蹲起

1.鍛煉部位：腿部

2.技術(shù)動作：首先身體直立，兩腳左右開立與肩同寬，兩手握住啞鈴，兩臂伸直垂于體側(cè)；然后吸氣并下蹲，膝關(guān)節(jié)屈至90度，腰背挺直，上體盡可能保持直立；然后呼氣，起立，身體保持直立。再重復(fù)練習(xí)。

4.鍛煉組數(shù)：3-4組

5.組間間歇時間：60秒

五、啞鈴彎舉

1.鍛煉部位：臂部（肱二頭?。?/p>

2.技術(shù)動作：身體直立，兩腳左右開立，兩手握住啞鈴，伸直肘關(guān)節(jié)放在體前，隨之呼氣，兩上臂不動，肘關(guān)節(jié)屈，收緊肱二頭??；然后吸氣肘關(guān)節(jié)自然伸直，還原到初始位置。再重復(fù)練習(xí)。

4.鍛煉組數(shù)：3-4組

5.組間間歇時間：60秒

六、啞鈴臂屈伸

1.鍛煉部位：臂部（肱三頭?。?/p>

2.技術(shù)動作：俯身。兩腳左右開立與肩同寬，腰背挺直，兩手握住啞鈴，兩上臂貼緊身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)屈；然后呼氣，肘關(guān)節(jié)伸，兩臂貼緊身體兩側(cè)，抬頭，此時肱三頭肌充分收縮。然后吸氣，兩上臂不動，肘關(guān)節(jié)屈，還原到初始位置。再重復(fù)練習(xí)。

4.鍛煉組數(shù)：3-4組

5.組間間歇時間：60秒

七、啞鈴卷腹

1.鍛煉部位：腹部

2.技術(shù)動作：仰臥在墊上。兩腳左右開立與肩同寬，屈膝，兩腳踏實地面，兩手握住啞鈴置于胸部上方；然后呼氣，脊柱屈，用力收縮腹部；隨之吸氣，脊柱伸，兩肩胛骨上角不要接觸墊子。再重復(fù)練習(xí)。

4.鍛煉組數(shù)：3-4組

5.組間間歇時間：60秒

在練習(xí)的全過程中，為了增強訓(xùn)練效果、減少運動傷害，加強動作保護和幫助必不可少，居家健身可以采用2人之間保護與幫助，或者自我保護。

（大眾日報客戶端記者 王建 報道）

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