首頁(yè) 資訊《中國(guó)居民膳食指南（2022）》觀后感

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》觀后感

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月17日 05:37

知識(shí)就是力量。學(xué)會(huì)學(xué)習(xí)。學(xué)習(xí)了《中國(guó)居民膳食指南》2022版之后，感悟頗深。現(xiàn)簡(jiǎn)要小結(jié)如下。

《中國(guó)居民膳食指南（2022 )》是在《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的基礎(chǔ)上，根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國(guó)居民膳食消費(fèi)和營(yíng)養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定。其目標(biāo)是指導(dǎo)生命全周期的各類人群，對(duì)健康人群和有疾病風(fēng)險(xiǎn)的人群提出健康膳食準(zhǔn)則，包括鼓勵(lì)科學(xué)選擇食物，追求終身平衡膳食和合理運(yùn)動(dòng)，以保持良好健康生活狀態(tài)，維持適宜體重，預(yù)防或減少膳食相關(guān)慢性病的發(fā)生，從而提高我國(guó)居民整體健康素質(zhì)。

書(shū)里講到了八項(xiàng)準(zhǔn)則。

準(zhǔn)則一:食物多樣，合理搭配。

鼓勵(lì)嘗試多種食物，增加體驗(yàn)和認(rèn)知，促進(jìn)健康飲食行為的養(yǎng)成。不健康的飲食行為有挑食、偏食等，長(zhǎng)期挑食和偏食會(huì)造成食物攝入單調(diào)，導(dǎo)致人體營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足或缺乏?？茖W(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食能有效改善營(yíng)養(yǎng)狀況、增強(qiáng)抵抗力，提高免疫力！在整個(gè)生命過(guò)程中，飲食提供能量和營(yíng)養(yǎng)素來(lái)滿足免疫系統(tǒng)需求，如果飲食來(lái)源不足，也可以通過(guò)消耗內(nèi)源（如身體儲(chǔ)存）來(lái)滿足。能量或蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良與免疫功能降低、感染易感性增加的關(guān)系確鑿。幾乎所有形式的免疫功能均受能量或蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良的影響，其非特異性防御與細(xì)胞免疫降低更嚴(yán)重。能量或營(yíng)養(yǎng)素不足都可以損害免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致免疫功能低下?！吨改稀氛f(shuō)餐餐都應(yīng)有主食，但有的人誤以為主食只是米飯和面條。其實(shí)紅苕，玉米，南瓜，山藥，土豆等等也是主食。大米、面粉不是越白越好，提倡適量地吃全谷物。同一種食物采用不同的烹調(diào)方法也影響血糖水平。糖尿病患者不宜食用熬煮時(shí)間較長(zhǎng)的精米粥。要優(yōu)先從膳食中獲取各種充足的天然營(yíng)養(yǎng)素。要科學(xué)選購(gòu)，合理食用。送購(gòu)食用營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品前應(yīng)注意閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。不是越多越好，不能盲目食用。要缺乏才補(bǔ)。

準(zhǔn)則二:吃動(dòng)平衡，健康體重。

各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持能量平衡和健康體重。推薦成年人積極進(jìn)行日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150 分鐘以上；每天進(jìn)行主動(dòng)身體活動(dòng) 6 000 步。鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng),多動(dòng)多獲益。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。多動(dòng)慧吃，保持健康體重。要吃動(dòng)平衡，保持健康體重，做到食不過(guò)量。要定時(shí)定量進(jìn)餐：可避免過(guò)度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍而導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。吃飯宜細(xì)嚼慢咽，避免進(jìn)食過(guò)快，無(wú)意中進(jìn)食過(guò)量。分餐制：不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐和定量分配。每頓少吃一兩口：體重的增加或減少不會(huì)因?yàn)槎虝r(shí)間的一兩口飯而有大的變化，但日積月累，從量變到質(zhì)變，就可以影響體重的增減。如果能堅(jiān)持每頓少吃一兩口，對(duì)預(yù)防能量攝入過(guò)多而引起的超重和肥胖有重要作用。對(duì)于容易發(fā)胖的人，適當(dāng)限制進(jìn)食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺(jué)還欠幾口的時(shí)候就放下筷子。減少高能量加工食品的攝入：學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖食品。減少在外就餐：在外就餐或聚餐時(shí)，一般時(shí)間長(zhǎng)，會(huì)不自覺(jué)增加食物的攝入量，導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。

準(zhǔn)則三:多吃蔬果，奶類，全谷，大豆。

準(zhǔn)則四:適量吃魚(yú)，禽，蛋，瘦肉。

準(zhǔn)則五:少鹽少油，控糖限酒。

準(zhǔn)則六:規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水。

準(zhǔn)則七:會(huì)烹，會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽。會(huì)烹會(huì)選、會(huì)看標(biāo)簽。也就是說(shuō)生命的各個(gè)階段，都要做好健康膳食規(guī)劃。烹飪合理的烹調(diào)方法，能最大程度上保護(hù)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。從食品的外包裝標(biāo)簽上看到是高油高鹽的最好不要食用。

準(zhǔn)則八:公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。也就是要吃近期生產(chǎn)加工、存放時(shí)間較短的新鮮食物。公筷公勺、鼓勵(lì)分餐。日常生活中，浪費(fèi)最嚴(yán)重的是餐飲業(yè)、食堂、家庭。

總之，俗話講“一口吃不成胖子”，但一口一口累積起來(lái)，胖子就可能吃出來(lái)了。從體重增加發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷較長(zhǎng)的一段時(shí)間，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的基礎(chǔ)之上，但是其中的差距并不一定很大。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所在全國(guó)8 個(gè)省進(jìn)行的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，每天增加攝入不多的能量，相當(dāng)于米飯 40g、水餃 25g（2~3 個(gè)餃子）或烹調(diào)油 5g，累積起來(lái)一年大概可以增加體重 lkg，10 年、20 年之后—個(gè)體重正常的人就可以變成肥胖患者。因此，預(yù)防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃 1~2 口做起。這樣每天減少一點(diǎn)能量攝入，長(zhǎng)期堅(jiān)持才有可能控制體重上升的趨勢(shì)。另一方面，人們也應(yīng)增加各種消耗能量的活動(dòng)來(lái)保持能量的平衡。應(yīng)該認(rèn)識(shí)到，預(yù)防肥胖是人類在 21 世紀(jì)面臨的一個(gè)艱巨挑戰(zhàn)，需要綜合多方面的措施才有可能奏效。對(duì)于容易發(fā)胖的人，特別強(qiáng)調(diào)要適度限制進(jìn)食量，不要完全吃飽,更不能吃撐，最好在感覺(jué)還欠幾口的時(shí)候就放下筷子。此外還應(yīng)注意減少高脂肪、高能量食物的攝入，多進(jìn)行身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)鍛煉。另外，情緒對(duì)身體也有影響，如人的胃不光是因?yàn)樘I或者太過(guò)于脹或者吃的過(guò)快而發(fā)生疾病。而當(dāng)你處于壓力緊張焦慮時(shí)也會(huì)發(fā)生紅腫，炎癥，疼痛等疾病。

對(duì)于你自己的健康，你就是第一責(zé)任人！

對(duì)于你家庭的健康，你有責(zé)任做健康掌門(mén)人。

行動(dòng)與堅(jiān)持！