首頁(yè) 資訊健身減肥，如何規(guī)劃鍛煉、飲食、作息？

健身減肥，如何規(guī)劃鍛煉、飲食、作息？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 15:48

想要通過(guò)健身減肥，絕對(duì)不僅僅是要規(guī)劃好鍛煉就可以了。還需要配合好一定的飲食規(guī)劃，在此基礎(chǔ)上還要保證合理休息，給身體一個(gè)修復(fù)的時(shí)間。

一、鍛煉內(nèi)容：有氧運(yùn)動(dòng)、力量鍛煉。

1、有氧運(yùn)動(dòng)：簡(jiǎn)單高效的方式是跑步、高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動(dòng)-跑步

跑步注意事項(xiàng)：

①控制運(yùn)動(dòng)時(shí)心率介于60%~80%最大心率（最大心率=220-年齡，例如20歲最大心率為220-20=200次/每分鐘）。

②根據(jù)合適的心率區(qū)間確定自己的跑步配速。

③合理安排跑步時(shí)間將時(shí)間控制在30-60分鐘。

④一周盡量能堅(jiān)持3-4次的頻率。

TABATA

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（Tabata訓(xùn)練）：

①確定8個(gè)鍛煉動(dòng)作：登山跑、開(kāi)合跳、高抬腿、仰臥肘碰膝、波比跳、弓箭步跳、深蹲跳、俄羅斯轉(zhuǎn)體（動(dòng)作可根據(jù)自己需求更替）

②鍛煉規(guī)則：8個(gè)動(dòng)作為一組，一個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持20秒，休息10秒，完成4組，合計(jì)4分鐘。

③耗時(shí)短，效果好，但是相應(yīng)強(qiáng)度比較高。每周可以堅(jiān)持3-4次。

2、力量鍛煉：徒手健身模式、器械健身模式。

引體向上

徒手健身模式：

①跪姿俯臥撐（俯臥撐）：10-20個(gè)（數(shù)量根據(jù)自己體能而定）為一組，完成4組。

②引體向上：5-12個(gè)（數(shù)量根據(jù)自己體能而定）為一組，完成4組。

③深蹲：15-30個(gè)（數(shù)量根據(jù)自己體能而定）為一組，完成4組?？繅o蹲：30-50秒為一組，完成2組。

杠鈴深蹲

器械健身模式：

①胸部：臥推（重量根據(jù)自身能力制定）8-12個(gè)一組，完成4組。

②背部：杠鈴劃船、高位下拉（重量根據(jù)自身能力制定）8-12個(gè)一組，完成4組。

③腿部：杠鈴深蹲（重量根據(jù)自身能力制定）8-12個(gè)一組，完成4組。

二、飲食規(guī)劃：控制碳水?dāng)z入，制營(yíng)養(yǎng)均衡。

減肥期間合理控制碳水?dāng)z入，所謂碳水可以理解為就是日常如米飯面包、面條等主食。碳水都蘊(yùn)含著很多的熱量，攝入過(guò)多身體很容易消耗不完過(guò)多的熱量，多余的熱量就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存以備身體需要時(shí)使用。在現(xiàn)在這個(gè)小康時(shí)代，勞作的運(yùn)動(dòng)量不斷下降，身體不再需要那么多的碳水，朝著均衡營(yíng)養(yǎng)發(fā)展，需要均衡攝入蛋白質(zhì)、水果、蔬菜等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，讓身體更加健康運(yùn)作。

三、作息調(diào)整，規(guī)律作息。

日常狀態(tài)充足的休息，規(guī)律的作息可以確保身體更加精神活力，也會(huì)有一個(gè)好的心情，身體的新陳代謝也會(huì)比較旺盛。增加了運(yùn)動(dòng)量，身體更需要時(shí)間進(jìn)行自我修復(fù)，合理的作息可以讓身體高效恢復(fù)狀態(tài)來(lái)應(yīng)對(duì)下一次的鍛煉。

總結(jié)：運(yùn)動(dòng)減肥不僅僅需要運(yùn)動(dòng)，還需要合理飲食，合理休息進(jìn)行配合，達(dá)到效果最大化。以上三個(gè)方面給你提供運(yùn)動(dòng)減肥的思路，具體有疑問(wèn)可點(diǎn)擊頭像詢問(wèn)。我是在健身路上能夠陪伴你前行的世界角落。

希望給你的世界平和、專(zhuān)注！

網(wǎng)址: 健身減肥，如何規(guī)劃鍛煉、飲食、作息？ http://m.u1s5d6.cn/newsview58581.html