21天減脂課表|運動計劃+飲食！Hiit燃脂塑形
3周如何安排減脂+塑形運動計劃？整理了我常練的：居家運動計劃
從練到吃?附21天減脂運動課表
1??有氧+力量+核心腹部（每天60分鐘左右）
2??配合飲食規(guī)劃（基礎(chǔ)代謝計算）
對小基數(shù)、學(xué)生黨、大基數(shù)減脂友好
1??【1周訓(xùn)練計劃 】（ 第2周循環(huán)計劃）
周一： 全身燃脂（快樂燃脂）+上腹+平板3組
周二： 空腹有氧（15-30分鐘）+臀腿+拉伸
周三： 腹肌塑形+側(cè)平板+HIIT全身強化
周四： 休息日 或 有氧/平板可選
周五： 啞鈴背部+下腹+HIIT全身強化/跑步30分鐘
周六： 空腹有氧+啞鈴手臂/胸+側(cè)腹
周天： 家人朋友時光or休息日
?【居家有氧選擇】
1.跑步機（30分鐘/一周我會跑2次左右）
2.HIIT有氧燃脂（力量訓(xùn)練后or 空腹or有氧日）
我喜歡早上有氧or力量后，在家常跳：扶他林×Keep21天突破挑戰(zhàn)賽
??冠軍體能突破·HIIT全身強化（21分鐘-200kcal左右）
??冠軍熱汗突破·快樂燃脂（16分鐘 -160kcal左右）
??屬于高強度間歇HIIT，消耗記錄下來大于跑步！
適合想突破平臺期，短時間高效減脂，提升心肺
別只練力量不練有氧哦?
我有時2節(jié)連著跳，一周選3-5天完成，
有熱身+突破循環(huán)燃脂4個循環(huán)+運動后拉伸，很出汗
?【居家力量選擇】
1.健身房器械確實對塑形幫助多，
2但是家里你可以自己創(chuàng)造條件，備好：
??8-20kg壺鈴、3-10kg啞鈴、不同阻力彈力帶
??上腹/下腹/側(cè)腹—分開練4組
結(jié)合平板/側(cè)平板*1-3分鐘3組
配合飲食！
?【減脂期飲食心得】
遵循能量守恒，簡單版 計算基礎(chǔ)代謝公式：
??25.2*體重（公斤數(shù)）
我：25.2*54kg=1361kcal
每天飲食攝入不大于基礎(chǔ)代謝太多就好
減脂期 我一天3餐常吃
早餐：燕麥片+雞蛋2+黑咖啡/綠茶+1份水果
運動前后：香蕉or豆?jié){堅果
午餐：雜糧米飯/薯類+蔬菜+肉類+豆制品
晚餐：魚/蝦+吃主食！+蔬菜
加餐：小零食（適量）
?
21天突破挑戰(zhàn)自己，運動+飲食加油！
感受腰圍進步，手臂線條清晰，有問題和我說～

2023-10-27 15:52

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