1、女性5周減脂訓(xùn)練計(jì)劃（高強(qiáng)度）,第一周,項(xiàng)目,DAY1,DAY2,DAY3,DAY4,DAY5,DAY6,DAY7熱身,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身力量,深蹲側(cè)抬腿20次*3,啞鈴?fù)婆e30s*3,彈力繩劃船1min*3,深蹲側(cè)抬腿20次*3,跪式俯臥撐10次*3,箭步蹲15次*3,啞鈴側(cè)平舉30s*3,彈力繩劃船50S*3,箭步蹲15次*3,站姿后抬腿15次*3,啞鈴前平舉3

2、0s*3,彈力繩劃船40s*3,站姿后抬腿15次*3,長(zhǎng)凳臂屈伸10次*3,臀橋20次*3,啞鈴彎舉30s*3,彈力繩劃船30s*3,臀橋20次*3,HIIT,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,

3、開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,平板30s*4,平板30s*4,平板30s*4,平板30s*4,平板30s*4,有氧運(yùn)動(dòng),bum bum ,cardio AXE,sculpt,cardio AXE,bum bum ,cardio AXE,rest,cardio,speed1.0,total body ,AB intervals,lower focus/cardio ,rest,stretch拉伸,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全女性5周減脂訓(xùn)練計(jì)劃（高強(qiáng)度）,第二周,項(xiàng)目,DAY1,DAY2,DAY3,

4、DAY4,DAY5,DAY6,DAY7熱身,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身力量,深蹲側(cè)抬腿20次*3,啞鈴?fù)婆e30s*3,彈力繩劃船1min*3,深蹲側(cè)抬腿20次*3,跪式俯臥撐10次*3,箭步蹲15次*3,啞鈴側(cè)平舉30s*3,彈力繩劃船50S*3,箭步蹲15次*3,站姿后抬腿15次*3,啞鈴前平舉30s*3,彈力繩劃船40s*3,站姿后抬腿15次*3,長(zhǎng)凳臂屈伸10次*3,

5、臀橋20次*3,啞鈴彎舉30s*3,彈力繩劃船30s*3,臀橋20次*3,HIIT,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,平板30s*4,

6、平板30s*4,平板30s*4,平板30s*4,平板30s*4,有氧運(yùn)動(dòng),cardio AXE,tummy tuck ,bum bum,tummy tuck ,cardio AXE,tummy tuck ,cardio,total body ,speed1.0,cardio,lower focus /AB,rest,stretch拉伸,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全女性5周減脂訓(xùn)練計(jì)劃（高強(qiáng)度）,第三周,項(xiàng)目,DAY1,DAY2,DAY3,DAY4,DAY5,DAY6,DAY7熱身,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-1

7、0分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身力量,深蹲側(cè)抬腿20次*3,啞鈴?fù)婆e30s*3,彈力繩劃船1min*3,深蹲側(cè)抬腿20次*3,跪式俯臥撐10次*3,箭步蹲15次*3,啞鈴側(cè)平舉30s*3,彈力繩劃船50S*3,箭步蹲15次*3,站姿后抬腿15次*3,啞鈴前平舉30s*3,彈力繩劃船40s*3,站姿后抬腿15次*3,長(zhǎng)凳臂屈伸10次*3,臀橋20次*3,啞鈴彎舉30s*3,彈力繩劃船30s*3,臀橋20次*3,HIIT,開合跳

8、1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,平板30s*4,平板30s*4,平板30s*4,平板30s*4,平板30s*4,有氧運(yùn)動(dòng),sculpt,c

9、ardio AXE,sculpt,bum bum,sculpt,bum bum,rest,total body ,speed1.0,lower focus ,cardio,total body /AB,rest,stretch拉伸,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全女性5周減脂訓(xùn)練計(jì)劃（高強(qiáng)度）,第四周,項(xiàng)目,DAY1,DAY2,DAY3,DAY4,DAY5,DAY6,DAY7熱身,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11

10、分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身力量,深蹲側(cè)抬腿20次*3,啞鈴?fù)婆e30s*3,彈力繩劃船1min*3,深蹲側(cè)抬腿20次*3,跪式俯臥撐10次*3,箭步蹲15次*3,啞鈴側(cè)平舉30s*3,彈力繩劃船50S*3,箭步蹲15次*3,站姿后抬腿15次*3,啞鈴前平舉30s*3,彈力繩劃船40s*3,站姿后抬腿15次*3,長(zhǎng)凳臂屈伸10次*3,臀橋20次*3,啞鈴彎舉30s*3,彈力繩劃船30s*3,臀橋20次*3,HIIT,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,深蹲跳15次

11、*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,平板30s*4,平板30s*4,平板30s*4,平板30s*4,平板30s*4,有氧運(yùn)動(dòng),bum bum ,cardio AXE,sculpt,bum bum,cardio AXE,tummy tuck ,res

12、t,cardio,total body ,lower focus ,total body ,AB/speed1.0,rest,stretch拉伸,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全,優(yōu)酷拉伸大全女性5周減脂訓(xùn)練計(jì)劃（高強(qiáng)度）,第五周,項(xiàng)目,DAY1,DAY2,DAY3,DAY4,DAY5,DAY6,DAY7熱身,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,慢跑5-10分鐘,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷11分鐘熱身,優(yōu)酷

13、11分鐘熱身力量,深蹲側(cè)抬腿20次*3,啞鈴?fù)婆e30s*3,彈力繩劃船1min*3,深蹲側(cè)抬腿20次*3,跪式俯臥撐10次*3,箭步蹲15次*3,啞鈴側(cè)平舉30s*3,彈力繩劃船50S*3,箭步蹲15次*3,站姿后抬腿15次*3,啞鈴前平舉30s*3,彈力繩劃船40s*3,站姿后抬腿15次*3,長(zhǎng)凳臂屈伸10次*3,臀橋20次*3,啞鈴彎舉30s*3,彈力繩劃船30s*3,臀橋20次*3,HIIT,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,深蹲跳15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,burpee15次*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,高抬腿30s*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,開合跳1min*4,平板30s*4,平板30s*4,平板30s*4,平板30s*4,平板30s*4,有氧運(yùn)動(dòng),bum bum

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