雖然月餅?zāi)昴暝獾健案哂透咛恰钡闹肛?zé)，但畢竟一年只有一次中秋，一兩塊節(jié)日應(yīng)景的月餅，并不比薯片、蛋糕、蛋撻、曲奇、薩其馬之類高熱量點(diǎn)心更可怕。大過(guò)節(jié)的，其樂(lè)融融的氣氛最重要。日常少吃點(diǎn)零食甜點(diǎn)餅干薯片之類，少吃點(diǎn)油膩菜肴和加油加糖主食就好了，一年吃一次的東西，以儀式感為主，就不要讓自己精神壓力太大產(chǎn)生罪惡感啦。

每年都有人問(wèn)：聽(tīng)說(shuō)一個(gè)月餅相當(dāng)于三四碗米飯的熱量？我家月餅包裝上寫著1900的熱量？

其實(shí)真的沒(méi)有這么高。一小碗米飯大致是100克干大米，350千卡左右的熱量。

月餅包裝上寫的，是100克月餅中的含量。其實(shí)一塊中等大的月餅沒(méi)有100克，通常是80克。

而且！最重要的是，1900是千焦耳（我國(guó)營(yíng)養(yǎng)成分表標(biāo)注的都是千焦耳，因?yàn)榍Эú皇菄?guó)際標(biāo)準(zhǔn)單位，不能公開用），相當(dāng)于455千卡，相當(dāng)于130克大米，或者1.3碗米飯。

如果你這一頓只吃一塊月餅，不吃米飯，再減掉一些炒菜油，其實(shí)和平日的熱量攝入差異不大。問(wèn)題在于，很多人認(rèn)為月餅是零食，三頓飯菜照吃，再來(lái)兩塊月餅，那可是會(huì)增加900千卡熱量啊，相當(dāng)于輕體力活動(dòng)女性一天熱量目標(biāo)的一半呢！

當(dāng)然，各種月餅餡料不同，脂肪含量差異很大，熱量也就不一樣高。無(wú)論糖還是淀粉，熱量都是400千卡/100克，而脂肪是900千卡/100克。所以，月餅中的脂肪含量越高，熱量也就越大。

比如說(shuō)，我家的月餅當(dāng)中，最低的雜糧月餅是1414千焦/100克，相當(dāng)于338千卡/100克。一塊月餅80克，是270千卡，相當(dāng)于3/4碗米飯。傳統(tǒng)五仁月餅是1729千焦/100克，相當(dāng)于414千卡/100克，相當(dāng)于1又1/5碗米飯。酥皮五仁和蓮蓉蛋黃的更高一點(diǎn)兒，是436千卡/100克，相當(dāng)于1又1/4碗米飯。

月餅的脂肪含量，高的有超過(guò)30%的，但多在18%~28%之間，最低的是脂肪不到10%。今年時(shí)興的流心月餅其實(shí)脂肪不算少，流動(dòng)的口感來(lái)自于奶油、人造奶油之類配料。鮮花月餅和鮮花餅一樣，也是百分之二十多的脂肪含量。不過(guò)，脂肪也有健康和不健康之分，如果主要是果仁瓜子仁，脂肪多的同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也比較高。

順便說(shuō)一句，外面買的各種酥點(diǎn)，酥性餅干，熱量都不低于1800千焦/100克（約450千卡/100克），很多品種達(dá)到2000千焦/100克（約500千卡/100克）以上，比月餅更可怕。既然如此，就不必每年非要拿月餅說(shuō)事兒了，不就是吃一兩天么。相比而言，天天吃薯片、蛋卷、薩其馬、蛋黃酥、蛋黃派之類的食物，一年多攝入的熱量要多得多。

自制月餅熱量低嗎？

近年來(lái)自制月餅日益流行。這種節(jié)日活動(dòng)既能繼承文化傳統(tǒng)，增加家庭歡樂(lè)，又能給月餅帶來(lái)新的風(fēng)味，受到很多時(shí)尚家庭的歡迎。

只要有個(gè)月餅?zāi)Ｗ樱灾圃嘛灥脑鲜菬o(wú)限的。無(wú)論是海鮮、鮑魚、火腿，還是奶酪、肉松、培根，無(wú)論是堅(jiān)果、瓜子、亞麻籽，還是果蔬、薯類和果干，都可以納入到月餅當(dāng)中。比如說(shuō)，用紫薯泥、南瓜泥、山藥泥、豆蓉等替代一部分面粉和糖，能夠增加膳食纖維和鉀元素；用芝麻和亞麻籽來(lái)替代一部分植物油，能增加維生素和膳食纖維的含量；添加奶酪和肉松，能增加蛋白質(zhì)含量。

由于自制月餅可以現(xiàn)做現(xiàn)吃，它不需要幾十天的保質(zhì)期，所以不需要加入大量糖和油來(lái)延緩微生物增殖速度，可以做成水分較高的月餅。和市售月餅相比，可以降低熱量值，有利營(yíng)養(yǎng)平衡。

然而，家庭制作并不是食品安全的保證。選擇原料時(shí)要注意食材的新鮮度，也要注意制作過(guò)程中與制作生魚肉蛋類的菜板、容器等分開，以免造成交叉污染。加熱時(shí)間要充分，保證殺菌效果。

焙烤類月餅如果當(dāng)天沒(méi)有吃完，建議冷藏保存，可保存2周左右。從冰箱取出后，可以用烤箱適當(dāng)加熱，以提升溫度、增加香氣。

未經(jīng)焙烤、水分很大的果蔬餡、薯泥餡的冰皮月餅，因未經(jīng)殺菌，微生物增殖速度快，最好當(dāng)餐吃完。如果當(dāng)餐不能吃完，則建議制作后立刻冷藏，24小時(shí)之內(nèi)吃完。因?yàn)檫@類月餅不適合烤制，吃冷食物不適者可以在從冰箱取出之后用微波爐加熱半分鐘。

特別要注意的是，在購(gòu)買網(wǎng)絡(luò)銷售的自制月餅時(shí)，一定要確認(rèn)制作者具有網(wǎng)絡(luò)食品銷售的資質(zhì)，還要仔細(xì)詢問(wèn)產(chǎn)品保質(zhì)期。如果屬于非焙烤型、水分含量高的月餅，必須具有冷藏包裝，避免在儲(chǔ)藏和運(yùn)輸過(guò)程中出現(xiàn)微生物超標(biāo)的情況。購(gòu)買之后要當(dāng)天食用，必要時(shí)用微波加熱方式進(jìn)行殺菌處理。

月餅怎么健康吃？

多數(shù)傳統(tǒng)月餅含較多的油、糖和淀粉，熱量較高，食用時(shí)應(yīng)注意控制數(shù)量。

健康人每天可吃1塊普通大小的月餅，需要控制熱量、脂肪和精制碳水化合物的三高患者，建議一次吃1/4塊標(biāo)準(zhǔn)月餅，可以分兩次吃，和家人共享。

由于月餅中含有淀粉、油脂和精制糖，它可以替代主食和甜食，以及一部分炒菜油。

對(duì)于需要控制體重的人來(lái)說(shuō)——

1 吃月餅的日子，不妨省去甜飲料和甜湯，用清茶來(lái)配合月餅。

2 吃了月餅，就相應(yīng)減少一些三餐中的主食，烹調(diào)時(shí)再減少一些炒菜油。

3 如果早上吃了蛋黃月餅，那么早上的雞蛋就可以省去。

4 如果吃了五仁月餅，花生瓜子就可以省去。

5 除了月餅之外，不吃薯片鍋巴之類高油脂零食，也不吃餅干蛋糕蛋撻之類甜食。

這樣，就能夠吃月餅而不會(huì)額外增加油、糖、淀粉、熱量的攝入量，從而兼顧節(jié)日歡樂(lè)、口味享受和身體健康。

對(duì)于需要控制血糖的人來(lái)說(shuō)——

1 不要因?yàn)椤盁o(wú)糖月餅”而放心多吃。目前市場(chǎng)上有各種“無(wú)糖”月餅，但不含糖不等于沒(méi)有淀粉和油脂，只要有淀粉就會(huì)升高血糖，而大量油脂則可能降低下一餐的血糖控制能力

2 沒(méi)有號(hào)稱無(wú)糖的月餅，只要注意控制數(shù)量，可以少量品嘗，關(guān)鍵是熱量和碳水化合物總量不過(guò)多。

3 先喝一杯豆?jié){或牛奶，然后吃半碗蔬菜，再吃四分之一塊到半塊月餅，同時(shí)扣減半碗米飯，就不至于大幅度升高血糖了。

4 買月餅的時(shí)候，注意看看標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，選脂肪較低、熱量較低的品種。在同等脂肪含量的前提下，比較推薦的是五仁月餅，其中含有較多果仁和籽仁，有利控制血脂。如果能買到有機(jī)雜糧月餅就更好了，其中的脂肪和添加糖都相對(duì)低一些，還有雜糧成分。

最后是幾個(gè)溫馨建議——

1 看清保質(zhì)期，盡量購(gòu)買較為新鮮的產(chǎn)品，特別要注意果仁的新鮮度。

2 自制月餅保質(zhì)期不明，不夠干、糖分少的要特別注意冷藏，及時(shí)吃掉。

3 可能超過(guò)保質(zhì)期的月餅要及時(shí)冷藏或冷凍。

4 節(jié)前就把預(yù)計(jì)吃不完的月餅和鄰居、親友、同事和社區(qū)工作人員分享。

5 月餅切成四瓣，和家人朋友共享。既能避免一種口味太單調(diào)，又能避免一次吃太多。團(tuán)圓幸福就在于分享！

6 節(jié)日不用上班，更有時(shí)間出門走路，或做健身運(yùn)動(dòng)。只要遵循替代部分主食的忠告，加上增加體力活動(dòng)，消滅掉半塊月餅的熱量不用愁！

最后祝各位朋友中秋快樂(lè)，團(tuán)圓美滿！（作者：范志紅 北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家之一 ）

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