如何在保持體重不變的情況下降低體脂

黃林晶副主任醫(yī)師

內(nèi)分泌科 福建醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院

要在保持體重不變的情況下降低體脂，可以采取以下措施：

1. 增加蛋白質(zhì)攝入量。蛋白質(zhì)能增加飽腹感并幫助維持肌肉質(zhì)量。其中高蛋白食物如雞胸肉、魚、豆類、堅果和蛋類等，可供選擇。

2. 控制碳水化合物攝入量。過量的碳水化合物會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。應(yīng)選擇富含纖維的碳水化合物如糙米飯、全麥面包、蔬菜和水果。

3. 控制脂肪攝入量。選擇健康的脂肪來源如橄欖油、魚油、堅果和種子，并盡量避免飽和脂肪和反式脂肪的攝入。

4. 增加有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動有助于燃燒脂肪，例如跑步、游泳和騎自行車等。每周至少進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動。

5. 增加力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練能幫助維持肌肉質(zhì)量并促進(jìn)新陳代謝。舉重、俯臥撐和深蹲等都是有效的訓(xùn)練方式。

6. 控制飲食量。要控制每天的總熱量攝入量，避免過度進(jìn)食?？墒褂檬澄锍觼砭_控制食物的分量。

需要注意的是，降低體脂需要長期堅持，并且因人而異，所以應(yīng)根據(jù)自己的實際情況來制定計劃。如有任何健康問題，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

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