平板支撐怎么練才能減掉小肚子

最近，平板支撐相當(dāng)火。這個(gè)動(dòng)作是一種類(lèi)似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，能夠優(yōu)化腰腹部的肌肉線(xiàn)條，減掉大肚子。這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，單做一個(gè)動(dòng)作，練起來(lái)難免會(huì)感覺(jué)乏味。怎么做?下面小編推薦幾種平板支撐的變化式，讓你玩轉(zhuǎn)平板支撐瘦肚子。

目錄健康又養(yǎng)生的實(shí)用減肥粥三天蜂蜜蘋(píng)果酸奶減肥法晚餐吃什么能減肥讓你痩美的小秘訣平板支撐怎么練減肚子

1健康又養(yǎng)生的實(shí)用減肥粥

　　一、燕麥粥

　　燕麥含有非常豐富的蛋白以及纖維素，飽腹感很強(qiáng)，而且還有清腸排毒的作用。每天早晚各吃一碗燕麥粥，體重自然就會(huì)降下來(lái)。水煮的燕麥粥營(yíng)養(yǎng)豐富，熱量也比較低，非常適合減肥的人士食用。

　　二、豆?jié){粥

　　這道豆?jié){粥十分的香甜美味。做法很簡(jiǎn)單，把大米和豆?jié){按照1比10的比例倒入鍋中一齊熬煮，可以適當(dāng)?shù)募右稽c(diǎn)白糖。同樣是早晚作為主食來(lái)食用，對(duì)于養(yǎng)顏瘦身非常的有效果。而且豆?jié){對(duì)女性的身體健康十分有幫助。

　　三、地瓜粥

　　把地瓜去皮切成小塊，和大米一同熬煮成地瓜粥。地瓜的味道甘甜，而且纖維素非常豐富，早晚食用不但不會(huì)讓我們產(chǎn)生饑餓感，而且熱量也相對(duì)較低，是非常不錯(cuò)的減肥瘦身粥。

　　四、胡蘿卜粥

　　胡蘿卜中含有十分豐富的纖維素以及礦物質(zhì)，尤其是胡蘿卜素更能抑制脂肪的生成。把胡蘿卜洗凈切成小塊和大米一同煮粥，早晚食用可以提高身體的新陳代謝并且逐漸的減少脂肪。

2三天蜂蜜蘋(píng)果酸奶減肥法

　　蘋(píng)果減肥法

　　1.連著三天都是吃蘋(píng)果，不吃其他任何東西。

　　2.根據(jù)三餐定時(shí)吃，還可以等到你肚子餓了就吃。

　　3.這三天不可以喝碳酸飲料，奶茶，牛奶都不可以，可以喝水或者大麥茶。

　　4.這三天里要是出現(xiàn)便秘的問(wèn)題可以在第三天晚上喝一到兩勺橄欖油，幫助你排便。

　　三天蜂蜜蘋(píng)果酸奶減肥法 無(wú)法想象瘦到你尖叫

　　蘋(píng)果減肥法小編親身嘗試過(guò)，確實(shí)是瘦了，但是有點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)不足，要是身體底子不要的姐妹還是不要輕易嘗試。

　　酸奶減肥法能夠通暢我們的腸道，清除腸道中堆積的垃圾。酸奶是奶制品中的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值頗高的飲品。這種減肥法雖然能夠提供鈣質(zhì)，幫助肥胖者降低體重，卻不會(huì)影響脂肪以外的肌肉、內(nèi)臟等身體成分，因此對(duì)體重正?；蚱偷娜藳](méi)有任何不良影響。如果在兩餐之間和晚上額外多喝兩杯酸奶，還能幫助體重過(guò)低的人改善營(yíng)養(yǎng)吸收功能，使體重有所增加。

3晚餐吃什么能減肥

　　一、番茄意面

　　番茄口味的意面酸酸甜甜，開(kāi)胃好吃，且熱量低，不易發(fā)胖。其中蒜和黑胡椒粉的味道是關(guān)鍵，平衡酸味的同時(shí)，也中和了番茄的寒性。

　　二、番茄濃湯

　　硬硬的蔬菜也煮得柔軟易入口，美味融入濃濃的湯里。此款湯里含豐富的番茄紅素、β胡蘿卜素、各種礦物質(zhì)，同時(shí)還富含膳食纖維。

　　三、番茄“杯”

　　番茄搭配蛋白質(zhì)、鈣的芝士，便成為一道營(yíng)養(yǎng)均衡的美食，這種做法結(jié)合了番茄需要與油一起吃，加熱吃的特性，充分提高了番茄紅素的吸收率。番茄“杯”的番茄醬汁和軟軟的芝士搭配堪稱(chēng)完美，整個(gè)吃下去，營(yíng)養(yǎng)充足!

　　四、番茄土豆湯

　　材料(2人份)：番茄濃湯400毫升、水200毫升、番茄1個(gè)、土豆2個(gè)、洋蔥1個(gè)、鹽和胡椒粉少許、雞湯素少許。

4讓你痩美的小秘訣

　　1.睜開(kāi)眼，翻翻身

　　睜開(kāi)眼睛以后，我們首先要做的是調(diào)整呼吸，給胸部一個(gè)呼吸的空間，翻身的過(guò)程中可以讓雙肩和全身得到放松，退掉一身的疲勞感。

　　如果你是極其懶的人，那么你可以瞇著眼，側(cè)身躺著，然后從后面伸出兩手臂，攤開(kāi)手掌，再將一邊卷向另一邊，同時(shí)屈膝。頭與膝蓋反向。盡量往床邊張開(kāi)雙肩。這樣來(lái)個(gè)平角大掃蕩，在來(lái)回?fù)粽?，重?fù)上十幾次，做完之后，在換做另一邊做。

　　2.抬起肩，收收腹

　　做完伸懶腰之后，可以先拿開(kāi)枕頭，并仰臥著。讓膝蓋彎曲， 兩只腳平放在床上。兩只手靠近臀部，按住床墊。這個(gè)時(shí)候注意要讓腹部用力收緊，然后讓兩肩胛骨抬高。這個(gè)過(guò)程中要保持一個(gè)完整的呼吸，然后放下。重復(fù)15次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于減小腹很有幫助哦。

　　3.起床前，踢踢腿

　　做完了上面的兩個(gè)動(dòng)作之后，上半身應(yīng)該是很溫暖了，同樣我們就不應(yīng)該在忽視下半身的運(yùn)動(dòng)，下面我們就要加強(qiáng)下肢和心臟之間血液的循環(huán)了。

　　面朝天花板，向兩側(cè)伸出手臂，手掌向下，并彎曲膝蓋。然后雙腳再往上一蹬，腳趾也分開(kāi)動(dòng)動(dòng)。然后直膝保持20秒鐘，在緩慢地落下，要記住大腿內(nèi)側(cè)緊緊壓在一起。這個(gè)動(dòng)作要停留半分鐘的時(shí)間，然后再屈膝靠近胸部。慢慢地重復(fù)15次。

5平板支撐怎么練減肚子

　　平板支撐變化式

　　1.抬腿平板式做肘撐平板式的姿勢(shì)，然后向后抬起一條腿，腿部伸直，上半身保持平直。

　　2.伸臂平板式

　　做肘撐平板式的姿勢(shì)，然后一只手離地，向前伸直，另一只手的手肘支撐地面，上半身保持平直。

　　3.側(cè)平板式

　　側(cè)臥在墊上，手臂彎曲約至90度支撐身體，身體頭部、背部、臀部、雙腳應(yīng)該保持一條直線(xiàn)。然后如般將身體向上抬起至整個(gè)身體成一直線(xiàn)。

　　4..平板平移　　做肘撐平板式的姿勢(shì)，然后手肘和腳尖用力，推動(dòng)身體向前平移，然后恢復(fù)原來(lái)動(dòng)作。動(dòng)作過(guò)程中，身體始終呈平板狀。

　　5.平板扭胯

　　以肘撐平板式的姿勢(shì)為基本動(dòng)作，胯部像左右兩邊扭轉(zhuǎn)。扭轉(zhuǎn)過(guò)程中，能明顯感到腹部肌肉被鍛煉。

　　6.側(cè)平板擺胯

　　側(cè)臥在墊上，一只手臂伸直支撐身體，另一只手臂向上空伸直，兩腿并攏伸直，整個(gè)身體呈“大”字，然后臀部和腰部下沉，即將觸碰地面時(shí)，臀部和腰部起來(lái)，向上拱起。

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