核心提示：保持、提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，是中老年人延緩衰老，保持健康的首要條件，每日給心血管系統(tǒng)一定的運(yùn)動(dòng)刺激，是走向健康的基本途徑。下面介紹幾種簡(jiǎn)便易行的鍛煉項(xiàng)目來(lái)幫助提高您的心肺耐力。

　　有文獻(xiàn)報(bào)道，在人體從中年到老年的衰退過(guò)程中，心肺功能的衰退是最主要的表現(xiàn)因素。眾多研究表明，體育鍛煉尤其是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)改善中老年人心肺機(jī)能狀態(tài)有良好的作用：運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般不低于15—20min，對(duì)于健康者，運(yùn)動(dòng)適宜心率為180（或170）減年齡，對(duì)于60歲以上或體質(zhì)差的中老年人則用170減年齡，對(duì)于有嚴(yán)重心血管疾病的患者要遵醫(yī)囑且在他人陪同下鍛煉，切不可被運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的愉悅感沖昏頭腦，導(dǎo)致悲劇發(fā)生。保持、提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，是中老年人延緩衰老，保持健康的首要條件，每日給心血管系統(tǒng)一定的運(yùn)動(dòng)刺激，是走向健康的基本途徑。下面介紹幾種簡(jiǎn)便易行的鍛煉項(xiàng)目來(lái)幫助提高您的心肺耐力：

　　1．快步走

　　步行是各項(xiàng)體育鍛煉中安全系數(shù)最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，且不受時(shí)間、場(chǎng)地限制，但因其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，故運(yùn)動(dòng)時(shí)間要稍長(zhǎng)一些。步行的速度以較快為好，以每分鐘100米為限（大致相當(dāng)于急忙過(guò)十字路口的速度），每次至少走20分鐘，一小時(shí)左右為好，可以每日或隔日一次。

　　快步走標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：步頻、步幅大于正常行走，雙臂積極前后擺動(dòng)，重心快速前移，肩部放松，昂首挺胸，收腹提臀。

　　2．慢跑

　　慢跑是全身運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉內(nèi)臟器官同時(shí)也能鍛煉身體和下肢的主要肌肉群。鍛煉時(shí)應(yīng)選擇空氣清新、車(chē)輛少、地面平坦處進(jìn)行，時(shí)間以早晚為宜。每次慢跑至少要跑10分鐘以上，以跑了5分鐘后，后背和額頭開(kāi)始出汗的那個(gè)速率。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后可延長(zhǎng)至20—30分鐘。中老年人在初次慢跑鍛煉時(shí)，可先進(jìn)行走——跑交替，待身體適應(yīng)后，調(diào)整為全程慢跑。

　　慢跑標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：上體微微前傾，肩、頸、上肢放松，兩眼平視，肘關(guān)節(jié)屈曲90度，以肘用力前后擺動(dòng)。著地先用足跟，迅速過(guò)渡到全腳掌，然后向后蹬扒。步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏相呼應(yīng)。

　　3．游泳

　　游泳對(duì)提高心血管和呼吸系統(tǒng)功能有良好的作用。游泳時(shí)必須克服水的阻力，促使心臟更有力的搏動(dòng)，更用力的呼吸。適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率在120—130次/min，體質(zhì)差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者不采用游泳鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要有人陪同；每次鍛煉時(shí)間在20—30分鐘以上。初練者可每次只運(yùn)動(dòng)4—5分鐘，經(jīng)過(guò)幾周努力后，逐步增加到30分鐘。

　　4．爬樓梯

　　爬樓梯沒(méi)有特殊的場(chǎng)地器械要求，隨時(shí)隨地，簡(jiǎn)便易行。可促進(jìn)血液循環(huán)，使心輸出量加大，吸入的氧氣比安靜時(shí)增加8—10倍，能明顯改善心肺機(jī)能、肌肉力量和靈活性。中老年人剛開(kāi)始鍛煉時(shí)負(fù)荷不宜過(guò)高，最好每次只爬4—5層，以后緩慢增加層數(shù)，保持中低等強(qiáng)度，以運(yùn)動(dòng)中不感到頭暈、心慌、眼花，運(yùn)動(dòng)后不感到特別疲勞為宜。有心肺疾病者要遵醫(yī)囑運(yùn)動(dòng)，有他人陪護(hù)運(yùn)動(dòng)。

　　爬樓梯標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：上樓梯是兩臂用力擺動(dòng)，腰部宜直，上體微微前傾，重心放在足跟；下樓梯時(shí)速度可稍微加快，動(dòng)作輕松又節(jié)奏。

　　5．五禽戲（鹿長(zhǎng)跑）

　　五禽戲中鹿長(zhǎng)跑一節(jié)有舒筋活血、鍛煉腰腹肌肉的功效。

　　左動(dòng)，自然站立，左腳起步提粗，上體前傾，腳掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部彎曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂與頭平，左臂在后，指尖向上，眼為斜視。右動(dòng)，方向相反，動(dòng)作相同。

　　爭(zhēng)取每天早、晚各做一次。3遍為1組，每次做3—5組，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。

（責(zé)任編輯：李一千）

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