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5方法可提高心肺功能

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月16日 20:20

核心提示:保持、提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能,是中老年人延緩衰老,保持健康的首要條件,每日給心血管系統(tǒng)一定的運(yùn)動(dòng)刺激,是走向健康的基本途徑。下面介紹幾種簡(jiǎn)便易行的鍛煉項(xiàng)目來(lái)幫助提高您的心肺耐力。

  有文獻(xiàn)報(bào)道,在人體從中年到老年的衰退過(guò)程中,心肺功能的衰退是最主要的表現(xiàn)因素。眾多研究表明,體育鍛煉尤其是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)改善中老年人心肺機(jī)能狀態(tài)有良好的作用:運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般不低于15—20min,對(duì)于健康者,運(yùn)動(dòng)適宜心率為180(或170)減年齡,對(duì)于60歲以上或體質(zhì)差的中老年人則用170減年齡,對(duì)于有嚴(yán)重心血管疾病的患者要遵醫(yī)囑且在他人陪同下鍛煉,切不可被運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的愉悅感沖昏頭腦,導(dǎo)致悲劇發(fā)生。保持、提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能,是中老年人延緩衰老,保持健康的首要條件,每日給心血管系統(tǒng)一定的運(yùn)動(dòng)刺激,是走向健康的基本途徑。下面介紹幾種簡(jiǎn)便易行的鍛煉項(xiàng)目來(lái)幫助提高您的心肺耐力:

  1.快步走

  步行是各項(xiàng)體育鍛煉中安全系數(shù)最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),且不受時(shí)間、場(chǎng)地限制,但因其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低,故運(yùn)動(dòng)時(shí)間要稍長(zhǎng)一些。步行的速度以較快為好,以每分鐘100米為限(大致相當(dāng)于急忙過(guò)十字路口的速度),每次至少走20分鐘,一小時(shí)左右為好,可以每日或隔日一次。

  快步走標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作:步頻、步幅大于正常行走,雙臂積極前后擺動(dòng),重心快速前移,肩部放松,昂首挺胸,收腹提臀。

  2.慢跑

  慢跑是全身運(yùn)動(dòng),既能鍛煉內(nèi)臟器官同時(shí)也能鍛煉身體和下肢的主要肌肉群。鍛煉時(shí)應(yīng)選擇空氣清新、車(chē)輛少、地面平坦處進(jìn)行,時(shí)間以早晚為宜。每次慢跑至少要跑10分鐘以上,以跑了5分鐘后,后背和額頭開(kāi)始出汗的那個(gè)速率。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后可延長(zhǎng)至20—30分鐘。中老年人在初次慢跑鍛煉時(shí),可先進(jìn)行走——跑交替,待身體適應(yīng)后,調(diào)整為全程慢跑。

  慢跑標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作:上體微微前傾,肩、頸、上肢放松,兩眼平視,肘關(guān)節(jié)屈曲90度,以肘用力前后擺動(dòng)。著地先用足跟,迅速過(guò)渡到全腳掌,然后向后蹬扒。步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏相呼應(yīng)。

  3.游泳

  游泳對(duì)提高心血管和呼吸系統(tǒng)功能有良好的作用。游泳時(shí)必須克服水的阻力,促使心臟更有力的搏動(dòng),更用力的呼吸。適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:心率在120—130次/min,體質(zhì)差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者不采用游泳鍛煉,運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要有人陪同;每次鍛煉時(shí)間在20—30分鐘以上。初練者可每次只運(yùn)動(dòng)4—5分鐘,經(jīng)過(guò)幾周努力后,逐步增加到30分鐘。

  4.爬樓梯

  爬樓梯沒(méi)有特殊的場(chǎng)地器械要求,隨時(shí)隨地,簡(jiǎn)便易行。可促進(jìn)血液循環(huán),使心輸出量加大,吸入的氧氣比安靜時(shí)增加8—10倍,能明顯改善心肺機(jī)能、肌肉力量和靈活性。中老年人剛開(kāi)始鍛煉時(shí)負(fù)荷不宜過(guò)高,最好每次只爬4—5層,以后緩慢增加層數(shù),保持中低等強(qiáng)度,以運(yùn)動(dòng)中不感到頭暈、心慌、眼花,運(yùn)動(dòng)后不感到特別疲勞為宜。有心肺疾病者要遵醫(yī)囑運(yùn)動(dòng),有他人陪護(hù)運(yùn)動(dòng)。

  爬樓梯標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作:上樓梯是兩臂用力擺動(dòng),腰部宜直,上體微微前傾,重心放在足跟;下樓梯時(shí)速度可稍微加快,動(dòng)作輕松又節(jié)奏。

  5.五禽戲(鹿長(zhǎng)跑)

  五禽戲中鹿長(zhǎng)跑一節(jié)有舒筋活血、鍛煉腰腹肌肉的功效。

  左動(dòng),自然站立,左腳起步提粗,上體前傾,腳掌距地1拳,右腿微曲,右臂前伸,腕部彎曲,手呈鹿蹄形,指尖下垂與頭平,左臂在后,指尖向上,眼為斜視。右動(dòng),方向相反,動(dòng)作相同。

  爭(zhēng)取每天早、晚各做一次。3遍為1組,每次做3—5組,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。

(責(zé)任編輯:李一千)

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