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中老年保健操分解動作詳解

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 20:12

中老年保健操分解動作詳解

中老年保健操是近幾年在中老年群眾中比較流行的一項鍛煉身體的休閑活動，其實很多中老年朋友在退休之后，在家里沒有什么事情可以做，就會比較無聊，而且因為不鍛煉身體，也就更容易得病，就這樣，中老年保健操就在中老年群眾中慢慢的流行起來了，下面就給大家詳細的講解一下中老年保健操分解動作。

目錄中老年保健操分解動作詳解老年人常見的14個養(yǎng)生誤區(qū)中老年養(yǎng)生保健知識老年人的五大保健用品老年人最常見的5種疾病

1中老年保健操分解動作詳解

　　第一節(jié)：上肢運動(音樂：美觀)

　　動令齊步走：左腳邁步，雙手上舉，掌心相對，約十步;

　　1、直臂回環(huán)：左腳左揮臂，右腳右揮臂(三拍間隔);

　　2、直臂回環(huán)：同上，(一拍間隔);

　　3、曲肘伸展：雙臂前伸，—上伸—前伸—握拳曲肘收回腰側(cè)，拳心向下;

　　4、擴胸上沖拳：握拳合肘—擴胸開肘—上沖拳—擴胸開肘;

　　5、振臂擺動：邁左腳，右臂上擺，左臂下擺;交換擺臂;

　　6、曲臂擺動：雙臂前曲，握拳立舉擺動(三拍間隔);

　　7、曲臂擺動：同前(一拍間隔);

　　第二節(jié)：肩部運動(音樂：阿妹的情歌)

　　要領(lǐng)：頭正、頸直、挺胸、收腹，聳肩; 動令齊步走：邁左腳，握拳雙臂平曲; 1、前平曲臂聳肩：邁左腳，雙手握拳，拳心向下，曲肘平端聳肩;

　　2、前平聳肩：兩臂前伸，手心相對，雙臂扭動聳肩;

　　3、體前直臂：雙手斜下前伸，手心相對，雙臂扭動聳肩;

　　4、側(cè)曲聳肩：雙臂側(cè)曲肘手放兩肩，聳肩;

　　5、直臂扣展：雙手斜下前伸，手背相對—兩臂向兩側(cè)翻掌，挺胸;

　　6、側(cè)平聳肩：兩臂側(cè)平舉，掌心向下，聳肩;

　　7、垂臂聳肩：雙臂下垂，掌心向內(nèi)，聳肩;

　　第三節(jié)：體側(cè)運動(音樂：兄妹來當兵)

　　要領(lǐng)：頭正、頸直、挺胸、收腹，向兩側(cè)彎腰動令齊步走：邁左腳，雙臂前平舉;

　　1、前平側(cè)擺：雙臂前平舉，掌心相對;腰向兩側(cè)擺動;

　　2、平曲側(cè)擺：兩臂前曲握拳，拳心向下，腰向兩側(cè)擺動;

　　3、體側(cè)擺臂：邁左腳，右臂上舉隨腰向左側(cè)擺，左臂向后下側(cè)擺;交替;

　　4、后直擺動：雙臂后伸，掌心相對，腰向兩側(cè)擺動;

　　5、展胸側(cè)擺：雙手交叉抱后腦，挺胸腰向兩側(cè)擺動;

　　6、翻手上舉：雙手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向兩側(cè)擺動;

　　7、夾脊側(cè)擺：雙手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向兩側(cè)擺動;

　　第四節(jié)：腰腹運動(音樂：我在草原等你來)

　　要領(lǐng)：邁一步前后擺胯腹兩次，(后腳跟抬起，雙腿直，重心前); 動令齊步走：邁左腳，右臂前曲立掌，左臂后伸

　　1、前曲后擺臂：邁左腳，右臂前曲立掌，左臂后伸;擺胯腹兩次;交替;

　　2、側(cè)臂擺動：與腳同側(cè)，雙臂左右平側(cè)擺，掌心向下，前后擺胯腹兩次;

　　3、直臂擺動：雙臂伸直右前左后擺，掌心向下，前后擺胯腹兩次;交替;

　　4、正步擺動：手握虛拳，邁左腳右手胸前曲肘，左手向后擺，前后擺胯腹兩次;交替;

　　5、前側(cè)擺臂：邁左腳右臂前平舉、左臂側(cè)平舉，互成直角，前后擺胯腹兩次

　　6、擊掌擺動：雙臂前平舉擊掌兩次，前后擺胯腹兩次;雙臂后伸擊掌兩次，前后擺胯腹兩次;

　　7、垂臂擺動：雙臂直伸掌心向后，后擺兩次，前后擺胯腹兩次;

　　中老年保健操分解動作在上面的文章中給大家講解的很詳細了，其實還有很多各種各樣的中老年保健操，中老年保健操對于中老年朋友陶冶情操鍛煉身體的效果是非常好的，大家可以根據(jù)自己的喜好多了解參加一些中老年保健操隊，選擇比較適合的中老年保健操去鍛煉自己的身體。

2老年人常見的14個養(yǎng)生誤區(qū)

　　1、很多人只喜歡聽戲不喜歡唱，覺得費嗓子，其實聽不如唱，如果要達到延年益壽的效果，老人最好選擇開口唱出來。經(jīng)常放聲歌唱，除了增加肺活量，一定程度上改善其心肺功能之外，還能提高認知能力，增強思維活力及記憶力。而且唱歌能有效調(diào)節(jié)情緒。

　　2、老年人睡眠淺少，于是很多老年人就不怎么睡覺，要知道睡眠的好壞直接關(guān)系到老人對疾病的抵抗力。一般情況下，60~80歲的老年人，每天最好睡足6~8小時。睡眠時間少于4小時對健康不利。此外，要重視每天的午睡，時間半小時到l小時為佳，睡前可喝一杯白開水。

　　3、有些老人喜歡在晨練時快跑，這并不值得提倡。因為，跑步時機體耗氧量會增加，易導(dǎo)致呼吸短促、機體缺氧，而大多數(shù)老人患有不同程度的高血壓、支氣管炎等慢性疾病，很容易誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。對老人來說，運動的最佳選擇是散步，同時甩甩手、拍拍肩膀、扭扭腰胯，適可而止。體質(zhì)好的老人可以嘗試慢跑，但一定要做好跑前熱身和整理運動。

　　4、越來越多的老人喜歡通過保健品來養(yǎng)生，并且過度相信大補的中藥材如人參、黃芪等。實際上，不論哪種保健品都容易出現(xiàn)成分不明、藥不對癥、應(yīng)用過量等弊端。相比之下，食補從日常食物而來，雖見效緩慢，但作用溫和。對于身體狀況良好的老人來說，只需合理安排三餐，食物新鮮、多樣、均衡即可。

　　5、老年人患牙病多，牙齒缺損者常見，有的老人因咀嚼功能不好而長年吃粥。事實上，長期吃粥對于老年人的健康來說，并沒有什么太大的好處。首先，粥雖然是一種比較軟爛的食物，但是吃的太多，同樣不會很好消化。另外，吃粥吃的再多，也不能給身體提供足夠的營養(yǎng)，而長期營養(yǎng)不良對于老年人的傷害可是非常大的。

　　6、不少老人喜歡先將蔬菜焯一遍，然后就放水里長時間煮，做成菠菜湯，白菜湯什么的。其實這就將蔬菜中不少水溶性的維生素都給煮沒了，吃到最后就是吃了點纖維，沒有什么營養(yǎng)價值。老人們最好別用爛菜湯式做法。先洗后切，急火快炒，多吃涼拌，品種多樣，顏色選深。

　　7、很多老年人都覺得補鈣應(yīng)該補得越多才越好。事實上，如果你攝入的鈣質(zhì)遠超過了身體的需要的話，那么這些鈣質(zhì)就會對健康造成威脅，甚至會引發(fā)疾病。

　　8、不要經(jīng)常吃不加熱、或熱不透的剩飯剩菜，因為飯菜里的各種營養(yǎng)素都會隨著存放時間延長而逐漸損失，時間越長，損失越多。另外，剩飯菜產(chǎn)生亞硝胺幾率也會隨著存放時間的延長而增加，如果吃時再不熱透，還容易滋生細菌等微生物，引發(fā)胃腸問題，老年人腸胃功能比較脆弱，盡量不吃剩飯菜。

　　9、喜歡吃素也不能一點葷菜都不吃，也是需要適當?shù)某砸恍┤澆说摹?/p>

　　10、有些人認為：現(xiàn)在工作太忙，沒有功夫養(yǎng)生，養(yǎng)生保健等到退休以后再說。人總是從健康變成亞健康，然后出現(xiàn)軀體的功能紊亂，再變成器質(zhì)性病變，最后發(fā)生臟器損害、臟器衰竭，最終走向死亡。因此，養(yǎng)生應(yīng)該從沒有病的時候開始，因為有了病再養(yǎng)生就來不及了。

　　11、不少貌似注重養(yǎng)生保健的人，一場一場聽講座、做筆記，卻從不把聽來的養(yǎng)生保健知識運用到生活中。養(yǎng)生并無靈丹妙藥，唯有真正從改變生活方式做起，從現(xiàn)在開始，從當下開始。比如說人人都知道要控鹽控糖控油，可現(xiàn)在的白領(lǐng)應(yīng)酬多、聚餐多，鹽糖油攝入超標。怎么辦呢?自己買菜回家做飯。

　　12、保健品不能當飯吃。很多人每天就把保健品當成飯吃，這對身體是有害處的。因為營養(yǎng)品只會對身體的某一個功能進行改善，而平時我們吃的水果、蔬菜、米飯等等才能讓我們的身體得到全面的營養(yǎng)。

　　13、很多人認為早晨空氣好，適合鍛煉。其實，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，所以老年人晨練最好安排在太陽出來一小時后再進行。早晨冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，早晨6時至中午12時心血管病發(fā)病最高，盡量選擇下午或晚上活動為妥。

　　14、俗話說“飯后百步走，活到九十九”，不少老人把這句古話當作健身格言，其實，飯后百步走并不科學。從醫(yī)學觀點來看，飯后，特別是吃飽飯時，老年人的心臟負荷增加，餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯的負面作用。因此老年人應(yīng)該避免在飽餐后兩個小時內(nèi)進行運動鍛煉。

3中老年養(yǎng)生保健知識

　　(1)吃得合理。少吃多餐，吃營養(yǎng)均衡的低脂肪食物。

　　(2)喝得適當。多喝水，少喝酒

　　(3)戒煙。戒煙不分遲早。吸煙會增加人體患心臟病或癌癥的機會并縮短壽命。

　　(4)散步。散步是保持機敏靈活和健康的較好辦法。新鮮空氣比補藥更好。

　　(5)多尋求樂趣與家庭、朋友了鄰居保持聯(lián)系。記住要活到老、學到老、教到老。

　　(6)積極自信。爽朗樂觀使人容易接近你。

　　(7)時時當心。你的生命和別人的生命有賴于你頭腦清醒，視力清晰。

　　(8)性生活。性生活沒有年齡限制。

　　(9)運動對你有好處。不很劇烈的運動對你的健康是有益的，而且還可使你接觸其他人。游泳和適應(yīng)性鍛煉特別值得推薦。

　　(10)藥物。不濫用抗抑郁藥和安眠藥。只服用醫(yī)生推薦的藥物。

4老年人的五大保健用品

　　1、木梳

　　頭被稱為“諸陽之匯”，是手三陽經(jīng)和足三陽經(jīng)匯聚的部位，同時也是人體其他經(jīng)脈、幾十個穴位和十余個特定刺激區(qū)集合的地方，用木梳梳理頭發(fā)，可以疏通氣血、醒目怡神。清晨可用木梳背由前額經(jīng)頭頂至后頸、自中間向兩邊輕輕叩打頭皮3~5分鐘，再用梳齒以適當?shù)牧Χ?、同樣的順序反?fù)梳頭，每次5~10分鐘。

　　2、手掌健身球、核桃

　　手掌和腳底一樣，也有人體器官反射區(qū)，一只手就有70多個病理反射區(qū)和治療穴位。手掌健身球通過擠壓、摩擦，充分調(diào)動所有手部骨骼、關(guān)節(jié)，刺激按摩手部穴位相關(guān)的病理反射點，舒筋活絡(luò)、強身健體。多項研究也證實，經(jīng)常活動手指，能健腦益智、提高記憶力、消除疲勞。玩核桃也具有同樣的作用，其凹凸的表面有助于按摩保健。

　　3、護腰帶

　　對于腰不好的老人來說，常備護腰帶很有必要，比如急性腰扭傷或嚴重腰椎間盤突出的老人，戴上它可保護腰部、緩解病情，但醫(yī)生提醒，長期佩戴護腰，腰部肌肉在用進廢退的原則下會逐漸萎縮，反而加重病情。佩戴護腰的時間最好不要超過兩周，需長期佩戴的老人一定要咨詢醫(yī)生意見。還需要提醒的是，護腰是腰部康復(fù)輔助治療工具，分為軟、硬兩種，急性腰部扭傷等引起的腰痛，一般選用軟護腰;腰椎骨折、脫位等應(yīng)選戴硬護腰。護腰軟硬度不同，功效也不一樣，應(yīng)遵醫(yī)囑合理選擇。另外，晚上睡覺時最好不要戴。

　　4、按摩錘

　　市面上有不少操作筒單、便于攜帶、功能兼?zhèn)涞陌茨﹀N，其有兩個功用，一是減輕運動造成的疲勞和肌肉酸痛，另一個是通過敲打穴位，疏通經(jīng)絡(luò)、促進血液循環(huán)，強身保健，平時可以多敲打后背、腳底、小腿等部位，敲打時不要太用力，應(yīng)該輕輕叩擊。按摩錘的手柄也有用處，可以用其點按足三里穴(膝關(guān)節(jié)外側(cè)下四指寬處)，因為用手指按結(jié)實的腿部肌肉，往往難以保持足夠壓力，而呈圓柱形的按摩錘手柄大小適合，每天用其按壓足三里2~3分鐘，可使胃腸蠕動有力而規(guī)律、增進食欲、幫助消化等。

　　5、熱水袋

　　用熱水袋外敷，可促進局部和周身的血液循環(huán)，加速新陳代謝，對因受寒引起的胃痛、關(guān)節(jié)疼痛都可起到緩解作用，平時可以用其敷一敷腳，能活絡(luò)暖身，幫助睡眠，敷背則有助于提高抵抗力。但高芳璽提醒，熱水袋的水溫不宜過高，一般以60℃~70℃為宜。使用前，一定要檢查塞子的密閉性，熱水袋外面最好用毛巾包裹一下再用。

5老年人最常見的5種疾病

　　1、高血壓

　　高血壓是中老年人的常見病，也是危害人類健康的主要疾病。其發(fā)病原因醫(yī)學界普遍認為是在一定的遺傳背景下由于多種環(huán)境因素參與使正常血壓調(diào)節(jié)機制失常所致。高血壓既是獨立的心血管疾病，又會導(dǎo)致心、腦、腎三個重要的生命器官病變，從而產(chǎn)生冠心病、心力衰竭、腦出血、腦梗塞、腎功能衰竭、尿毒癥等嚴重的并發(fā)癥，危害極大。

　　防治措施：老年人應(yīng)特別注意合理膳食，控制熱能和體重，減少脂肪攝入，多吃蔬菜和水果;嚴格限制鈉鹽攝入，每人每日食鹽攝入量宜控制在6克以下;每日攝入足量的鉀、鎂、鈣;戒煙酒或嚴格限制煙酒;根據(jù)年齡及身體狀況選擇慢跑、快步走、太極拳、氣功等不同運動方式，控制好血壓，減輕體重，增強體力，降低胰島素抵抗;保持健康的心理狀態(tài)，注意心理平衡及情緒的調(diào)整，減少精神壓力。

　　2、慢性支氣管炎

　　慢性支氣管炎是一種常見老年病，通常是患者由于感冒、吸煙、機體過敏、氣候變化、大氣污染等原因，使支氣管和細支氣管反復(fù)受到感染和刺激所致。臨床表現(xiàn)有發(fā)熱、畏寒、身痛、咳嗽、咯痰、喘息等癥狀，病情嚴重者咳嗽、喘鳴幾乎終年不停，并呼吸困難，繼續(xù)發(fā)展可并發(fā)肺氣腫，甚至肺心病而危及生命。

　　防治措施：老年人在氣候變化大的季節(jié)應(yīng)特別注意預(yù)防感冒，感冒后要及時就醫(yī);平時應(yīng)少吃或忌食生冷、過咸、辛辣、油膩及煙、酒等刺激性的東西，減少或避免對呼吸道的刺激;多吃止咳、平喘、祛痰、溫肺、健脾的食品，如白果、枇杷、栗子、百合、海帶、紫菜等增強免疫力;居住的室內(nèi)要經(jīng)常開窗，保持空氣流通，床單、被褥、衣物要勤于更換和清洗，減少過敏源;適當進行體育鍛煉，以利改善呼吸系統(tǒng)的機能，增強對寒冷和疾病的抵抗力。

　　3、冠心病

　　冠心病是中老年人最常見的一種心血管病，主要是由于冠狀動脈血管病變而引起，病變的根源在于患者平常飲食不合理，體內(nèi)脂質(zhì)代謝紊亂，使得血脂膽固醇沉積在血管壁上，從而導(dǎo)致冠狀動脈血管的硬化、血栓、堵塞，其主要臨床表現(xiàn)有心肌缺血、缺氧而導(dǎo)致的心絞痛、心律失常，嚴重者可發(fā)生心肌梗塞，使心肌大面積壞死，危及生命。

　　防治措施：老年人脾胃功能衰退，應(yīng)慎食或節(jié)食油膩、炙燥、辛辣、生冷食物，控制總熱量的攝入，控制高膽固醇、高脂肪食物和食糖攝入，多吃能降脂的蔬菜，如芹菜、蘿卜、西紅柿、黃瓜、苦瓜、大蒜、香菇、海帶等;不吸煙、不酗酒;保持適當?shù)捏w育鍛煉;生活要有規(guī)律，保持足夠的睡眠;保持情緒穩(wěn)定，切忌急躁、激動或悶悶不樂;積極防治與冠心病關(guān)系密切的老年慢性疾病：如高血壓、高血脂、糖尿病等。

　　4、糖尿病

　　糖尿病屬于內(nèi)分泌代謝系統(tǒng)疾病，也是一種常見的老年病。其誘發(fā)因素有：感染、肥胖、體力活動少、妊娠和環(huán)境因素等，臨床上有煩渴、多尿、多飲、多食、疲乏、消瘦、尿糖等表現(xiàn)，并可在動脈硬化及微血管病變基礎(chǔ)上產(chǎn)生多種慢性并發(fā)癥，如糖尿病性心臟病、糖尿病性肢端壞疽、糖尿病性腦血管病、糖尿病性腎病、糖尿病性視網(wǎng)膜病變及神經(jīng)病變等。

　　防治措施：老年人應(yīng)合理飲食，適當?shù)爻裕茖W地吃，嚴格控制糖份和脂肪攝入量，少吃油炸食品，減少攝取的總熱量;在飲食中增加膳食纖維的量，多吃一些蔬菜、麥麩、豆及整谷，并注意補充維生素和無機鹽;經(jīng)常保持一定的運動量，促進新陳代謝，控制體重;放松心情，因為各種心理不平衡會進一步加強胰島素抵抗，促使糖尿病的發(fā)生，保持良好心態(tài)對糖尿病的預(yù)防有積極作用。

　　5、老年癡呆癥

　　老年癡呆癥是一種由于大腦器質(zhì)性損害而引起的腦功能障礙，可使記憶、理解、判斷、自我控制等能力發(fā)生進行性退化和持續(xù)性智能損害。免疫功能低下者、情緒抑郁者、患缺血性腦血管病或有長期高血壓、高血脂、心臟病等病史者易患此癥。老年癡呆癥早期通常只是出現(xiàn)記憶力減退、健忘等癥狀，常被人誤認為是正常的衰老現(xiàn)象，使病人錯過最佳治療時機。

　　防治措施：如60歲以上的老年人常常出現(xiàn)健忘現(xiàn)象，應(yīng)及時到神經(jīng)內(nèi)科檢查就診;有高血壓、高血脂、心臟病、糖尿病、中風、缺血性腦血管病等疾病者應(yīng)早發(fā)現(xiàn)、早治療;多吃魚類、蛋類、瘦肉、菌菇類食品及水果和蔬菜等，幫助增加抵抗力、提高記憶力;避免過度喝酒、抽煙和操勞，保持良好的睡眠習慣;勤動腦并多參加社會活動和體育鍛煉;心胸開闊，處事樂觀，避免精神抑郁和緊張;經(jīng)常做和手指有關(guān)的活動，如用手指旋轉(zhuǎn)鋼球或胡桃，手工藝、雕刻、剪紙、彈奏樂器等，促進血液循環(huán)，增進腦力靈活性，延緩腦神經(jīng)細胞老化。

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