無(wú)休止的仰臥起坐不僅無(wú)聊； 在某種程度上，當(dāng)我們想要炫耀時(shí)，它們也會(huì)變得無(wú)效 六包 o 巧克力吧. 除了在家練腹肌，塑造夢(mèng)想腹肌，我們還想打造強(qiáng)健的核心，這可不僅僅是腹肌那么簡(jiǎn)單。
在這里，我們向您展示在家中可以進(jìn)行的最佳腹部鍛煉。 你將訓(xùn)練你的整個(gè)腹部，讓你為移動(dòng)做好準(zhǔn)備，是的，你將為一組像希臘雕塑一樣雕刻的腹肌打下基礎(chǔ)。
家里沒(méi)有素材的腹常規(guī)
在家訓(xùn)練腹肌并不復(fù)雜。 盡管許多人認(rèn)為有必要去健身房鍛煉腹部，但這個(gè)簡(jiǎn)單的例程可以提供幫助。
蟹步——蟹步
從你的臀部開(kāi)始，手和腳放在地板上，膝蓋彎曲，雙手放在背后。 通過(guò)你的手和腳按壓以抬起你的臀部，直到你的身體從你的膝蓋到你的背部中間形成一條直線。 保持這條直線，用右手和左腳和左手和腳交替向后走。雖然它看起來(lái)像是一個(gè)適合兒童的跑步游戲（強(qiáng)烈推薦在你不能出門(mén)的日子里），但它是一種非常受成人運(yùn)動(dòng)員歡迎的運(yùn)動(dòng)。 我們幾乎所有的主要工作都來(lái)自實(shí)地。
鳥(niǎo)狗
從四肢著地開(kāi)始，膝蓋在臀部下方，肩膀在手腕上方。 保持背部平坦，伸出右臂和左腿。 將你的右肘和左膝蓋拉向彼此，懸停在地面上方。 重復(fù)另一側(cè)（左臂和右腿），總共交替 20 次（每側(cè) 10 次）。這種反旋轉(zhuǎn)練習(xí)非常好，因?yàn)樗m用于單邊工作。 我們的身體自然會(huì)失去平衡，因此在身體的兩側(cè)交替鍛煉會(huì)有所幫助。
死蟲(chóng)
仰臥，雙臂伸向天花板。 膝蓋彎曲 90 度，保持肩膀向下，雙腳彎曲。 接合你的核心并將你的右臂和左腿向遠(yuǎn)離你的方向伸展。 回到起始位置。 重復(fù)另一側(cè)（左臂和右腿），總共交替 20 次（每側(cè) 10 次）。這是一個(gè)很好的鍛煉，可以保持你的橫腹肌強(qiáng)壯。
腳趾接觸提臀
以與螃蟹步相同的姿勢(shì)開(kāi)始，手腳著地，臀部抬起，從膝蓋到背部中間形成一條直線。 抬起你的右腿并用你的左臂觸摸它，同時(shí)保持身體平坦的姿勢(shì)。 將您的手和腳放回地面，然后用您的右臂和左腿重復(fù)此操作。提臀側(cè)平板支撐
進(jìn)入左側(cè)的側(cè)板位置，左前臂放在地板上，從頭到腳形成一條直線。 慢慢抬起你的臀部并控制動(dòng)作使其降低到地面。 回到起始位置。 重復(fù) 30 秒，然后換另一側(cè)。 確保臀部在一條直線上； 保持臀肌緊繃會(huì)有很大幫助。觸腳
仰臥，膝蓋彎曲 90 度，小腿與地面平行。 在不改變膝蓋彎曲的情況下，最重要的是，不要讓下背部的任何部分失去與地面的接觸，放低一條腿，直到腳趾接觸地面。 再次抬起它開(kāi)始并降低另一條腿。這個(gè)普拉提動(dòng)作比聽(tīng)起來(lái)要難得多。 普拉提課程都是關(guān)于核心控制的，所以如果你的腹部在你做的時(shí)候開(kāi)始顫抖，不要感到驚訝。
承擔(dān)步驟
首先放下你的手和膝蓋。 將膝蓋抬離地面，將臀部朝向天花板。 用你的手掌和腳，向前走幾步，移動(dòng)你的右手和腳，然后是你的左手和腳。只需嘗試快速走幾步四米，您就會(huì)意識(shí)到嬰兒有多強(qiáng)壯。 您正在以最基本的運(yùn)動(dòng)形式移動(dòng)，并重新連接?jì)雰簳r(shí)的神經(jīng)肌肉連接。
熊步三撐
同上，以熊式行走姿勢(shì)開(kāi)始，手腳平放在地上，膝蓋向上，臀部朝向天花板。 將重心放在右臂和左腿上。 將右腿抬離地面，將左臂抬向右腳趾。 將右腿和左臂放在地上。 然后，用你的右臂和左腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。轉(zhuǎn)身跳
如果我們?cè)隗w育比賽前在家里使用這個(gè)核心腹肌訓(xùn)練，我們可能需要添加這個(gè)最后的練習(xí)。 扭轉(zhuǎn)跳躍的目的是鍛煉轉(zhuǎn)動(dòng)臀部、軀干和脊柱的肌肉。
我們將尋找一個(gè)有足夠空間的區(qū)域來(lái)進(jìn)行 10 步的練習(xí)。 我們將從向前跳 10 步（每側(cè) XNUMX 步）開(kāi)始，雙手自由地左右擺動(dòng)。 當(dāng)我們移動(dòng)時(shí)，我們應(yīng)該在抬起右膝時(shí)向右轉(zhuǎn)，在抬起左膝時(shí)向左轉(zhuǎn)。 我們將專注于保持核心肌肉緊張但不僵硬。 我們將繼續(xù)，直到身體完全溫暖并且關(guān)節(jié)感到松弛和放松。坐姿抬腿
誰(shuí)告訴你要做仰臥起坐！ 將一個(gè)物體放在你面前，抬起你的腿，將它們從一側(cè)擺到另一側(cè)。 問(wèn)題是要很好地?cái)D壓腹部以保持強(qiáng)壯的姿勢(shì)，并且只用腿（而不是用臀部）進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。 您可以或多或少地拉開(kāi)您的軀干以產(chǎn)生更大的強(qiáng)度。
直腿抬高
仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)，雙腿伸直。 保持脊柱的自然曲線，擠壓核心，慢慢抬起雙腿，保持雙腿伸直。 在不接觸背部的情況下，放下雙腿并重新開(kāi)始。重要的是不要將手放在臀部下方。 這可能會(huì)導(dǎo)致您將下背部抬離地面并用下背部發(fā)力，可能會(huì)傷到自己。 抬高和放低雙腿至不會(huì)抬高下背部的高度。
空心——船式
躺在墊子上，將肩膀抬離地面，將手臂伸過(guò)頭頂，將二頭肌放在耳朵上方，找到一個(gè)空心的位置。 保持雙腿伸直，距離地面約 10 厘米。 像一只顛倒的烏龜一樣來(lái)回?fù)u晃，讓你的身體從指尖到腳趾都保持僵硬。 做這個(gè)動(dòng)作12到15次，總共大約四到五輪。此舉是偷偷摸摸的好方法。 避免做臀部扭轉(zhuǎn)或?qū)⒓绨蚱椒旁诘厣稀?在完成了之前的所有練習(xí)后，回家時(shí)肚子癢癢的，這是一項(xiàng)特別好的劇烈運(yùn)動(dòng)。
家里的腹部常規(guī)與材料
如果我們想在家里增加腹部鍛煉的強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)配件和材料的使用會(huì)有所幫助。
靠墻深蹲，觸碰兩側(cè)
將背部靠在墻上，將雙腿彎曲成 90o，就好像您坐在想象中的椅子上一樣。 保持姿勢(shì)，同時(shí)將球橫向接觸到墻上。不要超過(guò)球的重量，因?yàn)檫@是一項(xiàng)相當(dāng)劇烈的運(yùn)動(dòng)。 大約 4 公斤是理想的體重。
球胸推舉
膝蓋稍微彎曲，站在離堅(jiān)固墻壁約四英尺的地方。 用雙手抓住一個(gè)球靠在胸前，肘部向外。 保持我們的核心和胸部緊繃，我們將球傳向墻壁，伸直肘部將球向前發(fā)射。 我們將在胸部高度接住球，因?yàn)樗鼜膲ι戏磸棽⒅貜?fù)。我們將確保產(chǎn)生必要的力量來(lái)阻止來(lái)自腹部的球，而不是來(lái)自手臂。 如果我們想增加這個(gè)動(dòng)作的強(qiáng)度，我們會(huì)使用藥球。
旋轉(zhuǎn)并扔球
我相信我們每個(gè)人家里都有一個(gè)球（它不是藥用的也沒(méi)關(guān)系）。
從面向兩側(cè)的墻壁后退幾英尺。 您的右側(cè)應(yīng)該更靠近墻壁。 將你的軀干向左扭轉(zhuǎn)，遠(yuǎn)離墻壁。 握住球，雙臂伸直并在胸部高度略微彎曲。 保持膝蓋略微彎曲，扭轉(zhuǎn)軀干，將球旋轉(zhuǎn)到右側(cè)，松開(kāi)球，球會(huì)飛到胸部高度附近的墻上。 接住球并旋轉(zhuǎn)回來(lái)開(kāi)始。農(nóng)家小路
雙腳分開(kāi)與臀部同寬站立，每只手各拿一個(gè)壺鈴。 保持背部挺直，胸部挺直，肩膀下垂，向前走，不要讓你的體重讓你的姿勢(shì)失去平衡。 步行約 45 秒。此練習(xí)是一種反側(cè)軀干屈曲，正確完成后，需要您保持良好的直立姿勢(shì)。 它迫使我們讓整個(gè)身體忙碌起來(lái)。
為了進(jìn)一步挑戰(zhàn)您的核心，您可以只在一側(cè)負(fù)重，將啞鈴或瓶子伸直一臂或放在架子上（肘部彎曲，重量放在肩上）。 單側(cè)抬舉會(huì)造成左右不穩(wěn)，依靠腹部進(jìn)行補(bǔ)償。
