瘦人想要變身“大塊頭”，在飲食上要每日多餐，并選擇容易吸收的食物和蛋白質(zhì)含量高的食物，在運(yùn)動(dòng)上進(jìn)行肌肉鍛煉，在飲食上要每日多餐，并選擇容易吸收的食物。

　　當(dāng)一些女士羨慕“骨感美女”時(shí)，很多“骨感男士”卻一直陷在“無(wú)論怎么吃，我怎么都胖(強(qiáng)壯)不了呢”的困惑中。

　　在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟啞鈴、杠鈴這些鐵家伙較勁，但最終很多人會(huì)以“天生就是瘦人”的理由而放棄。

　　亞洲運(yùn)動(dòng)及體能專業(yè)教練劉曉川指出，肌肉增長(zhǎng)的原理可以概括為，足夠強(qiáng)度的訓(xùn)練(破壞肌纖維)→補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)(合成肌肉必需的原料)→充分休息(體內(nèi)雄性激素恢復(fù))→肌肉增長(zhǎng)(超量恢復(fù)原理)。

　　因此，瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，并選擇容易吸收的食物和蛋白質(zhì)含量高的食物，在運(yùn)動(dòng)上進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪忮憻挕?/p>

　　力量訓(xùn)練不能貪重

　　要想增加肌肉體積，力量訓(xùn)練必不可少。很多瘦小枯干的男性容易選擇大重量的器械鍛煉，以為重量越大訓(xùn)練效果越好。

　　劉教練指出，身體瘦弱的人在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，不是越重越好，要選擇中上重量(相當(dāng)于自身能承受最大重量的50%～65%)最合適，這既可以進(jìn)行較多的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)，又能對(duì)肌肉有足夠強(qiáng)的刺激。

　　這種練習(xí)會(huì)使肌肉中的蛋白質(zhì)最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長(zhǎng)的空間。

　　消瘦者可先進(jìn)行中等運(yùn)動(dòng)量，每分鐘心率在130～160次之間的有氧鍛煉，再輔助中等負(fù)荷的器械訓(xùn)練。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1.5小時(shí)。每次練8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。

　　連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動(dòng)作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量，最后兩次必須用全力才能完成動(dòng)作。

　　飯菜多吃易吸收的

　　身體瘦弱的人，如果只是為了增加體重而無(wú)所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食，只會(huì)為身體增加過(guò)多的脂肪，更不利于健康。劉教練說(shuō)，消瘦者的飲食一定要遵循合理多餐的原則，多吃一些容易吸收的食物及增加蛋白質(zhì)的攝入。

　　蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓(xùn)練的能量來(lái)源。要保證充分恢復(fù)和肌肉增長(zhǎng)，應(yīng)保證每天每公斤體重?cái)z入1克左右的蛋白質(zhì)，但我們每天吸收的蛋白質(zhì)大概相當(dāng)于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的一半。

　　因此，身體瘦弱的人最好每隔2～3小時(shí)進(jìn)餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量。

　　平時(shí)應(yīng)多食用容易消化的富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

　　尤其是力量訓(xùn)練后的飲食，力量訓(xùn)練后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，身體新陳代謝及營(yíng)養(yǎng)吸收達(dá)到一個(gè)頂峰，所以，身體瘦弱的人在訓(xùn)練后一定要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物等.

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書(shū)面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識(shí)

肌肉塊頭大等于力量大嗎？
怎么練出男人的六塊腹??？先減脂再練腹！附：6個(gè)練腹動(dòng)圖
男士健身保持肌肉的訣竅在這里
男士怎樣練腹??？資深健身教練教你健康練腹肌
肌肉型大腿怎么瘦
怎樣練肌肉如何飲食
我小腿是長(zhǎng)期跑步練成這樣的兩條小腿都是一大塊肌肉好...
練肌肉＝破壞肌肉組織？聽(tīng)聽(tīng)教練怎么說(shuō)
肌肉男女
想要增肌怎么吃 4種食物速變肌肉男

網(wǎng)址: 大塊頭肌肉男怎么練成的 http://m.u1s5d6.cn/newsview569627.html