【關(guān)注骨骼健康】為健康，加骨勁！

隨著年齡的增長，老人容易出現(xiàn)骨痛、駝背、身高降低等情況，也就是人們常說的“人老了，抽抽了”，殊不知，這些情況都是骨質(zhì)疏松癥的表現(xiàn)，更有甚者可能發(fā)生骨折?！端貑枴ど鷼馔ㄌ煺摗分刑岬剑骸笆枪手?jǐn)和五味，骨正筋柔，氣血以流，腠理以密，如是則骨氣以精。謹(jǐn)?shù)廊绶?，長有天命”。故而，健康的骨骼是長壽的基礎(chǔ)。作為一種可防可治的慢性病，骨質(zhì)疏松癥可通過日常生活中良好的飲食習(xí)慣得以改善，甚至治愈。日常防止骨質(zhì)疏松，主要包括以下幾個方面：

鈣

鈣元素是骨骼和牙齒中含量最高的礦物質(zhì)，中國營養(yǎng)學(xué)會制定鈣的推薦攝入量，成人應(yīng)該是800-1000mg，50歲及以上的老年人的每日鈣推薦攝入量為1000mg，但不宜超過2000mg。事實上，中國居民營養(yǎng)和健康調(diào)查的結(jié)果顯示平均鈣攝入量僅有388.8mg，不足推薦攝入量的一半。為了增加鈣的攝入，每人每天建議喝300-400ml牛奶或者相當(dāng)?shù)乃崮獭⒛汤业饶讨破?，以滿足每日一半以上的鈣需求。日常補(bǔ)鈣除了牛奶和奶制品，其他的來源包括：蔬菜、豆類、堅果、強(qiáng)化鈣的谷物等。

維生素

維生素D對于鈣的吸收和利用至關(guān)重要，如果沒有維生素D，飲食中只有10-15%的鈣能被吸收，而當(dāng)人體內(nèi)維生素D充足且擁有健康的胃腸道功能時，鈣的吸收率可提升3-4倍。富含維生素的食物包括牛奶、深海魚類。此外，曬太陽很重要，每次30-40分鐘的戶外活動，每周3-4次，可以促進(jìn)皮膚合成維生素D，促使胃腸對鈣、磷的吸收，從而保證骨骼的健康。

維生素K2通常的來源是細(xì)菌（腸道細(xì)菌），也來自發(fā)酵食品和動物性食品，如肉類和乳制品。它能夠促進(jìn)骨鈣素的活化，增加成骨細(xì)胞的活動，抑制破骨細(xì)胞活動的作用，能夠增加骨質(zhì)疏松癥患者的骨密度，促進(jìn)骨礦化，改善骨質(zhì)量，降低骨折的發(fā)生風(fēng)險。

因此，鈣、維生素D3和維生素K2被稱為維護(hù)骨骼健康的“三劍客”。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)對骨有雙重作用，適量的蛋白質(zhì)攝入是骨健康的必要條件，而過量的蛋白質(zhì)攝入，則是造成骨量丟失的危險因素。大量研究證實，鈣的丟失量與蛋白質(zhì)的過量攝入成正比。此外，過量的動物性食物也會導(dǎo)致人們體重增加，肥胖人群骨折的風(fēng)險也會增加。能量攝入適量，食物多樣化，以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的適量脂肪、低糖、低鹽、足量膳食纖維的膳食更適合老年人群。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來源于肉、蛋、奶、大豆類、魚、蝦等。

戒煙限酒

吸煙產(chǎn)生的尼古丁被吸收進(jìn)入血液后，會引起血管收縮痙攣，血液供應(yīng)減少，影響椎間盤外的血液循環(huán)。酒精對骨細(xì)胞的毒害作用主要包括：使骨的重建和礦物質(zhì)的形成發(fā)生變異，導(dǎo)致成骨細(xì)胞活性減低；升高皮質(zhì)類固醇直接抑制骨質(zhì)形成，間接抑制骨質(zhì)吸收；干擾體內(nèi)維生素D代謝，誘發(fā)骨質(zhì)疏松等等。

運(yùn)動

保持正常的骨密度和骨強(qiáng)度需要不斷的運(yùn)動刺激，機(jī)體在運(yùn)動過程中地面的反作用力、不同肌肉、肌腱間相互牽拉產(chǎn)生的拉力、切力以及擠壓力均能對骨骼產(chǎn)生一定的刺激，提高骨的強(qiáng)度。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

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