您或者您的父母是否經(jīng)常腰背骨痛？
上了年紀(jì)身高開始變矮？
輕微跌倒變?nèi)菀坠钦郏?/p>
2019年10月20日是第22個(gè)世界骨質(zhì)疏松日，今年的主題是“關(guān)注骨松，為健康“骨”勁”。
骨質(zhì)疏松有哪些癥狀？
如何改善骨骼健康？
如何得知自己是否有骨質(zhì)疏松？
初步了解世界骨質(zhì)疏松日
為提高全球各國政府及民眾對骨質(zhì)疏松癥防治的認(rèn)識，1996年，英國國家骨質(zhì)疏松學(xué)會(huì)創(chuàng)立了世界骨質(zhì)疏松日，1998年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始參與并作為聯(lián)合主辦人，將世界骨質(zhì)疏松日改定為每年的10月20日。
近年來，中國社會(huì)老齡化趨勢迅猛，慢性病人群如慢性腎病、風(fēng)濕病、糖尿病合并骨質(zhì)疏松的發(fā)生率也在不斷攀升，使得骨質(zhì)疏松帶來的危害更是日益嚴(yán)峻。有數(shù)據(jù)顯示：到2020年，中國人口患有骨質(zhì)疏松癥或骨量減少的人數(shù)將高達(dá)2866萬，而到2050年，這一數(shù)字將達(dá)5333萬。
骨質(zhì)疏松有哪些癥狀？
1.疼痛：是骨質(zhì)疏松癥最常見的癥狀，以腰背痛多見。
2.身長縮短、駝背：多在疼痛后出現(xiàn)。
3.骨折：是骨質(zhì)疏松癥最常見，也是最嚴(yán)重的并發(fā)癥，多見于髖部、脊柱、腕部和肩部的骨折。
4.呼吸功能下降：胸、腰椎壓縮性骨折，脊椎后彎，胸廓畸形，可使肺活量和最大換氣量顯著減少，患者往往可出現(xiàn)胸悶、氣短、呼吸困難等癥狀。
如何改善骨骼健康？
1. 保持常規(guī)負(fù)重和肌力強(qiáng)化鍛煉 。
運(yùn)動(dòng)可改善機(jī)體敏捷性、力量、姿勢及平衡等， 減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)還有助于增加骨密度。
年輕人可以做些強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。
老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環(huán)。
已有骨折風(fēng)險(xiǎn)的人，則應(yīng)避免跳躍、脊椎前彎、搬運(yùn)重物。
2. 富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的健康營養(yǎng)飲食，通過安全接觸陽光，攝入充足的維生素 D。
（1）富含鈣質(zhì)的健康營養(yǎng)飲食
（2）保持維生素 D 的健康水平
IOM 建議年齡介于 19～50 歲成年人維生素?cái)z入量是每天 600 IU。
人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射后，通過自身皮膚合成的，它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收，從而起到強(qiáng)壯骨骼的效果。
最佳時(shí)間曬太陽最好避開正午。選擇早上10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后的陽臺或空曠場所最佳。
最佳時(shí)長春秋季每天曬太陽20~30分鐘、夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘。
雖然日光是維生素 D 的主要來源，但是定期食用富含油脂的魚類或者富含維生素 D 的食物和飲料對于保持維生素 D 的健康水平有幫助。
（3）蛋白質(zhì)也很重要
蛋白質(zhì)攝取量不足影響骨骼生長，對兒童和青少年時(shí)期峰值骨量的形成以及隨著身體老化，骨量的保存都有不利的影響。蛋白質(zhì)營養(yǎng)不足會(huì)導(dǎo)致肌肉密度與強(qiáng)度降低，是年長者跌倒的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。
富含蛋白質(zhì)的食物包括：乳制品、肉類、魚類、家禽、豆類。
（4）微量元素有助于骨骼健康
微量元素是人體正常成長和發(fā)育所需的微量化學(xué)元素或物質(zhì)。研究顯示下列微量元素對骨骼健康很重要：
維生素 K 存在于多葉綠色蔬菜、菠菜、卷心菜、甘藍(lán)菜、動(dòng)物肝臟、一些發(fā)酵奶酪和水果干中。
鎂存在于綠色蔬菜、豆類、堅(jiān)果、種子、天然谷物、魚和水果干中。50 克杏仁果 = 高達(dá)日常所需鎂的 40%。
鋅存在于瘦肉、家禽、全谷物麥片、豆類、豆莢和干果。
類胡蘿卜素 （維生素 A 的前身）存在于很多蔬菜中，包括綠色蔬菜、胡蘿卜和
紅辣椒。50 克生胡蘿卜可以滿足每日的需求量。
3. 避免吸煙和過量飲酒等不良習(xí)慣。
過量飲酒：每天超過兩單位的酒，會(huì)增加脆性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
如果喜歡喝咖啡或其他含咖啡因的飲料，需要確保攝取充足的鈣。每天咖啡因的攝入量 330 mg（約 4 杯）將使骨松骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加 20%。
注：一單位酒約為 250ml 啤酒（酒精濃度4%），或 80ml 葡萄酒，或 25ml 烈酒。過量飲酒會(huì)增加骨質(zhì)疏松癥和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
4.40歲以上，檢測骨密度
40歲以上的人群應(yīng)進(jìn)行骨密度檢測，絕經(jīng)后的婦女更應(yīng)該重視此項(xiàng)檢查。
中老年人在做骨密度檢查時(shí)，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質(zhì)疏松、骨折危象。
不過也別過于害怕，骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病，應(yīng)該堅(jiān)持從生活方式入手早做預(yù)防，中老年人應(yīng)早診斷、早治療。關(guān)于疾病防治的相關(guān)信息，盡在下面的“一圖讀懂”，一起去了解了解并及時(shí)行動(dòng)吧！
國際骨質(zhì)疏松基金會(huì) (IOF) 骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)一分鐘測試題
不可控因素： 1.父母曾被診斷有骨質(zhì)疏松或曾在輕摔后骨折? 2.父母中一人有駝背? 3.實(shí)際年齡超過40 歲? 4.是否成年后因?yàn)檩p摔后發(fā)生骨折? 5.是否經(jīng)常摔倒(去年超過一次)，或因?yàn)樯眢w較虛弱而擔(dān)心摔倒? 6.40歲后的身高是否減少超過3cm以上? 7.是否體質(zhì)量過輕? (BMI值少于19kg/m2) 8.是否曾服用類固醇激素(例如可的松，潑尼松) 連續(xù)超過3個(gè)月? (可的松通常用于治療哮喘、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎和某些炎性疾病) 9.是否患有類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎? 10.是否被診斷出有甲狀腺功能亢進(jìn)或是甲狀旁腺功能亢進(jìn)、1型糖尿病、克羅恩病或乳糜瀉等胃腸疾病或營養(yǎng)不良? 女士回答： 11. 是否在45歲或以前就停經(jīng)? 12. 除了懷孕、絕經(jīng)或子宮切除外，是否曾停經(jīng)超過12個(gè)月? 13. 是否在50歲前切除卵巢又沒有服用雌/ 孕激素補(bǔ)充劑? 男士回答： 14. 是否出現(xiàn)過陽萎、性欲減退或其他雄激素過低的相關(guān)癥狀? 生活方式(可控因素) 15. 是否經(jīng)常大量飲酒(每天飲用超過兩單位的乙醇，相當(dāng)于啤酒1斤、葡萄酒3兩或烈性酒1兩)? 16. 目前習(xí)慣吸煙，或曾經(jīng)吸煙? 17. 每天運(yùn)動(dòng)量少于30min? (包括做家務(wù)、走路和跑步等) 18. 是否不能食用乳制品，又沒有服用鈣片? 19. 每天從事戶外活動(dòng)時(shí)間是否少于10min，又沒有服用維生素Ｄ?上述問題，只要其中有一題回答結(jié)果為"是"，即為陽性，提示存在骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，并建議進(jìn)行骨密度檢查或FRAX?風(fēng)險(xiǎn)評估。
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