肌肉恢復(fù)

肌肉恢復(fù)是身體愈合過程的重要組成部分。這是你的肌肉最脆弱的鍛煉之間的時間，你給它們愈合的時間越多越好。

畢竟，如果你沒有給你的肌肉足夠的時間從劇烈的鍛煉中恢復(fù)過來，它們會比你開始之前更虛弱，并且在未來的鍛煉中也無法表現(xiàn)得那么好。

那么如何確保你的肌肉恢復(fù)得更快呢？本文將為您提供最大化和加快肌肉恢復(fù)以再次感覺良好所需的信息。

如何最大限度地恢復(fù)肌肉

肌肉恢復(fù)是決定你的肌肉增長速度以及你將獲得什么樣的結(jié)果的最重要的決定因素。在您的舉重計劃、訓(xùn)練頻率和緊張狀態(tài)下體驗更快速的進(jìn)步是一個基本目標(biāo)。以下是最大化和加速肌肉恢復(fù)的最佳方法。

吃健康的食物

從運(yùn)動中恢復(fù)的主要方法是吃健康的食物。食物為身體提供修復(fù)和生長肌肉所需的適當(dāng)營養(yǎng)和能量。良好的飲食包括以下內(nèi)容：

1.瘦蛋白

蛋白質(zhì)是您身體正常運(yùn)作的最重要的營養(yǎng)素之一。它是所有身體組織的重要組成部分，包括肌肉組織。

當(dāng)你鍛煉時，你的肌肉會在抵抗阻力時產(chǎn)生微撕裂。蛋白質(zhì)通過構(gòu)建新組織、增加肌肉力量和耐力來幫助修復(fù)這些眼淚。

您的身體還使用蛋白質(zhì)來制造新細(xì)胞，幫助鍛煉后恢復(fù)和修復(fù)。這些包括在肌肉纖維中發(fā)現(xiàn)的衛(wèi)星細(xì)胞，改善受損的肌肉區(qū)域。它還有助于防止由于體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的分解而導(dǎo)致的肌肉損失。

研究表明，消耗 20 至 40 克或0.4 至 0.5 克/公斤體重足以增加肌肉生長。

這些營養(yǎng)素的最佳來源是：

雞肉和火雞胸脯，瘦肉（瘦牛肉、碎牛肉魚（鮭魚、鱒魚、羅非魚）家禽和雞蛋豆類低脂乳制品，如白軟干酪和希臘酸奶

2.碳水化合物

碳水化合物是鍛煉后恢復(fù)的重要組成部分。它們?yōu)槟纳眢w提供補(bǔ)充糖原儲存所需的燃料，這些儲存會因運(yùn)動而消耗，支持肌肉恢復(fù)。

但是，您必須以正確的方式食用它們。如果您在鍛煉期間或鍛煉后沒有攝入足夠的碳水化合物，您可能會延遲恢復(fù)，并使自己面臨過度訓(xùn)練和受傷的風(fēng)險。

嘗試在運(yùn)動前和訓(xùn)練后再次攝入碳水化合物，這樣你的肌肉就有足夠的能量在鍛煉期間發(fā)揮最佳狀態(tài)。

如果您想在 4 小時內(nèi)快速恢復(fù)能量儲存，國際運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)會建議服用 1.2 g/kg 體重。但它應(yīng)該是每小時一次，重點是血糖指數(shù) (GI) 為 70 或更高的碳水化合物。

肌肉恢復(fù)的最佳碳水化合物來源是低脂肪和高纖維，這使得它們更容易消化和吸收到你的血液中。他們包括：

糖土豆糙米全麥、全麥面包和谷物全麥面食富含纖維的碳水化合物包括豆類和小扁豆

3.健康脂肪

3.健康脂肪

脂肪有助于修復(fù)受損的肌肉細(xì)胞（糖原分解）并增加體內(nèi)其他細(xì)胞的強(qiáng)度（脂肪分解）。健康的脂肪還能增加流向肌肉的血流量，幫助您長時間保持飽腹感，并減少食欲。

好的脂肪包括omega-3 脂肪酸、橄欖油、魚油、堅果、鱷梨、杏仁和椰子油。種子和植物油也可以成為您飲食的一部分。

飲用液體

鍛煉后喝水是必不可少的，因為它可以補(bǔ)充鍛煉過程中流失的水分并保持身體水分。

當(dāng)您補(bǔ)充水分時，您的關(guān)節(jié)會保持潤滑，從而避免疼痛和酸痛，有助于肌肉恢復(fù)。適當(dāng)?shù)纳眢w補(bǔ)水還可以防止鍛煉期間和鍛煉后的肌肉痙攣和頭暈，并調(diào)節(jié)體溫。

根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)院的建議，你應(yīng)該喝 16-24 盎司的液體來減輕運(yùn)動中的體重。

除了水，您還可以飲用其他健康的液體來幫助您恢復(fù)肌肉。例如，喝 酸櫻桃汁可以減少炎癥、酸痛和肌肉損傷。您也可以服用西瓜汁或甜菜汁。

服用補(bǔ)充劑

許多補(bǔ)充劑以各種方式幫助肌肉恢復(fù)。一些補(bǔ)充劑通過促進(jìn)或改善肌肉蛋白質(zhì)合成來發(fā)揮作用，肌肉細(xì)胞產(chǎn)生更多蛋白質(zhì)的過程。

其他補(bǔ)充劑通過減少由于肌肉中乳酸的積累而在運(yùn)動后不久或很長時間內(nèi)發(fā)生的肌肉酸痛，從而幫助肌肉愈合。

有些還通過為肌肉提供恢復(fù)所需的能量來減輕肌肉疲勞。以下是您可以最大限度地恢復(fù)肌肉的前五種補(bǔ)充劑：

一水肌酸補(bǔ)充劑——增加肌肉力量和肌肉恢復(fù)蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑——肌肉恢復(fù)的最佳補(bǔ)充劑，尤其是乳清蛋白補(bǔ)充劑鎂補(bǔ)充劑——通過放松肌肉來幫助肌肉恢復(fù)。脂肪酸補(bǔ)充劑——為肌肉提供能量并減少炎癥。它還借助中鏈甘油三酯脂肪酸 (MCT) 減少肌肉中積累的乳酸支鏈氨基酸 (BCAA)補(bǔ)充劑 — 含有有助于肌肉生長和恢復(fù)、減少疲勞和緩解酸痛的氨基酸。

均衡飲食

均衡飲食是預(yù)防鍛煉后肌肉酸痛的最佳方法。 研究表明，飲食富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的運(yùn)動員比不吃的運(yùn)動員恢復(fù)得更好。

均衡飲食還可以防止你變得營養(yǎng)不足，這可能會阻礙你的肌肉恢復(fù)能力。

你的飲食應(yīng)該包括適當(dāng)比例的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，以恢復(fù)肌肉。它還應(yīng)該含有其他重要的營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素、礦物質(zhì)和對正常新陳代謝必不可少的酶。

如果您不確定該吃什么或應(yīng)該吃多少，一個好的經(jīng)驗法則是：

限制超加工食品的攝入量。多吃水果和蔬菜每公斤體重消耗1.4-1.8克蛋白質(zhì)

肌肉恢復(fù)的生活習(xí)慣

您應(yīng)該練習(xí)以下生活習(xí)慣，以最大限度地恢復(fù)肌肉。

充足的睡眠

睡眠可以讓你的肌肉從劇烈運(yùn)動中恢復(fù)過來。 另一方面，睡眠不足可能會通過抑制身體的炎癥反應(yīng)和有助于肌肉生長和修復(fù)的激素的產(chǎn)生來阻礙肌肉修復(fù)。這可能會導(dǎo)致一些健康問題，包括肌肉萎縮。

如果您劇烈運(yùn)動，您將需要比平常人更多的休息時間。據(jù)報道，一些健美運(yùn)動員每晚睡10個小時或更長時間。

按摩

許多運(yùn)動員在訓(xùn)練期間使用按摩來減少肌肉酸痛。最常見的按摩類型是泡沫滾軸，它使用泡沫軸來破壞可能導(dǎo)致疼痛或影響性能的肌肉粘連。

泡沫滾動進(jìn)一步增強(qiáng)了關(guān)節(jié)功能和預(yù)防傷害。在鍛煉前進(jìn)行泡沫滾動以放松和增加肌肉功能是很好的。此外，在運(yùn)動后進(jìn)行，以清除肌肉中的毒素和乳酸。

按摩槍也可以幫助您進(jìn)行按摩。您只需按照產(chǎn)品說明進(jìn)行使用即可。

練習(xí)主動恢復(fù)

積極恢復(fù)——在恢復(fù)期間進(jìn)行的輕度運(yùn)動（5 到 6 分鐘）——可以增強(qiáng)流向肌肉的血液，這有助于緩解肌肉疼痛。

進(jìn)行像伸展運(yùn)動這樣的溫和運(yùn)動也可以減少肌肉緊張，提高活動能力，并促進(jìn)氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)流向疲倦的肌肉。這些效果都支持修復(fù)和肌肉恢復(fù)，有助于建立更強(qiáng)壯的身體。

積極的休息包括輕運(yùn)動，如伸展運(yùn)動、輕慢跑和游泳。

練習(xí)水療

水療，通常稱為水療法，將水用于治療目的。您可以進(jìn)行多種類型的浸入式水療來恢復(fù)肌肉。其中一些包括以下內(nèi)容：

對比水療法

對比水療法是 在溫水和冷水中短暫浸泡的序列。溫差促進(jìn)血管的收縮和擴(kuò)張，以及改變你的心率，根據(jù)一項研究，這可能有助于減輕運(yùn)動后的 肌肉酸痛。

冰水浴

經(jīng)過劇烈的鍛煉后，許多運(yùn)動員會進(jìn)行冰浴訓(xùn)練，其中包括在冰浴中跳躍。

冰浴有助于減少炎癥并加快恢復(fù)速度。您所要做的就是在浴缸中裝滿冷水并加入冰塊。浸入冷水中10分鐘。

避免肌肉更快恢復(fù)的事情

以下是您需要避免的四件事，以使您的肌肉恢復(fù)得更快。

酒精

酒精會通過減少流向肌肉組織的血流量來減慢身體愈合和修復(fù)肌肉組織的能力。酒精也會導(dǎo)致脫水，使您的肌肉感到僵硬和酸痛。

根據(jù)研究，騎自行車后飲酒會降低肌肉在耐力運(yùn)動后替代糖原的能力。酒精還抑制蛋白質(zhì)合成，這是肌肉恢復(fù)的重要組成部分。

重度鍛煉和過度訓(xùn)練

你的肌肉需要時間來恢復(fù)，如果你在恢復(fù) 之前進(jìn)行劇烈的鍛煉，這是不可能的。鍛煉后至少等待兩天再鍛煉身體部位，否則你的肌肉將無法恢復(fù)到足夠的水平，無法進(jìn)行下一次鍛煉。

過度訓(xùn)練也會導(dǎo)致肌肉酸痛，這可能會阻礙肌肉恢復(fù)。避免肌肉酸痛和促進(jìn)恢復(fù)的最簡單的策略是采用漸進(jìn)式訓(xùn)練計劃，隨著您變得更強(qiáng)壯，鍛煉會逐漸變得更加復(fù)雜。

煙草

避免吸煙是您可以為肌肉更快恢復(fù)而做的最好的事情之一。煙草使用與關(guān)節(jié)疾病和骨折風(fēng)險增加有關(guān)。還有一些 證據(jù)表明吸煙會增加肌肉受傷的風(fēng)險。

壓力

當(dāng)壓力大時，您的身體會產(chǎn)生皮質(zhì)醇，這是一種通過抑制蛋白質(zhì)合成來減緩肌肉恢復(fù)過程的激素。

此外，由于皮質(zhì)醇會分解分子，它可能會加速蛋白質(zhì)分解成氨基酸和糖，從而導(dǎo)致肌肉被用作抑制肌肉快速恢復(fù)的能量來源。

盡量避免或控制你的壓力，以免它干擾你的肌肉恢復(fù)過程。

結(jié)論

無論是減肥、保持體型還是鍛煉肌肉，更有效地促進(jìn)肌肉恢復(fù)的最佳策略是營養(yǎng)豐富的飲食和充足的睡眠。

通過實施這些技巧中的部分或全部，您可以確保您保持對肌肉質(zhì)量的控制并不斷提高 - 變得更好。

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