當你為了一個長距離或鐵人三項賽事做準備時，有很多訓(xùn)練都會不斷累積肌肉的疲勞程度，即便是輕松低強度的訓(xùn)練模式也不例外。

超耐力自行車運動員James Mark Hayden表示，許多騎行比賽或訓(xùn)練的人都會犯下一個錯誤——沒有充分的恢復(fù)。

當沒有給身體充分的時間來修復(fù)受損的肌肉時，你將無法在比賽時變得更強壯。

恢復(fù)是選手訓(xùn)練計劃中十分重要的組成部分。

在訓(xùn)練時，身體處于壓力與肌肉緊繃的狀態(tài)，通過有效率的恢復(fù)后，這些肌肉才能進行修復(fù)、適應(yīng)并變得更強壯，在下次相同的訓(xùn)練時感覺更為輕松。

如果沒有給自己時間休息和恢復(fù)，那么肌肉就不會進步，還會讓自己面臨疾病、受傷和過度訓(xùn)練的風(fēng)險。

以下這10個休息日的恢復(fù)技巧，可以讓你更好地保持健康、避免過度的運動傷害：

01

讓身體排放廢物

在經(jīng)過一連串高強度訓(xùn)練后，你會立即停下來休息嗎？

建議每次訓(xùn)練結(jié)束前，用10分鐘的輕松模式來恢復(fù)，這樣有助于身體恢復(fù)到運動前的狀態(tài)。

另外，在低強度的運動過程中，能使腿部血液在身體周圍流動，有助于清除肌肉中的代謝廢物，幫助恢復(fù)過程更加順利。

02

好好抬起你的腿

如果你剛剛完成了長距離的訓(xùn)練，那么請將雙腿靠在墻上并讓身體躺下，這樣可以幫助排出可能在腿部積聚的液體，有效減輕肌肉腫脹并輕度拉伸腿筋。

如果你運動后腦部感到暈?；驉盒南胪?，這種方式也會讓血液回流到大腦，幫助有效恢復(fù)身體疲勞。

英國的研究報告建議，每騎行1小時，可停留5分鐘讓身體恢復(fù)。

03

補充水與電解質(zhì)

雖然大多數(shù)人在運動的過程中都會補充水份，但在經(jīng)過長時間訓(xùn)以及炎熱天氣下，身體很有可能會呈現(xiàn)脫水現(xiàn)象，這會減緩恢復(fù)過程，因此需要在休息時候補充必要的水份與電解質(zhì)。

04

碳水與蛋白質(zhì)

營養(yǎng)是恢復(fù)與幫助肌肉成長十分重要的關(guān)鍵武器。

適當攝入碳水化合物來補充運動過程中損失的能量將會增加體內(nèi)的糖元儲備，而充分的蛋白質(zhì)則有助于修復(fù)肌肉。

一些運動人士選擇蛋白粉和運動營養(yǎng)品，而在碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例上，盡量以3:1的食物搭配為宜。

05

自我按摩放松

雖然每周安排一次專業(yè)的私人運動按摩是一個非常棒的計劃，但并非所有人都有這個時間與財力。

這時候就可以通過筋膜槍或泡沫滾軸來幫助身體的肌筋膜放松，加速老化廢物排出，減少炎癥并促進血液流通。

06

動態(tài)與靜態(tài)拉伸

通過動態(tài)與靜態(tài)拉伸，能保持肌肉柔軟和狀態(tài)良好，除了減少運動傷害，還能讓肌肉在運動過程中更靈活，進而提高運動表現(xiàn)，并緩減運動后肌肉的僵硬與酸痛。

James說他習(xí)慣在騎行前先做一些熱身動作，騎行結(jié)束后不會立刻做拉伸，直到睡前我才做，因為他認為訓(xùn)練結(jié)束當下要單獨讓肌肉有恢復(fù)的時間。

07

嘗試穿上壓縮衣

壓縮衣褲雖然沒有確鑿研究證明對運動后的恢復(fù)一定有效，但穿上壓縮衣褲的目的就是增加血液的流動、減少腫脹和運動后的酸痛。

James發(fā)現(xiàn)，在大型比賽后特別有效，表示自己在比賽后一周內(nèi)都習(xí)慣穿壓縮衣褲或壓縮襪，讓肌肉更有效恢復(fù)。

08

低強度主動恢復(fù)

一般來說，大家認為的休息與恢復(fù)都意味著盡量不去運動。

但是，在某些情況下，比如大賽后的日子，可以做一些較低強度訓(xùn)練或是輕松運動，例如：散步、游泳或陪孩子們?nèi)敉馔?.....這些都是能有效讓你放松肌肉與緊繃神經(jīng)的方法。

09

好好睡個覺

在深度睡眠期間，身體會分泌大量生長激素刺激肌肉生長和修復(fù)。

許多研究表明，睡眠不足可能會使人情緒低落、頭腦思考沒有焦點，還會增加壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇的產(chǎn)生。

簡而言之，如果你想要更有效率地恢復(fù)和訓(xùn)練，在日常就需要保證良好的睡眠質(zhì)量。

10

讓思緒休息

除了讓身體有時間休息恢復(fù)外，還需要給大腦一些停機的時間，特別是有高強度訓(xùn)練計劃以及同時還要兼顧日常工作的人，思緒與精神的恢復(fù)就顯得更為重要。

類似馬拉松、鐵人三項等精英選手，經(jīng)過一場超大型的賽事之后，都會用大約兩個月時間來進行恢復(fù)與訓(xùn)練。

而對于業(yè)余選手來說，賽后是一個與朋友聚會的好時機，這時也可以嘗試進行一些不同的運動項目放松一下。

當你接著回到訓(xùn)練場時，會發(fā)現(xiàn)精神與身體強度都有不同程度的改變。

文章整理自無香贏哈雷

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