你剛剛完成了一次心跳加速的鍛煉。你的肌肉在尖叫。你滿身是汗。所以現(xiàn)在怎么辦？你可能會喝點水，做一些伸展運動，也許會吃點零食。雖然這些在經(jīng)過艱苦的汗水訓(xùn)練后很有幫助，但您的鍛煉后程序（和日常生活！）將真正受益于更多地關(guān)注適當?shù)幕謴?fù)。

“很多人將鍛煉后的恢復(fù)視為他們有時間做的事情，” NASM 認證的健身達人劉燕說?！斑@意味著它經(jīng)常被忽視，這很不幸，因為優(yōu)先考慮恢復(fù)對于優(yōu)化結(jié)果和降低受傷風(fēng)險至關(guān)重要。”

此外，您為從鍛煉中正確恢復(fù)而采取的許多步驟也有助于維持基本的身體功能，讓您保持健康、精力充沛并準備好迎接新的一天。因此，下次當您想在鍛煉后在沙發(fā)上摔倒時，不妨試試這些專家支持的鍛煉后恢復(fù)技巧。

1.冷卻

在艱苦的鍛煉之后，你最不想做的就是付出更多的努力或工作，但這正是你應(yīng)該做的?！霸谏煺箘傚憻挼闹饕∪鈺r，至少花五到六分鐘專注于呼吸，”專門從事 HIIT 和力量訓(xùn)練的私人教練Sara Farias說。

健身達人劉燕 補充說，拉伸可以緩解肌肉緊張、增強血液流動、提高活動能力，并促進將氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)輸送到疲倦的肌肉，這些都有助于促進修復(fù)和恢復(fù)，幫助您的身體變得更強壯。

2.喝起來

在您勞累并大量出汗后，補充身體的水分供應(yīng)很重要。除了潤滑關(guān)節(jié)以幫助抵御疼痛外，適當?shù)乃献饔眠€有助于調(diào)節(jié)體溫并防止肌肉痙攣和頭暈。此外，您需要足夠的流量來輸送所有促進肌肉、心臟、大腦等恢復(fù)的營養(yǎng)物質(zhì)。

span style="font-size: 12pt;">并且不要忘記在鍛煉之前和鍛煉期間也喝水?！叭绻阆窈芏嗳艘粯又辉诟械娇诳蕰r才喝水，那么你已經(jīng)過度勞累并且處于脫水的范圍內(nèi)，” 健身卓越連鎖品牌高級健身咨詢師張大超說?！爱斈L時間啜飲時，您的身體也會更好地吸收它，而不是在運動后立即大口喝水?！?/p>

3.給自己按摩

泡沫滾動的感覺真的很好，那是因為它本質(zhì)上是一種按摩。健身達人劉燕 說，使用泡沫軸有助于打破肌肉“粘連”，這些“粘連”會導(dǎo)致酸痛或抑制性能。

一個按摩槍可以以類似的方式幫助，增加了法里亞斯，如果你沒有，那么一個曲棍球或網(wǎng)球可以做的伎倆。按照產(chǎn)品使用說明進行操作，如果使用 DIY 方法，請讓私人教練或物理治療師演示正確的方法（或在此處查看我們最喜歡的泡沫軸練習(xí)）。

4. 感受寒意

運動員經(jīng)常泡冰浴是有原因的（是的，裝滿冰水的浴缸！）?！八熞驯蛔C明可以減少炎癥和改善血流量，這是恢復(fù)的兩個關(guān)鍵組成部分，”薩維奇說。

如果您還沒有準備好進行正式的冰浴，那也沒關(guān)系——“洗個冷水澡也能吸收同樣的好處！” 薩維奇說。

5. 嘗試緊身衣

您可以找到適合大多數(shù)身體主要部位（小腿、膝蓋、手、肘、背部等）的緊身緊身服，它們通過輕微擠壓肌肉來改善血液循環(huán)和減少炎癥，從而幫助減輕或預(yù)防疼痛和延遲性酸痛。

健身教練大劉說，它們還被認為有助于清除乳酸——乳酸在高能量運動后積聚在肌肉中，導(dǎo)致疼痛——尤其是在跑步者身上。健身教練大劉補充說，除了提高舒適度之外，緩解或預(yù)防疼痛還可以幫助您保持健康目標并提高靈活性和運動范圍。

6. 安排休息

當然，你在鍛煉后休息一下，但你應(yīng)該在一周中指定一些你根本不做太多事情的特定日子?！昂芏鄷r候，心態(tài)是你需要不斷鍛煉才能實現(xiàn)目標，”薩維奇說。“但是一周 7 天太多了——你的肌肉需要時間來修復(fù)才能變得更強壯和成長，所以在你的鍛煉計劃中加入休息日?！?/p>

這并不意味著閑逛（對不起?。?。健身達人劉燕 補充說，做一些讓你的身體運動的輕度活動——比如散步、遠足、騎自行車、輕游泳或標簽游戲——可以通過促進血液流動來促進肌肉恢復(fù)，而不會使它們緊張。

7. 做一個快速的身體檢查

鍛煉完成后，花點時間評估一下自己的感受。避免酸痛或受傷的最佳方法之一是不要過度勞累。“你的目標應(yīng)該是在不懲罰自己的情況下挑戰(zhàn)自己。換句話說，要努力，但不要太努力，以至于第二天你會感到酸痛，”健身達人劉燕 說?！叭绻x開鍛煉時感到充滿挑戰(zhàn)，但同時又充滿力量和活力，您就會知道自己達到了最佳狀態(tài)。你永遠不應(yīng)該讓鍛煉感覺筋疲力盡。如果你這樣做了，下次再撥?！?/p>

8.喂你的肌肉

為了增強肌肉力量或更大的肌肉，請密切注意運動后吃的食物?！白詈玫淖龇ㄊ窃谕瓿慑憻捄蟮囊恍r內(nèi)吃點東西，”法里亞斯說。

健身教練大劉建議均衡攝入健康的碳水化合物、瘦肉蛋白和健康的脂肪——所有這些都有助于促進身體發(fā)生變化以取得身體進步。例如，一片全麥吐司配花生醬和香蕉片或一杯希臘酸奶配新鮮漿果就符合要求。

span style="font-size: 12pt;">補充因出汗而流失的電解質(zhì)也很重要。這些礦物質(zhì)在體液調(diào)節(jié)和肌肉收縮中起著至關(guān)重要的作用——缺乏它們會導(dǎo)致肌肉痙攣或虛弱、頭暈、頭痛和其他令人不快的癥狀。健身教練大劉說，大多數(shù)新鮮水果都含有電解質(zhì)，喝椰子水也是提高水平的好方法。

9.先熱后冷

當您在劇烈運動后感到酸痛時，可以加熱以幫助放松和鎮(zhèn)靜肌肉，然后換用冰塊以減輕疼痛和炎癥?！斑@個組合是理想的——然后伸展你的肌肉，”薩維奇說。

10. 睡眠優(yōu)先

“就寢時間是我們的肌肉有機會從運動中恢復(fù)的時候，睡眠不足會阻止修復(fù)肌肉所需的蛋白質(zhì)合成，”法里亞斯說。

制定有助于打瞌睡的睡眠習(xí)慣。我們的整夜安眠指南建議創(chuàng)建一個舒緩的儀式，包括練習(xí)快速冥想、調(diào)暗燈光或散發(fā)薰衣草等令人放松的氣味。

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