本文適合初級及以上健身愛好者

內(nèi)容標(biāo)簽：科學(xué)范圍 最大化增肌速度

原文 Tom MacCormick

編譯 粗哥

大家假期玩得怎么樣？

是不是沒練？沒關(guān)系，無非是比你優(yōu)秀的人始終在努力，然后又超過了你一點而已，反正對于我們這些咸魚來說，就還好。（來自佛系健身的自我安慰）

最近一直有小伙伴抱怨增肌效果不明顯，或者增肌速度太慢。所以今天我們就來著重講講，過了新手期以后，什么樣的增肌速度才是正常的。

根據(jù)每個人所處的階段不同，肌肉增長速度也會有所不同。

如果你是一個新菜鳥，前期的效果會很明顯，你的增肌速度會比較快。當(dāng)然了，如果特別慢，那一定是你沒有好好練，或者說你就是在混。

新手的進(jìn)步可以在一周，甚至是幾天內(nèi)發(fā)生變化。

如果你是一個老手，肌肉增長速度就會變成一個緩慢的過程。身體上的變化可能會以半年計或幾年為單位計量。

增肌變化和減脂變化有所不同。

當(dāng)你處于減脂期時，你的變化每周都可以通過視覺很好的得到體現(xiàn)。而增肌的追蹤更加復(fù)雜。

在減脂的過程中只要你努力訓(xùn)練，補充足夠的蛋白質(zhì)，那么肌肉的流失是非常少的，到了最后你可以自信地說老子減掉的基本都是脂肪！

增肌就不一樣了。 在肌肉增長階段，你也會同時增長一點脂肪，所以控制脂肪和肌肉的增長比率就成了關(guān)鍵。

由于增肌/增重飲食往往會有非常豐富的飲食熱量，所以身體的囤膘效率也高了很多。而且，你的脂肪增長速度往往很容易超過肌肉增長速度。

為了降低這種“混合體重”變化，你要先認(rèn)識到純肌肉增加的速度，才能指引你去避免過多的脂肪囤積。

合理的增長速率

在判斷合適的肌肉增長速度之前，我希望大家先思考一下，在你的整個舉鐵生涯當(dāng)中，到底可能增長多大的肌肉總量？

這個總數(shù)值可以用來預(yù)測你整體的增肌速度，也可以作為一個參照，讓你避免增重過快導(dǎo)致的脂肪大量堆積。

一個自然健美運動員，在他的整個舉鐵生涯中平均能獲得23kg左右的肌肉（當(dāng)然，這里我說的是平均值，也有完全達(dá)不到或者遠(yuǎn)超的情況，視個體差異而定）。

大部分人都可以通過最少5年的時間，用相對專業(yè)的飲食和科學(xué)的訓(xùn)練來達(dá)到這一水平。有的人確實需要更久的時間，但是這并不是一個難以企及的數(shù)字。 

新手期的肌肉增長是實實在在的增長，所以在接觸訓(xùn)練的第一年暴增9-11kg肌肉是有可能的。

在那之后，每年的增長速度都會遞減。對于一個舉鐵老手來說，增肌的困難程度比新手要大得多。

說完這些，我們來說說該怎樣計算增長速度。

我見過各種各樣的估算方法和計算等式來預(yù)測肌肉潛力和增長比率。這些方法最后得到的結(jié)果也都比較接近，接下來介紹的方法也是如此。

一般來說，一個擁有正常遺傳基因的人，能夠以這樣的速度獲得18-23kg的肌肉： 

· 新手水平（1-2年的正確訓(xùn)練）：每月可以獲得自身體重1-1.5%的肌肉增加。

· 中級水平（3-4年的正確訓(xùn)練）：每月可以獲得自身體重0.5-1%的肌肉增加。

· 高級水平 (5年以上的正確訓(xùn)練)：每月可以獲得自身體重0.25-0.5%的肌肉增加。

體重秤并不能說明一切

如果你看完了上面給出的增長速度，就覺得你已經(jīng)get到了我的要點，那你就太天真了，接下來要說的才是關(guān)鍵。

一旦你過了新手期，僅僅依靠體重秤來作為衡量的唯一標(biāo)準(zhǔn)就不那么有效了。每天的增長都很微小、增長的幅度都在體重秤的誤差范圍以內(nèi)，因此并不能得到很好的體現(xiàn)。

舉個栗子，一個80KG的中級水平運動員，目標(biāo)應(yīng)該是每月獲得0.4-0.8kg肌肉，也就是每天要獲得13-27g肌肉。但是因為水合作用、腸道情況、糖份情況、以及測量時間的不同，你的體重每天可能會有至少0.2-0.4kg的波動。

所以在日復(fù)一日的訓(xùn)練中，就算你的肌肉確實增長了，體重還是有可能增長或減輕。

一個很好的解決方法是每周都取平均值來計算。你可以通過計算制作出一張趨勢圖，這樣才算合理地利用體重秤給你的信息。

因此，這種方法在理論上是行得通的，但是實際操作中依然容易出現(xiàn)許多偏差和意外。

出于這樣的原因，我建議你利用下面這些指標(biāo)來幫助你衡量肌肉增長： 

■ 相對力量

■ 傳統(tǒng)健美次數(shù)范圍下的力量（每組8-12次）

■ 總訓(xùn)練量

■ 定期拍照比較

■ 皮尺測量

■ 測徑器測量

■ 選穿胸部，大腿和手臂比較緊實的衣物，但腰部無需太緊身

積極的增長會更容易追蹤

我建議各位在實際控制體重增長速度快于上面提到的標(biāo)準(zhǔn)范圍。尤其是中級和高級水平的運動員。

原因很簡單：不糾結(jié)。

渡過初級階段后，你再繼續(xù)增長肌肉一定會伴隨體重的增長。如果沒有，就100%表明肌肉沒有增長。

正如我們前文提到的，每天的肌肉增長很可能會被體重的誤差范圍所掩蓋，即使是每周和每月的數(shù)據(jù)也并不好追蹤。

如果你在飲食中碰巧攝入了過多的碳水化合物和鈉，那就會影響體重，就很容易對肌肉是否增長做出誤判。

這樣一來，上面的增長比率的實用性就有待商榷了。

在這種慢速增長的情況下，有極大的可能性是你花了幾個月的時間但是并沒有得到實質(zhì)性的肌肉增長。

肌肉的增長是一個困難、痛苦，緩慢的過程。如果你按照我上面給出的“不可能完全精確”的計算方法而誤判了自己的進(jìn)展，那是很糟糕的事情。

所以我建議你對自己的增長速度更加樂觀一些，要相信你的增肌速度能超出我給你的估算標(biāo)準(zhǔn)。

在中級水平階段，如果你的肌肉/脂肪增長比在同一時期內(nèi)是1:1，那么恭喜你，你做的很好！而對于高級水平階段的運動員，這個比例大概是1:4。

由于我們在大量增肌階段必須接受一些脂肪的增加，所以我建議你調(diào)整每月體重增長目標(biāo)（高于上文提到的常規(guī)增肌速度）。

是的，你的體重在增加，脂肪肯定也增加了，但是減脂比增肌容易不是嗎？

在我看來，快速的增重雖然會伴隨脂肪的增加，但是你可以通過適當(dāng)改變訓(xùn)練模式來減少那些不必要的脂肪。這總比緩慢的、遲鈍的，幾乎無法追蹤的增長模式來得好，后者可能會害你幾個月內(nèi)都沒有任何收獲。

 基于上面講到的理論，我相信這個增長速度對你來說更好操作： 

新手水平（1-2年的正確訓(xùn)練）：每月增加2%體重。

中級水平（3-4年的正確訓(xùn)練）：每月增加1.5%體重。

高級水平（5年以上的正確訓(xùn)練）：每月增加1%體重。

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