每日必修的15分鐘辦公室健康操(圖)

第一個5分鐘——午休時間的養(yǎng)眼操

　　對于現(xiàn)代職業(yè)人來說，你的身體有多過勞你的眼睛就有多過勞。專家提醒：學生時代的愛眼好習慣，值得堅持。

　　動作要領(lǐng)：

　　1、指甲短，手潔凈。防止細菌感染眼睛，防止因指甲太長造成不適或不小心戳到眼睛。

　　2、穴位準，手法正。注意做操時不要用指尖部分，而是用指肚來加以按揉。按揉要有一定力度，有酸脹或痛的感覺是正常的。

　　3、做操時，宜閉眼。閉眼能夠養(yǎng)心養(yǎng)神，在做眼保健操的同時也獲得精神的放松。

午休時間的養(yǎng)眼操

　　1、將兩手掌對和摩擦，手心搓熱，閉眼，將溫熱的手心按在眼睛上，保持30秒，然后轉(zhuǎn)動眼球順時針、逆時針各20次以上?？梢源碳I液分泌，滋潤眼睛。

　　2、用拇指或食指按揉攢竹穴(在眉毛內(nèi)端凹陷處)，順時針逆時針各揉10次左右。以有酸脹感為準。

　　3、用食指按壓晴明穴(在內(nèi)眼角)，按壓20次左右。

　　4、用食指按揉四白穴(把中指和食指并攏按壓在鼻翼上緣的兩側(cè)，食指的位置就是四白穴)。如果感到輕微的向眼睛放射的脹痛也是正常的。

　　5、按揉太陽穴刮上眼眶。重復10次左右，可緩解眼睛的疲勞程度。

　　6、按揉風池穴(位于后頸部，后頭骨下，兩條大筋外緣陷窩中，相當于耳垂齊平)。用食指和中指一起輕輕揉壓，10次左右，視自己的感覺而定。

　　7、做完操后，遠望綠色1-2分鐘，同時按揉合谷穴(在手掌拇指、食指之間肌肉凹陷處)，再用兩手手指敲打頭頂(重點是從額頭發(fā)際到頭頂?shù)亩矫}穴)；能幫助很好地放松。

讓腰背更健康

　　第二個5分鐘——讓腰背更健康

　　你的身體曲線如何，從某種程度上取決于你的腰腹肌肉狀態(tài)怎樣。在辦公室里一坐就是一天，如果不提醒自己有意識地活動伸展，中段發(fā)福和腰椎疾病也容易找上門來。其實只要5分鐘時間，在辦公室里也可以為自己的健康加分。

　　在辦公室里盡量用稍小的喝水杯，這樣可以強迫自己每小時站起來接一杯水，接水時可原地彎腰、踢腿。另外，別忘了在自己的每日計劃表上注明健康break的時間安排，堅持1~2個月，它就自然成為你生活的一部分。

　　1.用手抓住椅背，挺直腰背，腳后跟不斷地提起再放下，反復20次。然后，單腳后踢，左右腳輪換，反復20次，可以很好地鍛煉腰、腿部，避免受腰椎疾病的困擾。

　　2. 站姿，向身體右側(cè)跨出右腳，同時伸展上臂，呈“大”字型。收回右腳，屈體、半下蹲、弓背，同時手臂向前收攏，兩手握拳在胸前交叉。重復動作10~20次。伸展時就好像在伸懶腰，可以很好地緩解腰背酸痛。

跟我一起來

　　3. 雙腿微微下蹲(注意膝蓋不要超過腳尖)，手叉腰，腰部順時針轉(zhuǎn)10圈，再逆時針轉(zhuǎn)10圈。交替向前、向后、向左、向右頂髖各10次?？梢跃徑庋康募∪饩o張，經(jīng)期還可以緩解盆腔充血，只是動作要緩慢。

　　4.雙腳開立，手臂上舉過頭，向下彎腰直到手指觸地，再直立，手臂上舉過頭，身體后仰到極限(頭頸、腰背都盡力后仰)。這樣身體向前彎腰、再直立、后仰，反復20次以上。動作頻率可以由慢到快，可以預防整個脊柱的老化。

　　5. 直立，手叉腰，一腿繃直慢慢向上抬起(像走正步一樣抬腿)，站穩(wěn)，保持20秒以上，換另一腿重復。反復做20次以上?？删C合鍛煉髖部的肌肉。

肩頸放松操

　　第三個5分鐘——肩頸放松操

　　長期對著電腦工作，最過勞的是頸部和肩部。調(diào)查顯示超過50%的職業(yè)人士有頸椎問題。在忙碌的辦公室，5分鐘是可以隨時擠出的時間。只要你想，就一定能做到。

　　1.深呼吸，頭慢慢向左轉(zhuǎn)到極限，再向右轉(zhuǎn)到極限；頭部應(yīng)保持與地面垂直。然后使下巴前后伸縮，像小雞啄米一樣?？梢詭椭沙陬i肌。

　　2.深呼吸，低頭，使下巴慢慢接觸胸部，然后使頭從左轉(zhuǎn)到右，再從右到左轉(zhuǎn)圈。動作要緩慢，你可以在轉(zhuǎn)動中感到頸部每條肌肉的伸展。如出現(xiàn)劈啪聲不必擔心，那只是肌腱或韌帶伸展時擦過骨頭的聲音。

　　3.站姿，雙手側(cè)平伸直，上抬至十點十分狀態(tài)，再恢復原位，像鳥扇動翅膀樣雙手上下運動50次以上。這個動作鍛煉肩、頸部肌肉。

　　4. 站立，收縮腹部，舉起雙臂作想像的爬繩運動，兩臂輪流向上做抓繩動作，重復20~50次。然后，做雙臂大回環(huán)。兩臂從肩部前后繞圈揮動，先向前，再向后。你會感覺到肩頸部肌肉先是緊張、酸痛，然后又得到放松。

　　5.站姿，兩腳開立，吸氣，雙手十指相扣，翻掌，雙臂上舉，同時仰頭，看向天空，保持姿勢，呼氣。眼看前方，頭、頸隨身體從腰部向右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)到極限后停留20~30秒；再向左側(cè)轉(zhuǎn)動。重復動作10~20次。這個動作可以活動到你腰部以上大部分肌肉，等待復印和傳真的時候，你也可以做。

　　6.挺直脊背，兩肩向耳部聳起，再盡可能地下垂。然后兩肩分別作圓周活動，先抬肩向前轉(zhuǎn)動，再向后轉(zhuǎn)動。可以放松肩周肌肉，滑利肩關(guān)節(jié)。

　　頸椎不好的人，在辦公室里最好不要使用轉(zhuǎn)椅。需要回頭與同事交流時，讓自己慢慢轉(zhuǎn)動頭、背和腰，每次不同方向，就可以鍛煉頸部。需要取東西，也要站起來，同時聳聳肩、轉(zhuǎn)動肩周關(guān)節(jié)。

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