長時間的伏案工作，使頸椎處于向前屈的勞累狀態(tài)，頸后肌處于強(qiáng)直狀態(tài)。這違背了頸椎前凸、胸椎后凸的生理曲線,從而導(dǎo)致多處疼痛……

下邊小編向大家推薦一些辦公室健身操，適時大伙也要起來動動，減少疲勞與疼痛才能讓工作事半功倍哦！

腰背健身操

1、用手抓住椅背，挺直腰背，腳后跟不斷地提起再放下，反復(fù)20次。然后，單腳后踢，左右腳輪換，反復(fù)20次，可以很好地鍛煉腰、腿部，避免受腰椎疾病的困擾。

2、 站姿，向身體右側(cè)跨出右腳，同時伸展上臂，呈“大”字型。收回右腳，屈體、半下蹲、弓背，同時手臂向前收攏，兩手握拳在胸前交叉。重復(fù)動作10~20次。伸展時就好像在伸懶腰，可以很好地緩解腰背酸痛。

3、 雙腿微微下蹲(注意膝蓋不要超過腳尖)，手叉腰，腰部順時針轉(zhuǎn)10圈，再逆時針轉(zhuǎn)10圈。交替向前、向后、向左、向右頂髖各10次?？梢跃徑庋康募∪饩o張，經(jīng)期還可以緩解盆腔充血，只是動作要緩慢。

4、雙腳開立，手臂上舉過頭，向下彎腰直到手指觸地，再直立，手臂上舉過頭，身體后仰到極限(頭頸、腰背都盡力后仰)。這樣身體向前彎腰、再直立、后仰，反復(fù)20次以上。動作頻率可以由慢到快，可以預(yù)防整個脊柱的老化。

5、直立，手叉腰，一腿繃直慢慢向上抬起(像走正步一樣抬腿)，站穩(wěn)，保持20秒以上，換另一腿重復(fù)。反復(fù)做20次以上?？删C合鍛煉髖部的肌肉。

肩頸放松操

1.深呼吸，頭慢慢向左轉(zhuǎn)到極限，再向右轉(zhuǎn)到極限；頭部應(yīng)保持與地面垂直。然后使下巴前后伸縮，像小雞啄米一樣。可以幫助松弛頸肌。

2.深呼吸，低頭，使下巴慢慢接觸胸部，然后使頭從左轉(zhuǎn)到右，再從右到左轉(zhuǎn)圈。動作要緩慢，你可以在轉(zhuǎn)動中感到頸部每條肌肉的伸展。如出現(xiàn)劈啪聲不必?fù)?dān)心，那只是肌腱或韌帶伸展時擦過骨頭的聲音。

3.站姿，雙手側(cè)平伸直，上抬至十點十分狀態(tài)，再恢復(fù)原位，像鳥扇動翅膀樣雙手上下運動50次以上。這個動作鍛煉肩、頸部肌肉。

4. 站立，收縮腹部，舉起雙臂作想像的爬繩運動，兩臂輪流向上做抓繩動作，重復(fù)20~50次。然后，做雙臂大回環(huán)。兩臂從肩部前后繞圈揮動，先向前，再向后。你會感覺到肩頸部肌肉先是緊張、酸痛，然后又得到放松。

5.站姿，兩腳開立，吸氣，雙手十指相扣，翻掌，雙臂上舉，同時仰頭，看向天空，保持姿勢，呼氣。眼看前方，頭、頸隨身體從腰部向右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)到極限后停留20~30秒；再向左側(cè)轉(zhuǎn)動。重復(fù)動作10~20次。這個動作可以活動到你腰部以上大部分肌肉，等待復(fù)印和傳真的時候，你也可以做。

6.挺直脊背，兩肩向耳部聳起，再盡可能地下垂。然后兩肩分別作圓周活動，先抬肩向前轉(zhuǎn)動，再向后轉(zhuǎn)動?？梢苑潘杉缰芗∪?，滑利肩關(guān)節(jié)。

磨刀不誤砍柴工，幾分鐘的健身操會讓你一整天都不再被疼痛折磨，你Get到了嗎？

（以上圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

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