6個(gè)瘦腿動作 專減大腿內(nèi)側(cè)贅肉
1.抬腿運(yùn)動
做力量訓(xùn)練時(shí),利用健身球?yàn)榛居?xùn)練增加一點(diǎn)難度是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)槟阈枰炔坑昧Ρ3智蝮w不動,所以這會最終導(dǎo)致你訓(xùn)練到更多的肌肉群。
這一訓(xùn)練將會鍛煉你的大腿,尤其是腿部內(nèi)側(cè)肌肉。
側(cè)臥在地上,雙手交叉放于身前。如果你覺得這個(gè)姿勢不是很舒適,那么可以彎曲下側(cè)的手肘并將頭輕輕地靠在你的手上。
在兩腳之間放一個(gè)大號健身球并借助臀部的力量慢慢向上推,然后再讓球慢慢回到起始的位置,然后重復(fù)剛才的過程。
完成三組這樣的訓(xùn)練,每組15次。
2.雙臂側(cè)舉深蹲
著名健身教練David Kirsch,JackieWarner和Teddy Bass都推薦深蹲這個(gè)姿勢來訓(xùn)練出勻稱的雙腿。完成該動作時(shí),請將訓(xùn)練重點(diǎn)放在大腿內(nèi)側(cè)而不是臀部上。
兩腿分開站立,與肩同寬,腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴,兩臂伸直掌心向下放在體側(cè)。
慢慢下蹲,直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時(shí)抬高身體兩側(cè)的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應(yīng)該和你的小腿維持在同一豎線上,此時(shí)在你的視力范圍內(nèi)你應(yīng)該能看到手中的啞鈴。
收回動作,身體直立,回到起始姿勢。
完成三組這樣的訓(xùn)練,每組15次。
3.普拉提側(cè)抬腿
這個(gè)練習(xí)可能會使你想起80年代JaneFonda的健身視頻,但幾十年來,它一直都是普拉提的一個(gè)重要?jiǎng)幼鳌?/p>
因?yàn)檫@個(gè)動作要求膝蓋繃直,因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
雖然動作簡單,幅度也不大,但卻能在你的瘦腿計(jì)劃中幫上大忙哦。
4.滑翔機(jī)側(cè)弓步
這個(gè)練習(xí)主要作用于腿和臀部,當(dāng)你來回滑動你的腿時(shí),你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉同樣也得到了鍛煉。
你需要一個(gè)像theValslide這樣的光盤,但是如果你沒有,就用一個(gè)塑料容器的蓋子墊在腳下幫助你完成動作即可。要不然就穿一雙襪子或者在木地板上試著完成這個(gè)動作吧。
身體直立,雙腳稍稍叉開,讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳,掌心相對。在完成整個(gè)動作時(shí),始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。
將重心放到你的左腿上,慢慢彎曲左膝并下蹲,將右腳滑行到一側(cè)。然后當(dāng)你緩慢將腿伸直后,將右腳收回。做此動作時(shí),身體重心基本放在不動的你的大多數(shù)重量仍然在腿是不流動。
完成三組這樣的訓(xùn)練,每邊腿10次。
5.杠鈴側(cè)蹲弓步屈膝
杠鈴側(cè)蹲作用于你的盆骨和腿部內(nèi)側(cè)肌肉,而屈膝則可以鍛煉你的臀部。
左手持一個(gè)5 - 10磅重的啞鈴,慢慢側(cè)蹲,然后將左手向右腳方向伸展,盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前,右膝蓋彎曲不超過90度。
左手慢慢離開右腳向上抬起,左腿向前彎曲和右腿成交叉狀,形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角,膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓(xùn)練。
迅速從屈膝禮姿勢回到杠鈴側(cè)蹲。
同一側(cè)做15次后換另外一邊,總共完成三組該動作訓(xùn)練。
6.杠鈴上舉窄蹲
該套動作可訓(xùn)練大腿內(nèi)部,站在一個(gè)更窄的區(qū)域內(nèi),大腿內(nèi)側(cè)、內(nèi)膝,內(nèi)腿筋同時(shí)下蹲。如果加上臂部動作,效果當(dāng)然更加。方法如下:
身體直立,雙腿并攏,抬高雙臂,與肩同齊。小臂向上彎曲,雙手抬至耳邊。
臀部向后,彎曲雙膝下蹲,想象自己坐在一把椅子上。
雙腿并攏夾緊,盡量讓雙腿互相擠壓。將重心放在你的腳后跟上。下蹲的同時(shí),雙手持啞鈴舉過頭頂,兩臂保持平行。
將兩臂慢慢彎曲至耳邊位置,腳跟用力蹬地,身體慢慢直立回到起始姿勢。
一組15次,共完成3組該動作。
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