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【蹲出健康】一種簡便易行的健身法

文章摘要：調(diào)查發(fā)現(xiàn)，全世界長壽人群中“矮子”居多。在日常生活中，多蹲少坐將是對自己各個臟器最好的鍛煉， 蹲可以提高健康水平?？梢圆捎昧蕉追?，來進行健身。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，全世界長壽人群中“矮子”居多。身材矮小，大腦與地面距離小，高血壓發(fā)病率低，而血壓正常，腦中風和冠心病的發(fā)病就低，壽命也必然延長。在日常生活中，多蹲少坐將是對自己各個臟器最好的鍛煉，因為蹲能使腹部、腿部、臀部得到最大限度的擠壓，有效減肥、防肥；由于蹲的擠壓，下肢血流減少，內(nèi)臟尤其是心肺的血流相對充分，從而減少冠心病、肺氣腫的發(fā)病率；蹲降低了大腦與地面的垂直距離，心臟不用花太大的力氣就可以把血液輸送到頭部，減少了高血壓的發(fā)病率；蹲時膈肌上抬，增大了胸腔和肺的活動范圍，肺活量因此增大，從而提高了健康水平。

我們可以作一個測試。讓一個人脫去鞋子，赤腳或僅穿一雙襪子，雙腳并攏，雙膝也并攏，徒手蹲下去，雙臂環(huán)抱小腿前，臀部離地面不超過10厘米。如果蹲下5分鐘后心臟搏動次數(shù)和呼吸頻率不超過基礎(chǔ)心率和呼吸頻率的110％，站起來后心不慌、氣不喘，無頭暈目眩，說明他體重符合標準，心肺功能良好。比如說一個人平時安靜狀態(tài)心跳為80次/分，呼吸頻率不超過24次/分，站起來后無心慌氣喘，說明心肺功能良好，體重合乎標準，證明他腦供血充足，平衡器官功能正常，雙下肢筋骨強健。如果蹲不到3分鐘就出現(xiàn)心慌、氣喘，說明心肺功能較差，體重過重或體力太弱。初次測試出現(xiàn)雙下肢麻木、酸脹，站起來有些頭暈屬正?，F(xiàn)象，說明他平時蹲得太少，必須循序漸進地加強鍛煉。

二、蹲位六法

下面將六式蹲法，分門別類介紹給大家。

1.實蹲

實蹲是實實在在地蹲，不用虛巧之力的意思。練習者雙腳掌腳跟著地，受力均勻，身體的重心落在兩腳之間，使身體的重量均勻平分到兩只腳底，而且每只腳掌與腳跟也平均受力，足弓呈空虛狀態(tài)，十個腳趾呈輕微扒地樣用力，雙目平視，蹲定后須頸部放松，頭顱端正，意念專一。

實蹲又分太極蹲和八卦蹲兩種。太極蹲是雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠一起，然后雙膝彎曲，彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經(jīng)絡穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的效果。太極蹲的口訣是：“陰陽互抱太極蹲，自古中華有名稱，緊貼雙腳深彎膝，臀部離地幾公分”。太極蹲的形式有抱膝式、抱頸式、抱肩式等。

八卦蹲是從太極蹲演化而來，其口訣是：“蹲式訓練有八卦，兩腳分開同肩寬，雙膝深彎臀部穩(wěn)，距地一拳方可罷”。即將太極蹲的雙下肢并攏變化成雙下肢分開，由原先的陰陽互抱變成陰陽初分；兩腳分開與肩同寬，兩腳平行；雙膝彎曲應小于900，臀部不要左右扭曲，距地不超過一拳即10厘米。八卦蹲比太極蹲容易，初練者可先從八卦蹲練起。八卦蹲的形式有托腮式、撫膝式、并膝式、并足式、伸臀式、隨意式等。

2.踮蹲

練習者兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開地面，雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲適合于體型肥胖而年紀較輕、下肢肌力較強的練習者。年紀過大而體型肥胖、下肢肌力較弱的練習者不適合踮蹲。因為他們的下肢力量難以承受體重。

3.跟蹲

跟蹲在腳的受力點上與踮蹲正好相反，跟蹲是腳跟落地，同時足弓部分也可以著地，前腳掌懸空，即腳底的后2/3部分接觸地面。采取這樣蹲式最好在臺階上或者在公園的花壇邊，以利用地形的高低錯落（高低之差不應大于20厘米），使前腳掌懸空。但此式由于前腳掌懸空，身體重心向前偏移，掌握不好，容易向前傾倒。因此年紀太大的人不宜練習。

4.弓箭蹲

弓箭蹲是指練習者在下蹲的時候，一只腳的腳底扎實著地，另一只腳呈踮蹲狀態(tài)，即前腳掌著地而腳后跟懸空，命名緣于體育訓練中的“弓箭步”。但與弓箭步不同的是，弓箭步的弓步實，而弓箭蹲相反，虛蹲的腳負荷體重，實蹲的腳整個腳底著地，反而不負擔體重。所以弓箭蹲又叫“稍息蹲”，也叫“陰陽蹲”。練蹲的時候可以自由調(diào)換左右腳的“虛”與“實”，以改變兩腳的受力情況。

5.借物蹲

借物蹲分為兩類：一類是練習者用自己的背部、腰骶部依靠在墻上或樹干上，借以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，從而蹲得深，蹲得久。這種蹲法又稱“依靠蹲”。另一類是練習者憑借自己的雙上肢，或者握著，或者扶著，或者撐著樹干、欄桿、旗桿之類，借以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，從而蹲得深，蹲得久。

一些剛剛接觸蹲式訓練的人，由于自身條件的約束，比如體型過于肥胖，腹部脂肪堆積使腹圍過大，在這種情況下，練習者可以選擇借物蹲，憑借外物如墻壁、樹干等，先易后難，逐漸向一般蹲過渡。

6.蹲操

蹲操是在有一定蹲功基礎(chǔ)上再行練習的項目，如果還停留在借物蹲的水平上，練習蹲操便成空話。蹲操時可口中默念口令，蹲操節(jié)拍是：一、二、三、四；二、二、三、四；三、二、三、四；四、二、三、四。蹲操共分六節(jié)，各節(jié)轉(zhuǎn)換應當自然，做操時意念集中，力出自然。

第一節(jié)，太極蹲：先按太極蹲起勢，蹲到位后，口中默念口令：一、二、三、四……一共四個節(jié)拍。

第二節(jié)，八卦蹲：練習者下蹲的左腳向左移動一步，這一步應相當于自己的肩寬，使太極蹲轉(zhuǎn)換為八卦蹲，左腳向左移步著地后即念口令一、二、三、四……

第三節(jié)，弓箭蹲：練習者蹲著的左腳向前邁一小步，前后距離大約與自己腳長相等，與此同時右腳腳跟抬起離地，成為左弓右箭蹲式。當口令念到二、二、三、四的“四”字時，仍然是左腳向后移動兩腳長度，腳前掌著地，同時右腳腳跟由懸空改為放平著地，成為右弓左箭蹲式，并繼續(xù)默念口令三、二、三、四……

第四節(jié)，蹲步：練習者左腳向前邁一小步，與右腳平齊，并按口令一、二、三、四的節(jié)奏，右腳蹲著向右邁一步，共邁四步；再向左邁四步，還原為八卦蹲式。

第五節(jié)，蹲彈：練習者臀部抬高，雙膝關(guān)節(jié)夾角隨之加大，因為是“彈”，所以頻率略快一點，即每一遍一、二、三、四次蹲彈，做四遍，共十六次蹲彈。

第六節(jié)，蹲站：練習者雙手撐雙膝由蹲改站，因為體位改動大，而且站要直，蹲要深，耗時多，實際上四個節(jié)拍下來只做兩次蹲站。當口令叫到四、二、三、停后，正好完成一個標準的八卦蹲。

蹲操的上肢姿勢以雙手輕撫膝上，以保持平穩(wěn)。蹲位練習可使雙下肢受到充分擠壓，不僅可以預防靜脈曲張，還可以促進血液流注重要臟器，改善心、腦血管血氧供應量，增大膈肌運動，進行腹部按摩，對防治心、腦、肺、胃、腰腿等疾病大有裨益。

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