練下蹲的正確姿勢

作者：魔法    2022-04-27

在學習下蹲動作時首先要清楚上半身和下半身在下蹲時發(fā)生了些什么，也即下蹲時，上半身的頭部、胸部、軀干的位置；和下半身的姿態(tài)，具體包括髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)動作和位置。

起始位置：身體呈站立姿態(tài)，頭部保持中立位，雙眼目視前方；胸部保持肩胛骨后縮和下降，其目的為了達到“挺胸”的效果；軀干應保持穩(wěn)定的狀態(tài)，軀干的穩(wěn)定主要依靠于下背部肌肉、腹部肌肉等核心肌群的激活，也就是我們所說的“收腹”的動作。

結束位置：下蹲過程中頭部、胸部、軀干保持穩(wěn)定的姿態(tài)，除了軀干相比直立略有前傾，直至結束位置時依然保持起始位置的姿態(tài)。

下蹲時，以流暢協(xié)調的動作先進行屈髖，緊接著屈膝、屈踝完成下蹲。其實下蹲的過程猶如坐凳子的過程，先以屈髖讓臀部向后尋找凳子，然后緩慢的坐下來。蹲下來是一個離心的過程，因此對于下蹲的速度要有一定控制，可采用2~4秒的時間并吸氣進行下蹲。

下蹲訓練主要是以髖、膝、踝下肢三大關節(jié)進行的運動，下肢所有的肌肉幾乎都要參與其中，尤其是股四頭肌、臀大肌，因此可以有效的提升下肢力量。

下蹲可以作為身體功能評估動作，正確下蹲的動作模式需要良好下肢靈活性與穩(wěn)定性、身體姿勢控制能力、骨盆核心的穩(wěn)定性，該動作可以快速的評估出髖、膝、踝關節(jié)活動度以及穩(wěn)定性。因此練好下蹲不只是可以提升下肢力量，還可以提升整個下肢關節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。

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