核心提示：一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，可以訓(xùn)練到全身　200　余塊主要肌群。其中最重點(diǎn)鍛煉的是臀腿大肌肉群。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作下蹲過(guò)程中除了后背挺直，還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起，尾骨垂直向下。也就是感覺(jué)到是臀部在發(fā)力。

　　深蹲是一種很適合居家練習(xí)的肌肉力量練習(xí)。

　　一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，可以訓(xùn)練到全身 200 余塊主要肌群。其中最重點(diǎn)鍛煉的是臀腿大肌肉群。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙腳腳尖沖外。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過(guò)腳尖，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。

　　呼吸配合：下吸上呼

　　注意事項(xiàng)：

　　下蹲過(guò)程中除了后背挺直，還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起，尾骨垂直向下。也就是感覺(jué)到是臀部在發(fā)力。

　　如果后背挺直但是臀部放松，會(huì)出現(xiàn)骨盆的反向卷動(dòng)，腘繩肌，大收肌甚至臀大肌變得松弛，不參與發(fā)力，鍛煉的效率也就降低，膝關(guān)節(jié)壓力則更大。很容易讓你的膝蓋前部的十字韌帶和髕骨受傷和勞損。

　　深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作怎么做

　　深蹲標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作一

　　雙手在前，這種是為了維持動(dòng)作平衡，適合新手，讓你在大腿后側(cè)肌肉鏈條控制能力不足的情況下也能蹲下去。

　　深蹲標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作二

　　把雙手輕輕抱在腦后，這個(gè)動(dòng)作讓起立過(guò)程中大腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)參與伸髖的肌肉能更好發(fā)力，讓髖關(guān)節(jié)能充分打開(kāi)。

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