人們都知道蹲馬步的好處，但是會不會蹲馬步就是一回事了，那蹲馬步怎樣算正確的姿勢呢？蹲馬步一般要多久效果是最好的？蹲馬步有哪些好處呢？小編帶你了解了解！不要到最后發(fā)現(xiàn)都白練了！

　　蹲馬步的正確姿勢

　　兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

　　這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鐘已屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。

　　馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。

　　注意：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬（腳同肩寬）。寬馬和窄馬鍛煉的部位有所區(qū)別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步。很容易產(chǎn)生厥臀，腆胸的毛病，動作不易標準。如果動作錯了，當然無法增長功力，甚至可能出現(xiàn)傷害。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。

　　一般蹲馬步多久

　　初學20分鐘逐漸加時間，根據(jù)自身承受能力，如果你想練習柔道，建議你多蹲些時間，越是難受越堅持，以后蹲的時間就會長，馬步容易讓腿部肌肉僵化，建議連完以后注意放松，練到一定的時候逐漸給自己負重，那樣對你很有進步，相信你按照我的方法練習。

　　注意：蹲馬步時會動用到膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等多處關(guān)節(jié)，而作為人體三大負重關(guān)節(jié)之一的膝關(guān)節(jié)更是承受了很大的壓力。有資料顯示，人體屈膝30度，膝關(guān)節(jié)承受壓力和體重相等；屈膝60度，膝關(guān)節(jié)壓力為體重的4倍；屈膝90度，所承受的壓力是體重的6倍。

　　膝關(guān)節(jié)是重量傳導的非常重要的關(guān)節(jié)，人體的體重會通過膝關(guān)節(jié)才能傳導下去，如果蹲馬步超過了個人可以承受的鍛煉強度，容易對關(guān)節(jié)造成損傷。對于本身就患有膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的人來說，過度蹲馬步很可能會加重病變。

　　蹲馬步的好處

　　蹲馬步屬于武術(shù)的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩(wěn)定性的方法。尤其側(cè)重于腿部靜力性力量的鍛煉。蹲馬步對腿部肌肉耐力的要求非常高。建議在你進行蹲馬步之前，一定要熱身，防止出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。對于運動量的控制就比較復雜了。牽扯到很多方面，包括你的身體狀況，最大心率儲備量，肺活量，肌肉耐力等等，所以非專業(yè)人員很難準確控制。鑒于你只是做單一的蹲馬步，運動強度和運動量都不可能很大，所以量的控制可以由自己給自己定量，但是最重要的原則就是必須根據(jù)自己的身體情況而定，不可魯莽，要循序漸進。（參考網(wǎng)站：39健康網(wǎng)）

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