作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養(yǎng)學會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學與老年醫(yī)學學會老年營養(yǎng)與食品分會副主委等。教授食品化學、食品營養(yǎng)學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

本文來源：范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

已授權《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

控血糖是無數(shù)人心頭的煩惱。不僅糖尿病患者需要控血糖，減肥瘦身需要控血糖，防痘痘清皮膚需要控血糖，改善餐后困倦狀態(tài)需要控血糖，提升腦力效率需要控血糖......

很多人認為，只要按照糖尿病人的吃法，多吃全谷雜豆，多吃蔬菜，就可以控血糖了。其實日常操作起來遠沒有這么簡單。

按照網(wǎng)友們日常的相關提問，這里給大家總結出控血糖飲食常見的 7 個糾結和 7 個誤區(qū)，看看哪些擊中了您？

糾結

01

全谷雜豆到底吃哪種好？哪些品種血糖指數(shù)（GI）低？

所有豆類都是低 GI 食材。即便已經(jīng)做成罐頭，或壓力烹煮到軟爛，打成豆泥，最多是中 GI 食物。除了黃大豆、黑大豆、青大豆等幾乎不含淀粉的品種之外，各種能夠煮面、煮沙的豆類，如紅小豆、綠豆、各種顏色各種大小的蕓豆、小扁豆、鷹嘴豆、干豌豆、羽扇豆等，都是可以添加在主食當中的。選自己吃了之后覺得口感愉快、身體舒服的品種就可以了。

全谷物如果用來煮飯，大部分是中 GI 食物，沒有豆類那么低，但比白米白面食物的餐后血糖反應低，而且營養(yǎng)價值高?？梢赃x擇的包括糙米、黑米、紅米等米類全谷，全麥面粉，莜麥面，燕麥，小米，非糯性玉米，薏仁米，以及蕎麥、藜麥等假谷物。不過，在煮成爛粥甚至打成漿之后，大部分全谷物都會變成高GI食物。

誤區(qū)

01

全谷食物只吃玉米。很多人一提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糝和玉米面。可能是因為很多中老年人過去的艱苦生活中常常吃窩頭、玉米碴子粥和玉米糊糊，形成了固定的印象。實際上，玉米糝和玉米面并不是全谷物。它們在制作中已經(jīng)去掉了玉米粒的種皮和種胚，營養(yǎng)價值打了折扣。同時，煮軟后的玉米糊糊和玉米糝粥，餐后升血糖速度是飛快的，并不遜色于白米飯。如果煮玉米粥時再加點堿，那就更易升血糖。自己用血糖儀測一測就知道了。玉米饅頭、玉米發(fā)糕都是升血糖很快的食物。這是因為，純玉米做不成饅頭和發(fā)糕，其中要加入白面粉，還要加入酵母粉和泡打粉。多孔的松軟狀態(tài)有利于消化酶的作用，消化快則葡萄糖釋放快，葡萄糖吸收入血之后升血糖也快，不可作為每日的主要雜糧食物選擇。啃玉米棒也并不是控血糖的最佳選擇。因為目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米為主，而糯玉米屬于糯性食物，口感黏軟，容易消化吸收。所有糯性食物都是高升糖食物，包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黃米等等，并不適合控血糖人士經(jīng)常食用。

糾結

02

土豆和紅薯到底能不能吃？明明 GI 值不太高為何升血糖猛？薯類食物如馬鈴薯（土豆）、甘薯（包括紅薯、紫薯、白薯）都適合替代主食少量食用，可以提供更多的維生素C、鉀和膳食纖維，但不宜替代一餐的全部主食。部分控血糖人士發(fā)現(xiàn)，雖然 GI 值似乎不太高，但土豆和紅薯實際吃下去后，餐后血糖反應明顯比米飯更高。這很大是因為品種和加工的原因。近年來市場上火爆的品種都追求質地軟糯、味道香甜、不硬不澀。比如烤后甜得流蜜的紅薯，比如燉后綿軟細膩的土豆，別指望它們餐后升血糖慢。

誤區(qū)

02

薯類食物的烹調方式過度綿軟。研究表明，同樣是一種土豆，烹調硬度不一樣的情況下，GI值可以從 56 升高到 83。脆硬的土豆絲血糖指數(shù)，而面軟的土豆就堪與白饅頭白粥相媲美了。甚至國外文獻發(fā)現(xiàn)，土豆泥的 GI 值可高達 100 左右。加醋烹調既能幫助保持脆硬口感，添加醋一起食用本身也可以降低血糖反應。因此，控血糖人士可以考慮采用醋炒土豆絲、涼拌土豆絲等方式來食用土豆。同樣，蒸紅薯的抗性淀粉較多，而烤紅薯的淀粉糊化更充分。所以可以考慮適當吃蒸紅薯而不是烤紅薯。當然，無論怎么吃，都得記得要相應減一部分米飯饅頭之類的主食。

糾結

03

吃全谷雜豆，得吃多少才夠控血糖？

按我國營養(yǎng)專家的推薦，至少要吃 1/3 的全谷雜豆才能有效幫助控制血糖反應。中國居民膳食指南推薦每天吃 50~150 克。這是因為，如果每天吃不到 50 克，則不能起到降低疾病風險的作用。在胃腸能夠接受的前提下，適當多一些全谷雜豆，能吃到更多的膳食纖維、B 族維生素、鉀、鎂等營養(yǎng)成分，以及更多的抗氧化保健成分。在全谷雜豆中，豆類可以比全谷略少一些，因為其中含有較多的低聚糖和抗營養(yǎng)成分，比例過多時可能會產(chǎn)氣不適。研究表明每天只需吃 50 克左右的熟豆子就能起到幫助降低全因死亡率的作用，換算成生豆子大致是 35 克左右。具體吃多少才能有效控血糖，個體差異很大。每個人可以從三分之一開始，在沒有消化不良、胃脹、產(chǎn)氣過多、便秘、便不成形等問題的前提下，慢慢地增加比例。

誤區(qū)

03

全谷雜豆烹調軟了，就不能幫助控血糖了，不如直接吃白米飯。的確，和較硬質地的食物相比，軟爛的淀粉食物相對更容易升血糖。例如提前浸泡一夜的糙米飯也可以達到 80 以上的血糖指數(shù)。但是，豆類即便烹調到軟爛，仍然升血糖速度很慢。全谷物中的燕麥粒即便烹調到黏稠，由于存在 β-葡聚糖，餐后血糖反應也會受到限制。但是，即便血糖指數(shù)和白米飯一樣高，全谷雜豆仍然是值得吃的，因為它們的營養(yǎng)價值高。更多的 B 族維生素會使人體代謝能力增強；更多的膳食纖維有利于改善腸道環(huán)境。所以，只要能夠愉快地吃下去，煮軟的糙米飯、小米飯等仍然值得。

糾結

04

消化不好，是按胃腸舒服吃，還是按 GI 最低吃？部分需要控血糖的人士消化吸收能力較弱，有胃病或容易腹瀉。此時應當首先照顧消化能力，避免產(chǎn)生胃腸不適。首先，一旦身體不適，就會造成應激，而應激會促進血糖上升。另一方面，如果胃腸功能不佳，就會影響營養(yǎng)素吸收，而營養(yǎng)不良會讓血糖代謝能力進一步下降。所以，此時沒有必要過度追求食物硬、粗、冷、低 GI。不要和別人攀比，按消化能力在白米白面中少量加入全谷雜豆，從 10% 開始慢慢增加，找出自己覺得舒服的品種和比例。在烹調方式上，也是先煮到柔軟舒適狀態(tài)。這部分朋友可以更多地采用其他方法來控制餐后血糖反應，如餐前負荷、搭配蔬菜和魚肉、餐后散步等。同時，適當補充蛋白粉、肽粉以及多種維生素和礦物質，彌補營養(yǎng)吸收能力差的問題。

誤區(qū)

04

主食冷著吃升血糖慢，所以不該吃熱飯。剛出鍋的飯，哪怕是雜糧飯，都比較好消化，升血糖的速度也會快一些。冷涼之后，淀粉發(fā)生老化回生，升血糖速度會變慢。但我們不能只看到升血糖速度，還要考慮到消化吸收能力，以及胰島素分泌節(jié)奏。有少量研究發(fā)現(xiàn)，冷的食物或硬的食物可能會增加胰島素分泌量，或延遲分泌時間，降低胰島素敏感性。同時，營養(yǎng)素消化吸收不足時，肌肉容易流失，會進一步降低血糖控制能力。所以，對消化不良的控血糖人士來說，應當優(yōu)先吃熱飯，保護消化吸收功能。待胃腸能力改善后再嘗試降低食物溫度。

糾結

05

體重正常，甚至四肢偏細，還要不要減肥？

糖尿病飲食通常要求少油少鹽、中低 GI、控制熱量。這樣的飲食模式是有利于減肥的。對體重過高的患者來說，減肥本身就幫助降糖。

但在我國，很多糖尿病患者和胰島素抵抗人士體重并不超標，只是腰腹圍度偏大，內臟脂肪過多，肌肉力量薄弱。這時首先要評估一下膳食熱量是否超過正常水平。如果熱量不過多，就不必減少熱量，因為營養(yǎng)目標是減脂增肌，而不是減重。

減脂增肌措施包括兩方面：運動方面是循序漸進地增加有氧運動和增肌運動；飲食方面要按正常飲食量吃，適度減少炒菜油，避免吃加了油的面點和甜食，把一部分精白米面換成燕麥、小米、糙米等全谷物，同時增加低脂蛋白質食物的量，就可以滿足增肌的營養(yǎng)需求。

誤區(qū)

05

聽說空腹運動效果好，于是堅持飯前運動，但效果不佳。對部分體重偏低、消化不良、食量不大的控糖人士來說，空腹運動時容易低血糖，運動后的食量如果跟不上，又容易流失肌肉。在餐后 1~2 小時運動而不是空腹運動，會更安全一些?？梢栽谶\動之前吃少量食物，如牛奶燕麥粥、雜糧糊等。運動后的一餐要增加蛋白質供應，同時配合足夠的主食，才能實現(xiàn)增肌目標。

糾結

06

聽說餐前吃東西有利于控血糖，餐前該吃哪種類型的食物？研究表明餐前 30 分鐘吃蛋白質食物、淀粉食物和水果均有利于控制餐后血糖。具體吃哪種類型，要看身體狀況、食欲和消化能力。

吃蛋白質食物可增加飽感相關激素的釋放，對抑制餐前饑餓感效果較好，但也會使用餐時食量減少。水果餐前負荷后可能會感覺到微餓，但用餐時會提前感覺飽。這兩種做法更適合需要降低體重、控制食量的控血糖人士，但不適合體重偏低、食量偏少、消化不良的人士。相比而言，先攝入少量慢消化的淀粉類食物，既不會帶來饑餓感，也對食欲影響較小。

誤區(qū)

06

以餐前負荷、預防低血糖等為理由，放心吃高脂肪食物墊饑。一些初步的實驗提示，餐前吃少量堅果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖。也沒有證據(jù)表明兩餐之間吃這些食物有利于血糖控制。兜里經(jīng)常放著蘇打餅干吃幾口，不如用餐時吃足添加全谷雜糧的主食，并配合足夠的蔬菜和瘦肉、魚類、豆制品等。點心零食不斷的做法只會增加膳食熱量，降低營養(yǎng)質量，長期而言不利于血糖控制。

糾結

07

少量多餐還是限時進食？哪個更有利控血糖？大部分有關糖尿病飲食的建議都提倡少食多餐，以便避免一次大量進餐之后血糖水平波動過大。但是，近年來也有很多研究提示，限時進食的三餐飲食比三餐兩點的多次進食更有利于控制血糖穩(wěn)定。具體應用哪種方式好，很可能是因人而異的。如果體重超標，食量充足，消化功能好，雖然餐后血糖較高，但不容易出現(xiàn)低血糖，那么限時進食可能是較好的選擇，因為它更有利于降低體重，改善胰島素敏感性。如果身體偏瘦，或消化不良，存在早飽情況，三餐吃不下很多東西，又頻繁發(fā)生低血糖，那么限時進食就不一定是最好選擇了。建議使用連續(xù)血糖儀進行監(jiān)測，在容易發(fā)生低血糖的時間點之前適當加餐。

誤區(qū)

07

因為要限時進食，睡前餓了也不吃，夜里常被餓醒。已經(jīng)有大量研究確認，深夜進食不利于血糖控制。故晚餐最好放在在 17-18 點，然后在 21-22 點休息。但是，這并不意味著晚餐必須吃的很少，也不意味著深夜感覺饑餓甚至低血糖反應時不能補充食物。饑餓會影響睡眠質量，夜間休息不佳會造成應激，嚴重影響血糖控制，降低生活質量。甚至沒有糖尿病的人，在連續(xù)失眠之后也容易出現(xiàn)高血糖水平。低血糖反應更是一種必須糾正的危險情況。預防措施有兩個：※ 一是晚餐吃夠量，然后適當做些身體活動，以預防餐后血糖過高的問題；※ 二是在感覺饑餓之前1小時少量加餐容易消化的食物，然后及時休息；

最后給大家提供一個重要資料。

2023年1月，衛(wèi)健委發(fā)布了《成年人糖尿病食養(yǎng)指南》。

這里把文件中的控血糖飲食相關要點總結如下：

1. 成人糖尿病患者膳食應全面均衡多樣化、限制油鹽糖的攝入。

2. 注意主食定量，主食中全谷物、粗雜糧等富含膳食纖維的低血糖生成指數(shù)（GI）食物應占 1/3 以上，以降低混合膳食的血糖指數(shù)。合并胃腸道疾病的糖尿病患者以及消化功能較差的老年患者可適當減少粗雜糧的比例。

3. 合并超重、肥胖的糖尿病患者應減少能量（熱量）的攝入，增加活動促進能量的消耗。

4. 合并肌肉衰減、消瘦或營養(yǎng)不良的患者，應增加膳食能量及蛋白質的供給，結合抗阻運動，增加體重。

5. 糖尿病患者應養(yǎng)成先吃菜，最后吃主食的習慣。

6. 根據(jù)患者具體血糖波動的特點決定是否加餐及加餐時間，可選擇營養(yǎng)豐富并且低 GI 的食物，例如非淀粉類堅果、無糖牛奶和奶制品以及低 GI 的水果蔬菜。

7. 建議以培養(yǎng)清淡口味為目標，每日烹調油使用量宜控制在 25g 以內、食鹽用量每日不宜超過 5g。

8. 不推薦任何形式的飲酒。

文件中給出了食物的血糖指數(shù)（GI）分類表，提供了食物交換份表，并按東北地區(qū)、西北地區(qū)、華北地區(qū)、華中地區(qū)和華南地區(qū)五個不同區(qū)域的飲食習慣，給出了春夏秋冬四季適合使用的控血糖食譜，共有 60 個，非常值得參考和收藏！

在使用這些食譜時，不妨按照本文的建議來進行細節(jié)調整哦！

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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