近日刊登在《中華流行病學(xué)雜志》上的研究顯示2005—2018年，我國(guó)居民全谷物攝入水平低，即便在人均攝入量最高的2018年，平均每天也只有23.51克，未達(dá)到膳食指南推薦標(biāo)準(zhǔn)。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200—300克，其中全谷物和雜豆類50—150克。

哪些食物是全谷物？

天津中醫(yī)藥大學(xué)第二附屬醫(yī)院醫(yī)師許皓妍介紹，根據(jù)加工程度，谷物可分為精制谷物和全谷物。經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的白米、白面等，主要保留了谷物的胚乳部分，吃得太多且單一可能會(huì)缺乏維生素、微量元素。而全谷物保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結(jié)構(gòu)，既可以是完整的谷物籽粒如小米、大黃米、各種糙米等，也可以是經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等簡(jiǎn)單處理后的產(chǎn)品如燕麥片、全麥粉等。市場(chǎng)上不少食品打著全谷物的旗號(hào)，卻達(dá)不到全谷物食品的要求，有的是經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的“全谷物”，有的只是在精制谷物中添加少量全谷物。

如何分辨全谷物食品？

一看原料種類。食品原料應(yīng)為糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物為主。二看含量。若食品原料中100%是全谷物，肯定屬于全谷物食品；若產(chǎn)品原料中同時(shí)有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物須達(dá)51%以上，才能稱為全谷物食品。三看食品配料。如果配料中除了全谷物，還添加較多白砂糖、植脂末等成分，健康效應(yīng)遠(yuǎn)不如原味或純的全谷物食品好，不建議選擇。

口感不好，如何增加攝入量

想要養(yǎng)成吃全谷物的好習(xí)慣，選擇正確烹飪方法并把握好攝入量很關(guān)鍵，需要關(guān)注以下幾點(diǎn)：

1、找對(duì)烹飪方法。烹調(diào)前通常需要用水浸泡，還應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間，比如用全谷物煮粥時(shí)，最好比平時(shí)多煮半個(gè)小時(shí)。也可以利用炊具改善全谷物口感，用豆?jié){機(jī)制作全谷物米糊，用蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。

2、食用量要合理。主食要注意粗細(xì)搭配，在精制谷物中加入適量全谷物，每日全谷物食用量占主食總量的1/4至1/3為宜。

3、從少逐漸增多。如果難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中的全谷物比例。

來(lái)源：天津中醫(yī)藥大學(xué)第二附屬醫(yī)院

(責(zé)編：郭維瑾、張桂貴)

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