160斤-85斤 快速減脂逆襲計劃?不節(jié)食不復胖
減脂打卡里答應姐妹們年后帶大家瘦一起做辣妹
分享小李不吃那學到的不同體重減脂方案(看圖2-4
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———身高150-165 體重85-110———
小基數(shù)減脂方案
第1??個月 每周3次空腹有氧?無氧力量運動
空腹有氧后后補充碳水和蛋白質(zhì)，如?maxines蛋白棒，高蛋白低碳水低脂肪，一根熱量只有100多大卡，飽腹感強
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早餐：1個1個蛋清，1瓶，半根200g內(nèi)水果
中餐：一拳米飯，兩拳蔬菜，一拳肉
晚餐：一拳米飯，兩拳蔬菜，一拳肉
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第2??個月 一周3次空腹有氧?力量訓練
晚餐碳水去掉，其他不變
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第3??個月 加適量碳水，具體看圖2
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———身高160-170體重100-125斤——
中等基數(shù)減脂方案
第1??個月 每周3次（空腹）有氧，不需要做力量
早餐：2個雞蛋，一杯，1個，200g內(nèi)水果
午餐：1.5拳米飯，2.5拳蔬菜，1.5拳肉
晚餐：1拳米飯，2.5拳蔬菜，1拳肉
不空腹有氧，可以放在其他時間，時長變?yōu)?5min
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第2??個月 飲食不要變
在空腹有氧當天加上40min左右的力量訓練
中等強度，可練臀腿、馬甲線、帕梅拉都可
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第3??個月
每周四次空腹有氧！4次力量訓練45-50min
晚餐不吃碳水，多吃肉、蔬菜
餓了吃根莖葉蔬菜，如土豆 、蓮藕
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———身高160-175 體重130-160斤———
大基數(shù)女生減脂計劃
第1??個月 控制飲食
早餐：2個雞蛋，一杯，一個，200g水果
午餐：1-2拳頭米飯，2拳蔬菜，1.5拳的肉類
晚餐：1.5拳頭主食，2拳頭蔬菜，1.5拳肉類
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第2??個月 空腹有氧30分鐘
早餐：2個雞蛋，1杯牛奶，一個玉米，200克圣女果
午餐：1拳頭米飯，2拳頭蔬菜，1.5拳頭肉類
晚餐：1拳頭主食，2拳頭蔬菜，1拳半肉
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第3??個月 加入無氧，晚上去掉碳水
早餐：2個雞蛋，1杯牛奶，1個，200克水果
午餐：1-2拳頭米飯，2拳頭蔬菜，1.5拳頭肉類
晚餐：2拳頭蔬菜，1.5拳頭肉
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??不運動也可以瘦，戒掉零食，不吃糖油混合物
選擇16:8黃金輕斷食飲食法，可以用小柚輕斷食，記錄輕斷食時間快速減脂不復胖??每日打卡幫助咱記錄變辣妹的過程
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