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自行車如何科學訓練

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 01:13

自行車如何科學訓練

作者： china-cycle.com 2015-08-24 07:06:38 5004 評論：3

一、訓練強度劃分

為了正確分配訓練強度，必須把它們測量出來。要測出訓練時器官組織所承受的強度，必須選擇恰當?shù)臅r間。運動強度決定著訓練的成敗。每年都有成千上萬的業(yè)余運動員以相同的運動強度進行著訓練，而運動器官渴望不斷變換訓練刺激使其得到發(fā)展。運動強度長期保持不變會使身體變得吃頓，運動成績將停滯不前。

根據(jù)羅勃.斯里亞克制定的訓練強度五個階段是測量和評定訓練強度的很好的方法。訓練強度的五個階段以最高心率為基礎，通過對不同心率區(qū)的控制，很快就能找到許多讓人疲倦的心率區(qū)。一種精確、實惠的心率測量儀對此很有幫助。雄心、天賦和刻苦訓練是取得好成績的前提條件，但是良好的身體感覺也是不容忽視的。

心率是運動生理學中最常用又簡單易測的一項指標。在體育實踐中，最大心率首先是用于確定運動強度。無論是體療康復還是健身鍛煉、運動訓練，都需要確定運動強度。

運動強度通常是用心率來控制的，一般是直接用最大心率（HRmax）百分比確定，或者結合安靜時心率（HRrest）和心率儲備（HRR：heart rate reserve，即最大心率和安靜心率之差）推算。Karvonen 認為，用持續(xù)訓練法發(fā)展有氧耐力時應當選用的心率為：安靜心率+（最高心率－安靜心率）×60%。

目前，對于普通人群，國外報道和應用最廣的最大心率推算公式應屬“HRmax = 208－0.7×年齡”和“HRmax = 220－年齡”，這一公式在我國體育專業(yè)大學生實驗研究中也得到驗證。

運動強度的不同階段與彩虹相似，我們能很容易的分辨出彩虹的各個顏色區(qū)域，但是要想說出它的準確的分界點卻難的多。各個運動強度之間的界限也是如此。

第一階段：（60％～70％）HRmax 本人心率115～135 一般強度

這一階段主要進行耐力訓練，此時的訓練強度小，速度慢，盡量在整個運動過程中保持相同的速度。最好不要以小組的形式進行耐力訓練，而應根據(jù)自己的需要和實際水平來確定訓練情況。

第二階段：（71％－75％）HRmax 本人心率136～145 中等強度

在這個階段，耐力訓練有適當?shù)乃俣炔⑶視r間持續(xù)至2小時，此時會覺得比單純長時間耐力訓練艱苦得多。

第三階段：（76％－80％）HRmax 本人心率146～154 高等強度 大部分運動員都在這個心率區(qū)進行訓練。對那些沒有經(jīng)過訓練或者剛進行訓練得人來說是安全有效得。但如果將第一階段增加得訓練內容和時間與剩下的強度訓練階段結合起來，就會給大多數(shù)運動員帶來更多的收獲。在這個范圍內的主要能量－碳水化合物的獲得停止了，其儲備每次都將被消耗掉，而且必須獲得重新補充。所以，過多的訓練不適合運動員的發(fā)展。盡管如此，在這個強度范圍內還是應該進行一定比例的有意識的訓練。

第四階段：（81％－90％）HRmax 本人心率155～174 極高強度

像間隔、比賽、速度訓練等，這樣的“死亡訓練”主要是為準備承受比賽強度而采取的訓練措施。它最終要求就是強度。在這個桔紅色區(qū)域內的訓練既艱苦又緊張的，但也是最容易出成績的。它改善了有氧和無氧的能量儲備，同時也提高了運動員在比賽時釋放和消耗儲備的乳酸鹽的能力。在從桔紅色向紅色區(qū)域過渡的訓練階段，首先會對沒有經(jīng)驗的運動員存在相對而言比較大的危險。為了能夠繼續(xù)提高運動成績，此時應回避這一強度階段。

第五階段：（91％－100％）HRmax 本人心率175～193 頂峰強度

只有在訓練的頂峰階段才會在這個強度范圍內進行運動。這項訓練運動速度達到了極限。在第五階段訓練之后，身體應處于進行山地車比賽的最佳狀態(tài)。

二、耐力訓練

好的耐力不僅是進行任何體育項目的基礎，而且還能很好地預防疾病。此外在學習一項新的體育項目地時候，你都會得益于耐力訓練。耐力越好，疲勞得越慢，那么學習過程就會快淂多。山地自行車是集高強度（爬山）和中等強度（出發(fā)階段）于一體的特殊體育項目，這種運動強度的特殊轉換對肌肉、心臟循環(huán)系統(tǒng)和物質代謝系統(tǒng)有特殊的要求，因此，耐力訓練在山地自行車運動中起著尤為重要的作用。好的耐力能在訓練、比賽中較長時間地保持大運動強度，改善高強度訓練和比賽時地生理和心里承受能力，長時間集中注意力和保持騎車技術地穩(wěn)定性，具有良好的休息能力。

牢固的耐力基礎是職業(yè)運動員進行艱苦訓練的前提條件，定期進行耐力訓練能使身體適應各種運動強度，一些優(yōu)秀的運動員為了能更好地承受高強度地訓練和比賽，而把大部分的時間用于耐力訓練。同樣，健身運動員也應進行耐力訓練以改善健康狀況，穩(wěn)定和提高運動成績。

使用山地自行車進行耐力訓練

出發(fā)時由慢到快時自行車運動最自然，也是最有特點的運動形式。將耐力、體力、動作靈活性和平衡能力結合在一起，在大自然中進行山地自行車運動，那將是一次非常特殊的經(jīng)歷。帶上所需物品，憑借良好的騎行技術，無論你時單獨行進，還是結伴而行，都會感到無窮的樂趣！一定的經(jīng)驗加上極佳的身體感覺和良好的控制與騎行技術，對合理安排耐力訓練和分配訓練強度都是必不可少的條件。

使用公路自行車進行耐力訓練

對許多人來說，進行山地自行車，首先是為感受大自然，使用公路車是為提高運動成績。那些具有良好騎行技術、目標明確并進行過大量練習的車手們，大部分訓練都是使用公路自行車完成的。許多世界級山地自行車運動員都經(jīng)常利用公路自行車進行訓練，因為路線較長、速度慢、對休息要求很高的訓練一般都在公路上進行，在公路上訓練能更容易分配運動強度。每一名自行車運動員都有自己的優(yōu)勢和劣勢，因此，不要盲目地和其他運動員比較，而不顧自己地實際情況套用他們地訓練方法。

三、體能訓練

在山地自行車運動中，除了耐力以外，體力也起著很重要的作用。只有正確的體能訓練才能有效地改變那幾塊重要地肌肉，只有具有良好地體能耐力水平才能在短時間或長時間的山地騎行中盡可能的節(jié)省體力。一些特殊的肌群（如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉）有好的耐力則尤為重要。耐力訓練使進入肌纖維的蛋白質數(shù)量減少，因為在體力訓練的過程中，耐力會有所下降。

人們通常將體能訓練分為專項的體能訓練和非專項的體能訓練兩種。專項體能訓練跟比賽基本相同，非專項的體能訓練在運動過程方面與比賽有差異。總之，專項和非專項的體能訓練都很重要，都要納入訓練計劃。賽期越近，專項的體能訓練所占的比重越大。結實的肌肉能在高強度運動時預防身體受傷，為了理想地發(fā)揮腿部肌肉的作用，必須保持身體地穩(wěn)定和平衡。

專項體能訓練：車輪上體能訓練

在馬鞍形山口以最大的速比、極低的踏頻（最低50rpm，最高70rpm）進行爬山訓練，會使耐力和運動水平有所提高。如果在訓練時阻力增大到最大體力的80％時，那些一般強度運動中不需要的肌纖維就會派上用場。這樣，一部分肌肉也能被有意識地加以鍛煉。只有經(jīng)過這種鍛煉，才能意識到因身體兩側的差異而引起的單側傳力現(xiàn)象。既可以單獨進行較高強度地體力訓練，又可以在丘陵地帶與耐力訓練一起進行。值得特別注意地是，這項體能訓練方法只適合已取得進步所謂車手，而不宜向椎間盤有問題的車手推薦。訓練時要松弛穩(wěn)定上身，因為力量主要來源于臀部，而臀部起著穩(wěn)定作用。動作過程中，注意力高度集中是前提。若因超負荷運動而患膝痛或椎間盤疾病請立刻中斷訓練。

訓練示范

      1、1×20分鐘：在坡度平緩、適合騎行的地面緩慢地有節(jié)奏地行駛，運動強度為2－3級。
      2、2×10分鐘：以較大的速比（60rpm），進行間隔為10分鐘地訓練，運動強度為2－3級。
      3、在山間小道騎行，訓練的強度由訓練狀態(tài)和所處地訓練階段而定。

四、山地車訓練方法長時間耐力訓練和普通耐力訓練

在山地自行車運動中一般進行兩種耐力訓練，即長時間地耐力訓練和普通地耐力訓練。長時間的耐力訓練是普通耐力訓練的一種特殊形式，在增強基本耐力時，會經(jīng)常采用這種方法。這種耐力訓練的特點是強度低、訓練時間持續(xù)較長，因此經(jīng)常被安排在周末進行。在這個訓練體系中，山地自行車運動員進行2～6小時的慢騎可看作是長時間的耐力訓練內容，他們也可以采用其他的訓練方式（如滑冰、滑雪），亦可將強度不高的2－3小時的放松騎行作為耐力訓練。

間隔訓練

間隔訓練是指運動持續(xù)1－10分鐘候，又開始新的運動強度。這種訓練要求身體在氧氣變?yōu)槿樗嶂?，在很短的時間和相當高的負荷下（4級強度）將其輸送到肌肉中。在平地或丘陵地帶定期的進行這種訓練能親身感受“極限”，并延遲“極限”的出現(xiàn)，使運動員既能進行高強度的訓練，又能保持控制身體不出現(xiàn)有氧“極限”。當最大強度不超過75％時，這項艱苦的訓練內容產(chǎn)生的重要結果就是無氧“極限”的升高。

要想提高惹人的最好成績，最可行的就是在考慮全部訓練內容的同時，將這項重要的訓練納入周訓練計劃。

極限訓練

極限訓練主要是為身體的“警戒區(qū)”，即無氧呼吸的極限而進行的訓練，訓練時的速度要比比賽的速度稍慢些，在訓練的后半段應盡快地騎完全程，訓練的強度為最高心率的81％－90％。較高的無氧“極限”是在乳酸升高而產(chǎn)生疲勞以至影響到成績之前，使運動員有可能在幾乎接近最高強度時完成行程。

速度訓練

速度訓練時在極限范圍內持續(xù)10－45分鐘的高強度訓練，在徹底休息之前，可進行短暫的休息。

       訓練實例
       2×15分鐘－2×20分鐘，訓練強度4級
       1×45分鐘，訓練強度4級。

        極限間隙訓練

        極限間隙訓練一般持續(xù)5－10分鐘，重復4－10次。因為這種間隙訓練的中間休息時間短（1分鐘甚至更短），持續(xù)時間相對較長，因此它的速度比一般的間隔訓練稍慢，強度稍低。
        訓練實例
        1×10分鐘，運動強度4級，間隔1分鐘。
        8×5分鐘，運動強度4級，間隔0.5分鐘。

        比賽形式訓練

       比賽訓練非常適用于檢驗實際的訓練水平，在基礎訓練階段、強度訓練階段、運動頂峰階段和比賽的準備階段都應當安排一些這種訓練，速度訓練、極限訓練和組織比賽都屬于這種訓練內容。比賽訓練有助于堅持訓練目標，能夠改進和提高技術、戰(zhàn)術和裝備水平。同時，應該看清目前達到的負荷與高負荷之間的差距。
    實際的運動水平為運動強度的選擇提供依據(jù)。生理和心理承受力的最大值能夠根據(jù)比賽的需要而不斷提高，一些物質技術因素如車胎外形、氣壓及身體在自行車上平衡，一級器材保養(yǎng)、注意力和在惡劣環(huán)境下的騎行技術都能通過比賽練習得到檢測。

交替訓練

交替訓練被公路自行車運動員作為高強度的訓練手段。進行這種訓練，對速度、爆發(fā)力和耐力都有很高的要求。它很適合“壞天氣”下的訓練。為了防止厭煩情緒，最好將訓練內容按間隔訓練原則進行分配。

       訓練實例
       15分鐘熱身運動，不斷增大運動強度；
      在第五檔進行5分鐘訓練；
      在第四檔進行4分鐘訓練；
      在第三檔進行3分鐘訓練；
      在第二檔進行2分鐘訓練；
       在最大檔進行1分鐘訓練；
       休息5分鐘；
      重復不斷增加的負荷或者進行10分鐘的松弛運動。

注意力訓練

有很多其他的特殊聯(lián)系（如氣功、太極和瑜伽）都適用于改善注意力。但是，最行之有效的練習就是在山地車上進行的訓練，你很快就會發(fā)現(xiàn)要想百分之百地集中注意力是多么困難，簡直就像是白日做夢。進行注意力集中訓練要采用4級強度，進行車上地力量訓練或騎行技術練習。速度和間隔強度比正常地間隔稍低一些。

    訓練實例：
    駕駛15－30分鐘；
    進行30秒、3－8級強度的練習，每分鐘的速比至少為100，根據(jù)身體感覺選擇休息時間的長短。

五、有氧耐力訓練 （一）影響有氧耐力的生理因素

有氧耐力是指長時間從事有氧運動的能力，又稱一般耐力。決定機體有氧耐力的生理因素主要是運動中氧氣的供應因素和作為能量物質的糖原含量。

1．肺的通氣功能。

從呼吸系統(tǒng)看，肺的通氣量越大，吸入體內的氧氣量就越多。在體育鍛煉中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效氣體交換量。

2．血液的載氧能力。

吸入肺內的氧氣是通過血液中的血紅蛋白運送到各組織細胞的。在生理范圍內，血液中血紅蛋白的含量越高，其攜帶氧氣的能力就越強。如果人體中血紅蛋白含量下降10%，就會明顯影響有氧耐力。

3．心臟的射血能力。

心臟的射血能力是血液循環(huán)的動力，單位時間內，心臟射出的血量越多，運送氧氣的能力越強。體育鍛煉中影響心臟射血量的主要因素是心肌收縮力量和心室容積的大小，體育鍛煉時，心臟收縮力量越大，心臟的射血能力就越強。

4．骨骼肌體的代謝能力。

肌組織的有氧代謝能力是影響有氧耐力的重要因素，有氧代謝酶活性高，利用氧氣的能力強，表現(xiàn)為機體的有氧代謝能力高。而肌組織的有氧代謝能力與肌纖維類型密切相關，肌肉中紅肌纖維多，有氧代謝能力就好?，F(xiàn)在普遍認為，心臟的射血能力和骨骼肌的有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。

5．肌糖原含量。

肌糖原是肌肉進行有氧代謝的主要能源物質它的供能特點為效率高，氧氣消耗量相對較少，代謝時產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物可及時排出體外，不致在體內堆積，對身體產(chǎn)生不利影響。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潛力就越大。雖然脂肪也參與有氧運動的供能，但由于脂肪氧化供能時氧氣消耗量大、代謝產(chǎn)物堆積等因素，容易使身體疲勞。

（二）提高有氧耐力的方法

1．最大攝氧量及其體育鍛煉。

最大攝氧量是指身體發(fā)揮最大功能水平，每分鐘攝入并供組織細胞消耗的氧氣量，最大攝氧量是有氧代謝能力的基礎。一般人的最大攝氧量為2-3升/分，經(jīng)常參加體育鍛煉的人可達4-5升/分，在進行有氧耐力練習時，可以最大攝氧量作為參考指標確定運動強度。對于身體機能狀況較好的青壯年人來說，運動強度可相當于80%的最大攝氧量；對老年人則以采用40-60%的最大攝氧量強度發(fā)展有氧耐力較為合適。

2．無氧閥及其體育鍛煉。

無氧閾是人體在進行遞增性體育鍛煉過程中，由有氧代謝供能開始大量動用無氧代謝供能的轉折點。這一轉折點相當于一般人心率在140-150次/分時的運動強度。也就是說，體育鍛煉時心率在140/分以下，主要是發(fā)展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是發(fā)展機體的無氧耐力。因此，不管采用何種體育鍛煉方式，只要是以發(fā)展有氧耐力為主要目的的練習，心率最好不要超過150次/分。

3．常用的有氧耐力練習方法。

提高有氧耐力最常用的方式為慢跑，其次還有游泳、自行車、滑雪等。如前所述，發(fā)展有氧耐力的練習強度不要太大，但要保證足夠的體育鍛煉時間，一般每天活動的時間不要低于半小時，最好每次鍛煉1小時左右。

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