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作者：素?zé)o塵

University of California San Diego 癌癥中心博士后。營養(yǎng)師、食品安全師

Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專業(yè)研究生、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美國公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽(yù)之一?！杜R床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

主要研究方向戒煙戒酒戒大麻、營養(yǎng)與慢性病、癌癥預(yù)防與控制。

幾天前，2024年5月2日，在加州大學(xué)圣地亞哥分校做博士后的素?zé)o塵在公共衛(wèi)生知名科學(xué)雜志《BMC Public Health》上發(fā)表了一篇學(xué)術(shù)文章。該文章分析了2005年至2018年國家健康和營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)，并根據(jù)健康飲食指數(shù)評估了不同吸煙狀況下的飲食質(zhì)量。

一分鐘簡短版，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：

1）吸煙者的飲食質(zhì)量明顯差，重度吸煙者飲食質(zhì)量還要更差。

2）戒煙能立刻改善飲食質(zhì)量；戒煙5-10年后，飲食質(zhì)量和從不吸煙的人一樣。

3）通常戒煙的人比不戒煙的人會選擇更健康的食物，比如水果、蔬菜、豆類、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、好脂肪酸以及更少的糖等。

4）吸煙的人要補(bǔ)充維生素C。

以下是較詳細(xì)的版本：

1. 為什么要戒煙?

以前有很多研究證明，吸煙與不健康的飲食相結(jié)合會顯著增加慢性疾病和早期死亡的風(fēng)險。這是因為煙草進(jìn)入人體后會降低血氧、升高血壓，并損害血管，從而導(dǎo)致了心臟疾病的發(fā)生，同時高脂肪飲食也會增加這些風(fēng)險。

此外，研究也發(fā)現(xiàn)，吸煙者如果長期缺乏水果、蔬菜以及纖維含量高的飲食，會更容易患癌。并且，吸煙和不良飲食共同改變了腸道微生物群的組成，可能誘發(fā)代謝性疾病，如非酒精性脂肪肝。

因此，戒煙不僅可以改善肺和心臟的健康狀況，而且會降低患癌癥的風(fēng)險，同時還可能會對飲食習(xí)慣產(chǎn)生積極的影響。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

2. 戒煙與肥胖?

尼古丁可以抑制食欲并增加機(jī)體代謝，可見吸煙有助于控制體重。而戒煙后通常會引起機(jī)體對食物的渴望，導(dǎo)致食欲增加，進(jìn)而導(dǎo)致體重的增加。

因此，大約一半的女性和三分之一的男性會因擔(dān)心體重問題而對戒煙猶豫不決或選擇復(fù)吸。

盡管如此，戒煙的長期健康益處，例如降低疾病風(fēng)險，會遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過體重增加的風(fēng)險。

3. 什么是健康飲食指數(shù)？

健康飲食指數(shù) (Healthy Eating Index, HEI) 是由美國農(nóng)業(yè)部 (USDA) 和國家癌癥研究所 (NCI) 開發(fā)的，用于評估飲食質(zhì)量和與《美國飲食指南》的一致性，得分從 0 到 100。分?jǐn)?shù)越高越好。

健康飲食指數(shù) 包含了 13 個組成成分，分別代表不同的食物類別和營養(yǎng)成分，每個成分的評分范圍為 5 分或 10 分。

這些成分中包括有鼓勵多吃的食物，如水果、蔬菜、全谷物、乳制品、蛋白質(zhì)食物和健康脂肪。

還有鼓勵少吃的食物，如飽和脂肪、精制谷物、鈉和添加糖。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

4. 研究方法

該研究分析了2005年至2018年美國國家健康和營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）中的數(shù)據(jù)，這些數(shù)據(jù)包括兩天的膳食回顧數(shù)據(jù)、煙草使用數(shù)據(jù)以及生物學(xué)指標(biāo)等。研究者對31,569名參與者進(jìn)行了橫斷面分析。

健康飲食指數(shù)的評分算法是由美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）開發(fā)的2020年最新版評分標(biāo)準(zhǔn)。

吸煙狀態(tài)被分為當(dāng)前吸煙者、曾經(jīng)吸煙者和從不吸煙者。進(jìn)一步細(xì)分的話，當(dāng)前吸煙者可分為重度和輕度吸煙者，曾經(jīng)吸煙者則根據(jù)戒煙的時間長短進(jìn)一步細(xì)分。

5. 戒煙是不是可以改善飲食質(zhì)量？

根據(jù)科學(xué)研究，答案為是！

并且輕度吸煙者的飲食質(zhì)量也要比重度吸煙者的飲食質(zhì)量好。

戒煙者的飲食質(zhì)量改變在第一年就能反映出來，在戒煙5-10年后，他們的飲食質(zhì)量和從未抽過煙的人一樣了。

這么看來，戒煙不僅改善了肺部健康，降低了先前研究所報道的癌癥風(fēng)險，還導(dǎo)致了更好的飲食選擇。

6. 為什么吸煙者飲食質(zhì)量差？

研究發(fā)現(xiàn)吸煙者更偏愛高碳水化合物和脂肪等高能量食物，而蛋白質(zhì)、以及多不飽和脂肪酸（好脂肪酸）的攝入量較低。

該研究還發(fā)現(xiàn)當(dāng)前吸煙者攝入的水果、蔬菜、綠葉和豆類、全谷物和各種蛋白質(zhì)較少，但添加糖的攝入量較高。

7. 吸煙者，為什么維生素C水平低？

吸煙者其實需要更多的維生素C來對抗煙草產(chǎn)生的自由基，但是我們發(fā)現(xiàn)吸煙者往往攝入較少的富含維生素C的水果和蔬菜。

同時，吸煙可能會影響腸道對維生素C的吸收能力，使維生素C的吸收率降低。

在吸煙者的血清中也發(fā)現(xiàn)了維生素C的水平更低。

平均來說，一支香煙會破壞約20毫克的維生素C。

此外，值得注意的是，如果沒有維生素C，維生素E的抗氧化功能將受到損害。也就是說受到的傷害甚至是加倍的！

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

7. 吸煙者，請補(bǔ)充維生素C！

維生素C是強(qiáng)大的抗氧化劑，有助于中和吸煙產(chǎn)生的自由基，因此，足量的維生素C可以保護(hù)身體免受氧化損傷。補(bǔ)充維生素C的方法參考如下：

1） 多吃富含維生素C的食物

包括柑橘類水果（橙子、柚子、檸檬等）、草莓、獼猴桃、辣椒、番茄、綠葉蔬菜（如菠菜和羽衣甘藍(lán)）等。多攝入這些食物可以幫助補(bǔ)充因吸煙消耗的維生素C。

2） 維生素C補(bǔ)充劑

如果飲食中無法獲取足夠的維生素C時，可以選擇使用維生素C補(bǔ)充劑。補(bǔ)充劑可以提供每日所需的維生素C劑量。而且維生素C是水溶性的，一般來說不需要擔(dān)心因攝入過量而引起的危害。

3）合理烹飪

維生素C在烹飪時容易被破壞。為了保持食物中的維生素C含量，建議盡量選擇蒸、微波或生吃的方式。這樣可以最大程度地保留維生素C的營養(yǎng)價值。

4）戒煙或減少吸煙

吸煙會降低體內(nèi)維生素C的水平，長期吸煙還會導(dǎo)致維生素C缺乏。減少吸煙或戒煙可以幫助身體維持正常的維生素C水平，從而支持免疫系統(tǒng)和整體健康。

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