蔬菜膳食纖維含量排行，膳食纖維，我們都需要它，膳食纖維是復(fù)雜的碳水化合物，存在于水果、蔬菜、谷類及豆科作物中。有很多人對(duì)于纖維素不了解，下面是蔬菜膳食纖維含量排行。

　　蔬菜膳食纖維含量排行1

　　1、蔬菜類

　　TOP1:蓮藕

　　膳食纖維：4.9g/100g

　　屬性：主要含不溶性膳食纖維，藕越老含量越高。

　　TOP2:四季豆/芹菜

　　膳食纖維：4.8g/100g

　　屬性：四季豆要煮熟，否則易中毒；芹菜不能丟了芹菜葉。

　　TOP3:毛豆

　　膳食纖維：4.2g/100g

　　屬性：可以當(dāng)主食吃，可以當(dāng)零食吃，熱量低、飽腹感強(qiáng)，減肥佳品。

　　2、水果類

　　TOP1:紅棗

　　膳食纖維：7.7g/100g

　　屬性：缺點(diǎn)是熱量較高，減肥人群慎用。

　　TOP2:金橘

　　膳食纖維：6.5g/100g

　　屬性：除了核，最好都吃掉。

　　TOP3:百香果

　　膳食纖維：5.3g/100g

　　屬性：別看酸，但含糖量不低。

　　3、主食類

　　TOP1:薏米

　　膳食纖維：15.6g/100g

　　屬性：整粒吃最好，薏米粉越細(xì)，膳食纖維越低。

　　TOP2:燕麥

　　膳食纖維：10.6g/100g

　　屬性：整粒燕麥比燕麥片的膳食纖維更多。

　　TOP3:蕎麥

　　膳食纖維：10g/100g

　　屬性：不管苦蕎還是甜蕎，都是好東西。

　　4、豆類

　　TOP1:蠶豆

　　膳食纖維：25g/100g

　　屬性：建議還是煮粥和炒菜吃，炸蠶豆還是算了吧。

　　TOP2:鷹嘴豆

　　膳食纖維：17.4g/100g

　　屬性：脂肪含量是紅豆、綠豆的5-7倍，吃起來(lái)就是香。

　　TOP3:綠豆

　　膳食纖維：16.3g/100g

　　屬性：做成綠豆湯喝，很不錯(cuò)。

　　5、堅(jiān)果和種子類

　　TOP1:亞麻籽

　　膳食纖維：27.3g/100g

　　屬性：生吃有毒，需要炒熟磨粉。

　　TOP2:扁桃仁

　　膳食纖維：12.2g/100g

　　屬性：一天7-8顆足矣。

　　TOP3:芝麻

　　膳食纖維：11.8g/100g

　　屬性：補(bǔ)鈣小能手，熱量高，不能多吃。

　　蔬菜膳食纖維含量排行2

　　膳食纖維的功能

　　1、膳食纖維能夠增加食物在口腔咀嚼的時(shí)間，可促進(jìn)腸道消化酶分泌，同時(shí)加速腸道內(nèi)容物的排泄，有利于食物的消化吸收；

　　2、膳食纖維能夠促進(jìn)糞便膨脹、增加糞便重量，讓糞便達(dá)到每日150~200g的正常水平，從而緩解便秘；

　　3、膳食纖維可以在結(jié)腸中被益生菌發(fā)酵利用，發(fā)揮益生元的作用，有利于維持腸道環(huán)境健康，便便更加通暢；

　　4、富含膳食纖維的食物飽腹感通常更強(qiáng)，可以推遲胃排空，并減少其他碳水化合物的吸收，從而幫助控制體重；

　　5、膳食纖維可以結(jié)合膽堿，能夠降血脂，降低膽汁和膽固醇的濃度，使膽固醇飽和度降低，減少膽石癥的發(fā)生。

　　膳食纖維含量最高的蔬菜TOP10

　　TOP10豆角

　　膳食纖維：2.1g/百克

　　熱量：34千卡/百克

　　碳水化合物：4.6g/百克

　　評(píng)價(jià)：除了熱量低、膳食纖維含量高，豆角鉀元素含量也較高，有助于緩解水腫。

　　TOP9 豇豆

　　膳食纖維：2.3g/百克

　　熱量：33千卡/百克

　　碳水化合物：3.6g/百克

　　評(píng)價(jià)：豇豆是維生素A和鉀元素含量較高的`一種蔬菜，熱量低，減肥期間可以較多食用，但經(jīng)常被用來(lái)腌制酸豆角，這種情況下要少吃。

　　TOP8 蒜苔

　　膳食纖維：2.5g/百克

　　熱量：66千卡/百克

　　碳水化合物：12.9g/百克

　　評(píng)價(jià)：蒜苔粗纖維含量較多，有助于預(yù)防或者緩解便秘。

　　TOP7 木耳（水發(fā)）

　　膳食纖維：2.6g/百克

　　熱量：27千卡/百克

　　碳水化合物：3.4g/百克

　　評(píng)價(jià)：木耳鐵含量極為豐富，是補(bǔ)鐵補(bǔ)血佳品。

　　TOP6 春筍

　　膳食纖維：2.8g/百克

　　熱量：25千卡/百克

　　碳水化合物：2.3g/百克

　　評(píng)價(jià)：春筍有助于預(yù)防便秘，降低血脂。

　　TOP5 豌豆（鮮）

　　膳食纖維：3.0g/百克

　　熱量：111千卡/百克

　　碳水化合物：18.2g/百克

　　評(píng)價(jià)：豌豆淀粉含量較高，減肥期間可偶爾少量代替主食，但是因?yàn)樯攀忱w維含量高，一次大量食用容易導(dǎo)致腹脹。

　　TOP4 蠶豆（鮮）

　　膳食纖維：3.1g/百克

　　熱量：111千卡/百克

　　碳水化合物：16.4g/百克

　　評(píng)價(jià)：新鮮蠶豆的膳食纖維含量較高，同時(shí)含有較多碳水化合物、蛋白質(zhì)，所以在蔬果類中依然屬于熱量較高的食物，減肥期間要注意適量攝取。

　　TOP3 香菇（鮮）

　　膳食纖維：3.3g/百克

　　熱量：26千卡/百克

　　碳水化合物：1.9g/百克

　　評(píng)價(jià)：香菇氨基酸和纖維素含量豐富，新鮮香菇還含有一定量的維生素，單位熱量也比較低，很適合在減肥期間食用。

　　TOP2 秋葵

　　膳食纖維：3.9g/百克

　　熱量：45千卡/百克

　　碳水化合物：7.1g/百克

　　評(píng)價(jià)：秋葵分泌的黏蛋白有保護(hù)胃壁的作用，并能促進(jìn)胃液分泌，有助于消化。

　　TOP1 毛豆

　　膳食纖維：4.0g/百克

　　熱量：131千卡/百克

　　碳水化合物：6.5g/百克

　　評(píng)價(jià)：沒(méi)想到吧？膳食纖維含量最高的常見(jiàn)蔬菜竟然是毛豆！鮮毛豆水分含量接近70%，除了膳食纖維，蛋白質(zhì)、碳水化合物等含量在蔬菜中也屬于較高的，熱量也較高。

　　蔬菜膳食纖維含量排行3

　　1、含有膳食纖維的食物很多，并不是只有十種，其中膳食纖維含量較多的食物包括蔬菜如芹菜、菠菜、竹筍、辣椒、菜花等；水果如櫻桃、香蕉、石榴、蘋果、火龍果等；五谷雜糧如麩皮、玉米、燕麥、蕎麥等；還包括部分菌類如香菇、木耳等；豆類如黃豆、青豆等；堅(jiān)果如花生、核桃等。這些食物在日常生活中都比較常見(jiàn)，適合各類人群食用。

　　2、攝入富含膳食纖維的食物，可以促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，增加糞便的體積，有利于改善便秘。適量食用膳食纖維還可以增強(qiáng)飽腹感，減少機(jī)體對(duì)熱量的攝入，達(dá)到控制體重的目的。另外膳食纖維可以與膽囊中的膽酸結(jié)合，抑制膽酸的吸收，從而降低膽固醇的濃度。

　　3、除膳食纖維外，人體還需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。飲食攝入均衡的營(yíng)養(yǎng)，才有助于強(qiáng)身健體、提高人體的抵抗力，有利于維持身體健康。

　　膳食纖維主要有以下六大作用

　　第一：調(diào)節(jié)腸道健康的作用。

　　膳食纖維可以緩解便秘、促進(jìn)益生菌生長(zhǎng)、同時(shí)對(duì)于腸道屏障功能和免疫性非常重要。

　　第二：血糖調(diào)節(jié)和2型糖尿病預(yù)防的作用。

　　第三：飽腹感和體重調(diào)節(jié)的作用。

　　第四：預(yù)防脂代謝紊亂的作用。

　　第五：影響礦物質(zhì)吸收的作用。

　　第六：預(yù)防某些癌癥的作用，例如結(jié)腸癌。

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