對(duì)于男生來講隨著我們進(jìn)入社會(huì)工作后就會(huì)長(zhǎng)在外面吃飯。外賣、餐館的菜都比較味道重油膩，如果日常還運(yùn)動(dòng)較少，那么很容易長(zhǎng)啤酒肚，不但身材臉蛋走形，體內(nèi)脂肪的增多也會(huì)讓你身體健康下降明顯。

今天就為大家分享一套系統(tǒng)關(guān)于減肥健身的規(guī)劃。從飲食到運(yùn)動(dòng)安排，讓你科學(xué)高效的減肥成功。減肥鍛煉前我們需要計(jì)算了解自己的基礎(chǔ)代謝BMR.來計(jì)算每日熱量攝入。女性代謝計(jì)算公式：661+9.6×體重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年齡;男性代謝計(jì)算公式：67+13.73×體重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年齡。

然后根據(jù)自己的日常代謝值控制攝入熱量每日低于消耗熱量300-500大卡。這樣你就能在飲食上就不會(huì)沒有參照造成鍛煉得多吃得多練出更多脂肪來。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)鍛煉很多朋友總覺得有氧減肥就天天有氧鍛煉就能很快瘦身下來，其實(shí)不然健身減肥包括是力量訓(xùn)練以及有氧運(yùn)動(dòng)二者應(yīng)該相互結(jié)合，運(yùn)動(dòng)多樣化，讓自己肌肉提升代謝提升才能消耗更多熱量。

此外每次健身鍛煉不是越久越好，每次訓(xùn)練建議根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制15-90分鐘左右。下面就為大家分享一組很棒的燃脂訓(xùn)練動(dòng)作計(jì)劃，每周可以根據(jù)自己的情況鍛煉3-5次，配合飲食調(diào)整堅(jiān)持一個(gè)月輕松幫你瘦4-10斤。

動(dòng)作一 20秒/組 4-6組 每組間隔休息45秒

動(dòng)作二 20秒/組 4-6組 每組間隔休息45秒

動(dòng)作三 20秒/組 4-6組 每組間隔休息45秒

動(dòng)作四 20秒/組 4-6組 每組間隔休息45秒

動(dòng)作五 20秒/組 4-6組 每組間隔休息45秒

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