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心血管健康飲食指南發(fā)布，10大建議讓你吃出好心臟

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月15日 08:45

心血管健康飲食指南發(fā)布，10大建議讓你吃出好心臟！原創(chuàng) AHA會(huì)議記錄組醫(yī)學(xué)界心血管頻道收錄于話題 #美國(guó)心臟協(xié)會(huì)科學(xué)年會(huì) 9個(gè)內(nèi)容

*僅供醫(yī)學(xué)專業(yè)人士閱讀參考

今天先來(lái)看看美國(guó)的指南怎么說(shuō)~

健康的飲食與心血管疾病（CVD）密切相關(guān)！據(jù)2020年發(fā)布在JACC上的《全球CVD和危險(xiǎn)因素負(fù)擔(dān)1990-2019》顯示：自1990年以來(lái)，全球CVD死亡率迅速上升，飲食風(fēng)險(xiǎn)在可干預(yù)的危險(xiǎn)因素中排序第二。

由此可見(jiàn)，健康的飲食可有效降低CVD風(fēng)險(xiǎn)，可是，什么才算健康的飲食？

日前，在2021年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA 2021）年會(huì)上，來(lái)自美國(guó)塔夫茨大學(xué)的Alice H Lichtenstein教授對(duì)《2021 AHA心血管健康飲食指南》（以下簡(jiǎn)稱“2021 AHA飲食指南”）的關(guān)鍵要點(diǎn)進(jìn)行了精彩解讀，一起看看~

指南有何更新？

Alice H Lichtenstein教授指出，2021 AHA飲食指南重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)了以下4點(diǎn)：

改變整體飲食模式的益處遠(yuǎn)大于多攝入個(gè)別營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)或食物；

飲食模式可以根據(jù)個(gè)人喜好、種族，宗教習(xí)俗和生活階段對(duì)食物種類進(jìn)行調(diào)整；

在整個(gè)生命周期中，越早養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣越有益于心血管健康；

健康的飲食除了有益CVD，還有益于多種慢性疾病。

健康飲食的好處這么多，那么，到底該怎么吃呢？

2021 AHA心血管飲食指南10大建議

1、調(diào)整能量攝入和消耗以保持健康的體重

肥胖是影響心血管健康的主要因素，在整個(gè)生命過(guò)程中，保持健康體重，對(duì)于降低CVD風(fēng)險(xiǎn)有著重要作用。

然而，即使是健康食品，過(guò)量攝入也會(huì)引起體重的增加，對(duì)人體產(chǎn)生一定的危害。

因此，就算長(zhǎng)期保持健康飲食，也一定不要忘記維持能量的“收支”平衡?？墒?，假如嘴饞了想吃點(diǎn)熱量爆棚的“垃圾食品”該怎么辦呢？

Alice H Lichtenstein教授建議：“這并不意味著我們就要完全放棄自己喜歡的零食和飲料，控制好攝入的份量和頻率、多點(diǎn)食物就多點(diǎn)鍛煉，只要守住健康的體重即可?！?/p>

對(duì)于已經(jīng)患有CVD的患者，Alice H Lichtenstein教授指出，食物的選擇很重要！在臨床護(hù)理過(guò)程中，與臨床醫(yī)生一起評(píng)估和探討飲食治療有利于降低CVD對(duì)身體的損害。

2、多吃多種類的水果和蔬菜

很多健康飲食方式（比如地中海飲食、得舒飲食）都強(qiáng)調(diào)：富含水果和蔬菜的飲食模式對(duì)心血管具有保護(hù)作用，可有效降低CVD風(fēng)險(xiǎn)。2021 AHA飲食指南同樣包含了這一點(diǎn)。

除此之外，2021AHA飲食指南還特別指出：不同種類水果的營(yíng)養(yǎng)成分不同，深色的水果和蔬菜往往富含更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此日常飲食中應(yīng)選擇多種類的深色水果和蔬菜。

Alice H Lichtenstein教授感慨道：“現(xiàn)在的我們是幸運(yùn)的，有很多新鮮的水果和蔬菜可以選擇，且全年都有，甚至還有高質(zhì)量的冷凍水果和蔬菜?！?/p>

但冷凍食品往往伴隨著大部分營(yíng)養(yǎng)的流失，“因此，即使冷凍食品使用起來(lái)方便快捷，我還是不建議大家去購(gòu)買(mǎi)?！?/p>

3、首選全谷物食品

大量研究表明，富含全谷物的飲食對(duì)心血管健康有益，除此之外，全谷物食品富含膳食纖維，有益于排便和腸道菌群。

但是，什么是全谷物食品呢？今天我們來(lái)詳細(xì)說(shuō)說(shuō)~

美國(guó)谷物化學(xué)家協(xié)會(huì)將全谷物食品定義為：完整、碾碎或壓片的穎果（“穎果”即完整的谷物籽粒），基本的組成包括淀粉質(zhì)胚乳、胚芽與麩皮。

現(xiàn)在市面上其實(shí)有很多所謂的“全谷物食品”，常見(jiàn)的就有“全麥面包”。比起我們傳統(tǒng)的包子饅頭等由精制面粉制作而成的面食，“全麥面包”往往顏色更深。

“千萬(wàn)不要用顏色來(lái)判斷是否為全谷物食品，一些黑面包其實(shí)是由精制谷物制成的，甚至有些以‘雜糧’命名的面包，實(shí)際上主要成分都是精制谷物，”Alice H Lichtenstein教授提醒道，“所以我們應(yīng)該學(xué)會(huì)去看食物的成分表?！?/p>

美國(guó)農(nóng)業(yè)部對(duì)“全谷物食品”的界定，需要滿足以下5個(gè)條件：

配料表中，任一全谷物作為第一種成分，即配料表中排在第一位；

任一全谷類作為第一種成分，且前三種成分里沒(méi)有添加糖；

任一谷類成分前必須有“全/完整”字樣；

碳水化合物與膳食纖維的含量比例小于10：1；

有行業(yè)認(rèn)可的全谷類食品的標(biāo)志。

4、選擇健康的蛋白質(zhì)來(lái)源

■ 建議優(yōu)選植物蛋白，比如豆類食品。

如今市面上為迎合健身、減肥人士，推出了不少“素肉”（主要成分為大豆），但2021 AHA 飲食指南指出，大部分“素肉”屬超加工食物，可能含鹽、含糖超標(biāo)。

■ 經(jīng)常食用魚(yú)和海鮮。

包含魚(yú)和海鮮的飲食模式，一直以來(lái)都與CVD的低風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

Alice H Lichtenstein教授建議道：“日常飲食中甚至可以用魚(yú)和海鮮取代肉類及全脂乳制品（如對(duì)水產(chǎn)品不過(guò)敏）?！?/p>

■ 低脂或無(wú)脂乳制品代替全脂乳制品。

■ 如果需要肉類或家禽，建議選擇免加工的瘦肉。

5、使用液態(tài)植物油代替熱帶油、動(dòng)物油和氫化（反式）脂肪

Alice H Lichtenstein教授指出：“有力的證據(jù)表明，相比于飽和脂肪酸和反式脂肪酸，不飽和脂肪酸更有利于心血管健康！”

生活中比較常見(jiàn)的不飽和脂肪酸主要有：茶油、大豆油、玉米油、葵花籽油、魚(yú)油等。

6、選擇不加工或者低加工的食品代替超加工的食品

食品加工有好處也有壞處，雖然目前對(duì)于“超加工”食品沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)化定義，但過(guò)多攝入“超加工”食品會(huì)導(dǎo)致不良健康結(jié)果（如超重、代謝紊亂等）。

7、減少含糖飲料和食物的攝入

食品在制作或加工過(guò)程中額外添加的糖，就是添加糖。常見(jiàn)的包括蔗糖、葡萄糖、紅糖、蜂蜜、玉米糖漿、濃縮果汁等。

眾所周知，冠心病、2型糖尿病和超重風(fēng)險(xiǎn)升高的誘因，大多來(lái)自飲料、甜點(diǎn)和糖果，而我們?nèi)粘３缘闹魇澈退斜緛?lái)就含有糖，所以，減少添加糖的攝入很有必要。

8、烹飪、購(gòu)買(mǎi)食物，優(yōu)先少鹽或無(wú)鹽

鹽的攝入與血壓之間呈正相關(guān)關(guān)系，《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》推薦成年人每日食鹽攝入要小于6g。

2021 AHA飲食指南指出，美國(guó)人民鈉的主要來(lái)源是加工食品、在外就餐、包裝食品等。這在我國(guó)其實(shí)也同樣適用，快餐、外賣(mài)、餐館等含鹽、含油量都較高，所以，有時(shí)間的朋友自己在家做飯，是更健康的選擇。

9、限制酒精攝入

酒精攝入對(duì)于心血管健康的影響受到多種因素的影響，包括CVD類型：

對(duì)于出血性卒中和房顫，酒精攝入增加，其發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也增加；

而酒精攝入與冠心病和缺血性卒中呈J型或U型關(guān)系，即每日飲酒1-2杯的風(fēng)險(xiǎn)最小，不喝酒、過(guò)量飲酒都會(huì)增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。

考慮到酒精對(duì)CVD的影響具有不確定性，2021 AHA飲食指南不推薦通過(guò)飲酒來(lái)改善心血管健康。沒(méi)喝過(guò)酒的人不要飲酒，非要喝酒就盡量少喝。

10、無(wú)論食物來(lái)源于何處，都要遵循本指南

食物的來(lái)源多種多樣，果園直供、自己烹飪、餐廳購(gòu)買(mǎi)......2021 AHA指南建議：無(wú)論食物來(lái)源于哪、無(wú)論如何制作，都要遵循本指南。

總結(jié)

會(huì)議的最后，Alice H Lichtenstein教授總結(jié)道：“健康的飲食可以滿足大多數(shù)人的必須營(yíng)養(yǎng)和纖維需求，且富含健康脂肪而少飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、添加糖和鹽等，不僅有益于心臟健康，對(duì)2型糖尿病、腎病、腦部疾病也有益處。遵循健康的飲食模式，受益一生！”

表1：一表總結(jié)《2021 AHA心血管健康飲食指南》要點(diǎn)