原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息

日前，美國(guó)發(fā)布了最新版的美國(guó)膳食指南。

這個(gè)新版本的膳食指南長(zhǎng)達(dá)幾十頁(yè)，內(nèi)容非常豐富。其中關(guān)鍵建議只有 4 條，這里給大家先列出來(lái)：

1 在人生的每個(gè)階段都要采納健康的膳食模式。

2 按你的個(gè)人喜好、文化傳統(tǒng)和經(jīng)濟(jì)能力，來(lái)靈活安排健康的食物選擇，享用營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物和飲品。

3 把注意力集中在如何用營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物和飲品來(lái)滿足對(duì)各類食物的需求，但又不會(huì)超過(guò)熱量限制上。

4 限制含有過(guò)多添加糖、飽和脂肪、過(guò)多鈉的食物和飲料，限制含酒精飲料。

這幾句話有點(diǎn)抽象，看不明白沒(méi)關(guān)系，看后面的解讀就可以了

如果仔細(xì)讀一下全文就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這個(gè)膳食指南中的很多說(shuō)法，和人們?nèi)粘?duì)健康飲食的理解不太一樣——對(duì)營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，一些公眾以為當(dāng)然的認(rèn)知需要修正。這里就給大家梳理一下。

錯(cuò)誤認(rèn)知 1：

孩子還小，愛(ài)吃什么就吃什么，給他講營(yíng)養(yǎng)知識(shí)也不懂，長(zhǎng)大再學(xué)就可以了。

美國(guó)新膳食指南提出，除了前六個(gè)月提倡純母乳喂養(yǎng)，健康膳食模式要從嬰幼兒添加輔食時(shí)開(kāi)始，并持續(xù)一生。

一個(gè)人從胎兒期到長(zhǎng)成年，從年輕到老年，每一個(gè)階段的身體狀況都受到飲食營(yíng)養(yǎng)的影響。你發(fā)育成什么樣子，是體質(zhì)強(qiáng)健還是身體孱弱，容易有什么不舒服，將來(lái)老了是否容易患上慢性病和癌癥，一切都與你的生活方式有關(guān)。

很多人認(rèn)為，我還年輕，距離各種慢性病遠(yuǎn)著呢，想怎么任性就怎么任性，等到中年之后再注意。這也是錯(cuò)誤的觀念。很多在中老年發(fā)生的慢性疾病，風(fēng)險(xiǎn)很可能是從早年開(kāi)始潛伏下來(lái)的，只不過(guò)是后半生才表現(xiàn)出來(lái)而已。雖然遺傳有很大的作用，但在基因無(wú)法改變的前提下，你只能通過(guò)長(zhǎng)期健康生活來(lái)提升活力，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。

該指南中有這樣一句名言：it is never too early or too late to eat healthfully. 健康飲食，什么時(shí)候開(kāi)始都不嫌早，什么時(shí)候開(kāi)始都不過(guò)晚。也就是說(shuō)，最好是從一出生開(kāi)始，但即便以前沒(méi)有相關(guān)知識(shí)，做得不夠理想，從現(xiàn)在開(kāi)始努力，也還是能夠亡羊補(bǔ)牢，比一直放任自流要好得多。

錯(cuò)誤認(rèn)知 2：

只有吃蔬菜沙拉和全麥面包才是健康飲食。

這份指南中說(shuō)到，由于人們的民族地區(qū)、文化傳統(tǒng)、收入水平和口味喜好都不一樣，沒(méi)有必要都吃同一個(gè)健康食譜。只要掌握健康膳食模式的基本要求，營(yíng)養(yǎng)合理的食物可以使用不同的食材，做成不同的口味，不同的風(fēng)格。只要各類食物的數(shù)量比例合理，總能量不超標(biāo)，健康飲食可以做成美國(guó)版、歐洲版，也可以做成南亞版、中國(guó)版。

這份指南的一個(gè)特色，就是給所有年齡的美國(guó)人推薦了一個(gè)「健康的美國(guó)膳食模式」。從 2 歲到成年，各類人都有一個(gè)健康飲食的「框架」。其中規(guī)定了谷物吃多少，肉蛋吃多少，水產(chǎn)吃多少，奶類吃多少，蔬果吃多少，等等，類似于中國(guó)的膳食寶塔。

在每一類食物當(dāng)中，都要盡量選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的產(chǎn)品，注意控制飽和脂肪、糖和鹽的量，但并不規(guī)定你必須吃哪種蔬菜、水果，或者哪種谷物、堅(jiān)果。

錯(cuò)誤認(rèn)知 3：

健康飲食就是很多食物不能吃，三餐都要有饑餓感。

這份指南強(qiáng)調(diào)要把注意力放在吃高營(yíng)養(yǎng)素密度的食品上。其實(shí)多年來(lái)我每次做健康講座時(shí)，都要強(qiáng)調(diào)這個(gè)內(nèi)容：

說(shuō)到健康飲食，不要總想什么東西不能吃，而要多想想如何把那些健康的食材吃夠，吃對(duì)比例。吃足了該吃的食物，自然就不會(huì)執(zhí)著于那些不該吃的東西了。

在這份指南中指出，谷物、蔬菜、水果、奶類和其他蛋白質(zhì)食物，包括瘦肉、魚(yú)蝦、堅(jiān)果和豆制品都要吃。只要優(yōu)先挑選脂肪、糖、鹽含量低的品種，并注意食材多樣化就可以了。

如果你吃那些天然狀態(tài)的全谷雜糧、蔬菜水果、魚(yú)肉蛋奶，既不放很多糖，也不放很多油，吃那些比較瘦的肉，喝那些沒(méi)加糖、脂肪含量也不多的牛奶豆?jié){，而且每天還有足夠的運(yùn)動(dòng)，那么你就不太可能會(huì)吃過(guò)量而發(fā)胖。吃高營(yíng)養(yǎng)素密度的食材，身體得到足夠的營(yíng)養(yǎng)，它就會(huì)感覺(jué)到滿足和愉快——無(wú)需每天和食欲作斗爭(zhēng)、和饑餓作斗爭(zhēng)。

錯(cuò)誤認(rèn)知 4：

要健康飲食，就絕對(duì)不能吃那些有糖、有鹽、含飽和脂肪的食物。

這份膳食指南花了大量篇幅來(lái)給讀者講解，為什么要吃減少脂肪、不添加糖的食物，一份高脂加糖的酸奶和一份原味酸奶加新鮮水果有什么樣的區(qū)別。但是，它同時(shí)告訴讀者：

每天的食物能量中，有 85% 要來(lái)源于那些健康食物，但還有 15% 可以用來(lái)享用滿足口味的食物。這樣做，既可以讓人們?cè)谶x擇各類食物時(shí)更加容易，而且也能享受到口味的滿足。

舉例說(shuō)，雖然無(wú)糖低脂酸奶是這份指南所提倡的，但如果超市中只有加糖全脂酸奶，你也習(xí)慣于這種口味，那么仍然可以享用它，前提是你這一天當(dāng)中吃的其他食物飽和脂肪很少，而且也沒(méi)有加糖。

比如說(shuō)，一位成年女性 1800 千卡能量攝入值的 15% 是 360 千卡，它大約相當(dāng)于 400 克的全脂含糖酸奶，或者 100 多克的沙爹牛肉干。把對(duì)甜食的喜好轉(zhuǎn)化為喝 1 杯含糖酸奶，把對(duì)濃味的喜好轉(zhuǎn)化為吃 1 包 50 克的調(diào)味牛肉干，比亂吃餅干糖果蛋糕要合理得多。

我在三日減肥食譜中也告訴大家，只要絕大多數(shù)日子遵循健康飲食要求，每周有一天吃少量甜食，每個(gè)月有兩三次享用自己喜愛(ài)的大餐，只要不達(dá)到暴飲暴食的程度，并不會(huì)影響身體健康，自己的心理也能得到更多滿足。

錯(cuò)誤認(rèn)知 5：

飲食不合理，只要補(bǔ)一些維生素礦物質(zhì)片就好了。

歷次的美國(guó)膳食指南，以及中國(guó)和其他國(guó)家的膳食指南，都強(qiáng)調(diào)要用健康的飲食來(lái)滿足人體需求。無(wú)論多么齊全的復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，也不能替代搭配合理的天然食物對(duì)人體的健康作用。

不過(guò)，這個(gè)指南提倡人們關(guān)注維生素 D 是否攝入充足的問(wèn)題。嬰兒出生之后即可補(bǔ)充維生素 D，日照時(shí)間（陽(yáng)光直接接觸未涂抹防曬霜的裸露皮膚）不足的成年人也可以補(bǔ)充維生素 D。這是因?yàn)榇蟛糠质澄镏械木S生素 D 含量很低，而富含維生素 D 的食物同時(shí)含有較多飽和脂肪和膽固醇，無(wú)法大量攝取。

日照才是最主要的 VD 來(lái)源，而現(xiàn)代人類在陽(yáng)光下裸露皮膚的時(shí)間嚴(yán)重不足，或者使用防曬產(chǎn)品嚴(yán)重阻礙維生素D生成，極易出現(xiàn) VD 不足的情況。

這次新冠疫情已經(jīng)表明，缺乏 VD 會(huì)增加病毒感染入院乃至重癥的風(fēng)險(xiǎn)。

錯(cuò)誤認(rèn)知 6：

牛奶不健康，可以用植物奶來(lái)替代。

梳理了有關(guān)奶類的研究證據(jù)之后，該指南肯定奶類仍然是值得重視的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。建議健康成年人每天攝入 3 杯牛奶（包括酸奶）。要優(yōu)先選擇低脂或脫脂的品種，還要盡量控制加鹽（比如奶酪）、加糖（比如含乳甜點(diǎn)、冰淇淋和高糖酸奶）的產(chǎn)品。

同時(shí)，該指南鼓勵(lì)學(xué)齡兒童每天喝脫脂或低脂的牛奶，或者喝酸奶，不要喝甜飲料。也就是說(shuō)，用低脂奶類替代甜飲料每天喝兩杯，對(duì)青少年的健康發(fā)育更有幫助。

強(qiáng)化了鈣和多種維生素的豆奶（豆?jié){產(chǎn)品）可以替代牛奶，而沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的豆?jié){中，鈣含量很低，也沒(méi)有維生素 A 和維生素 D，與牛奶的成分差異較大。其他市售植物奶（比如大米乳、燕麥乳、杏仁奶、椰子奶、花生乳之類）的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更低，不能替代牛奶的營(yíng)養(yǎng)作用。

錯(cuò)誤認(rèn)知 7：

碳水化合物有害健康，要盡量減少攝入量。

美國(guó)新指南并未提倡低碳水化合物飲食。和上一版指南一樣，它建議健康人每日主食的至少一半來(lái)自于全谷物。推薦的每日谷物數(shù)量大約是 180 克干重（其中不包括薯類和豆類等）。

谷物之所以被人詬病，很大程度上是因?yàn)樗鼈兺皇且誀I(yíng)養(yǎng)素密度高的形式（比如純燕麥片、全麥饅頭、糙米飯等）單獨(dú)食用，而是加了鹽加了糖加了飽和脂肪的狀態(tài)（比如加糖的面點(diǎn)、起酥面包、酥餅、餅干糕點(diǎn)之類），但這并不是谷物本身的錯(cuò)......

此外，水果、水果干也是碳水化合物的來(lái)源，而該指南鼓勵(lì)人們每天攝取 2 杯量的新鮮水果，而且肯定水果干也有一定的健康作用。純果汁不能替代水果的健康作用，雖非絕對(duì)不能喝，但需要限量。

錯(cuò)誤認(rèn)知 8：

罐頭蔬果和冷凍蔬果都是營(yíng)養(yǎng)垃圾。

在 2015 版的美國(guó)膳食指南中就提到，罐頭蔬果和冷凍蔬果仍然具有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，可以部分替代新鮮蔬菜作為營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，這次又重復(fù)了相似的意見(jiàn)。

蔬果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，不僅僅在于提供維生素 C，其中含有的鉀、鎂等礦物質(zhì)，類胡蘿卜素，維生素 K，膳食纖維，并不會(huì)因?yàn)槔鋬龊凸薏毓に囀艿矫黠@損失，而其中的抗氧化物質(zhì)也有很多保留。特別是冷凍蔬果，保留程度更高。

所以，家里可以備一些冷凍的甜豌豆、甜玉米粒、豆角、蘑菇等蔬菜，以及罐頭蘑菇、罐頭番茄、罐頭竹筍、罐頭玉米筍等，都是可以作為日常配菜的。

它們對(duì)于增加膳食纖維供應(yīng)仍有幫助，而我國(guó)居民的膳食纖維攝入量是嚴(yán)重不足的。

錯(cuò)誤認(rèn)知 9：

孕婦不能多吃全谷物。

這份指南中明確指出，孕婦和哺乳期媽媽都要和其他人一樣，每天的谷物攝入中要有一半來(lái)自于全谷物，這對(duì)她們獲得胎兒生長(zhǎng)或正常泌乳所需的充足營(yíng)養(yǎng)有幫助。沒(méi)有任何文字提到吃什么谷物會(huì)導(dǎo)致「滑胎」或「回奶」。

由于孕期和哺乳期需要比孕前女性更多的營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)，所以她們需要更加注重食物的營(yíng)養(yǎng)素密度，避免過(guò)多的糖、鹽、飽和脂肪等成分，以免帶來(lái)孕期和哺乳期體重過(guò)多增加的問(wèn)題。

錯(cuò)誤認(rèn)知 10：

孩子就得吃點(diǎn)甜味零食，喝點(diǎn)甜味飲料。

這份膳食指南特別強(qiáng)調(diào)，控糖、控鹽、控飽和脂肪的健康飲食模式必須從小培養(yǎng)。

2 歲以內(nèi)的寶寶不能吃任何添加糖的食物。

即便是 2 歲以上的兒童，也不建議喝任何甜飲料，即便 100% 的水果汁也不能多喝。

對(duì)發(fā)育期青少年來(lái)說(shuō)每天最多不能超過(guò) 300 毫升。孩子們最好只以水果和水果干作為食物的甜味來(lái)源。

那種一到聚會(huì)、飯局的時(shí)候，就給孩子們先點(diǎn)飲料的所謂「規(guī)矩」，是不是該終結(jié)了呢？

大家看看以上各點(diǎn)，哪一項(xiàng)擊中了你？如果以前你所聽(tīng)到的說(shuō)法不科學(xué)的話，趕緊趁著這個(gè)機(jī)會(huì)，更新一下自己的營(yíng)養(yǎng)觀念吧！

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