美國(guó)新膳食指南,擊中了哪些錯(cuò)誤營(yíng)養(yǎng)概念?
原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息
日前,美國(guó)發(fā)布了最新版的美國(guó)膳食指南。
這個(gè)新版本的膳食指南長(zhǎng)達(dá)幾十頁(yè),內(nèi)容非常豐富。其中關(guān)鍵建議只有 4 條,這里給大家先列出來(lái):
1 在人生的每個(gè)階段都要采納健康的膳食模式。
2 按你的個(gè)人喜好、文化傳統(tǒng)和經(jīng)濟(jì)能力,來(lái)靈活安排健康的食物選擇,享用營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物和飲品。
3 把注意力集中在如何用營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物和飲品來(lái)滿足對(duì)各類食物的需求,但又不會(huì)超過(guò)熱量限制上。
4 限制含有過(guò)多添加糖、飽和脂肪、過(guò)多鈉的食物和飲料,限制含酒精飲料。
這幾句話有點(diǎn)抽象,看不明白沒(méi)關(guān)系,看后面的解讀就可以了
如果仔細(xì)讀一下全文就會(huì)發(fā)現(xiàn),這個(gè)膳食指南中的很多說(shuō)法,和人們?nèi)粘?duì)健康飲食的理解不太一樣——對(duì)營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題,一些公眾以為當(dāng)然的認(rèn)知需要修正。這里就給大家梳理一下。
錯(cuò)誤認(rèn)知 1:
孩子還小,愛(ài)吃什么就吃什么,給他講營(yíng)養(yǎng)知識(shí)也不懂,長(zhǎng)大再學(xué)就可以了。
美國(guó)新膳食指南提出,除了前六個(gè)月提倡純母乳喂養(yǎng),健康膳食模式要從嬰幼兒添加輔食時(shí)開(kāi)始,并持續(xù)一生。
一個(gè)人從胎兒期到長(zhǎng)成年,從年輕到老年,每一個(gè)階段的身體狀況都受到飲食營(yíng)養(yǎng)的影響。你發(fā)育成什么樣子,是體質(zhì)強(qiáng)健還是身體孱弱,容易有什么不舒服,將來(lái)老了是否容易患上慢性病和癌癥,一切都與你的生活方式有關(guān)。
很多人認(rèn)為,我還年輕,距離各種慢性病遠(yuǎn)著呢,想怎么任性就怎么任性,等到中年之后再注意。這也是錯(cuò)誤的觀念。很多在中老年發(fā)生的慢性疾病,風(fēng)險(xiǎn)很可能是從早年開(kāi)始潛伏下來(lái)的,只不過(guò)是后半生才表現(xiàn)出來(lái)而已。雖然遺傳有很大的作用,但在基因無(wú)法改變的前提下,你只能通過(guò)長(zhǎng)期健康生活來(lái)提升活力,降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。
該指南中有這樣一句名言:it is never too early or too late to eat healthfully. 健康飲食,什么時(shí)候開(kāi)始都不嫌早,什么時(shí)候開(kāi)始都不過(guò)晚。也就是說(shuō),最好是從一出生開(kāi)始,但即便以前沒(méi)有相關(guān)知識(shí),做得不夠理想,從現(xiàn)在開(kāi)始努力,也還是能夠亡羊補(bǔ)牢,比一直放任自流要好得多。
錯(cuò)誤認(rèn)知 2:
只有吃蔬菜沙拉和全麥面包才是健康飲食。
這份指南中說(shuō)到,由于人們的民族地區(qū)、文化傳統(tǒng)、收入水平和口味喜好都不一樣,沒(méi)有必要都吃同一個(gè)健康食譜。只要掌握健康膳食模式的基本要求,營(yíng)養(yǎng)合理的食物可以使用不同的食材,做成不同的口味,不同的風(fēng)格。只要各類食物的數(shù)量比例合理,總能量不超標(biāo),健康飲食可以做成美國(guó)版、歐洲版,也可以做成南亞版、中國(guó)版。
這份指南的一個(gè)特色,就是給所有年齡的美國(guó)人推薦了一個(gè)「健康的美國(guó)膳食模式」。從 2 歲到成年,各類人都有一個(gè)健康飲食的「框架」。其中規(guī)定了谷物吃多少,肉蛋吃多少,水產(chǎn)吃多少,奶類吃多少,蔬果吃多少,等等,類似于中國(guó)的膳食寶塔。
在每一類食物當(dāng)中,都要盡量選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的產(chǎn)品,注意控制飽和脂肪、糖和鹽的量,但并不規(guī)定你必須吃哪種蔬菜、水果,或者哪種谷物、堅(jiān)果。
錯(cuò)誤認(rèn)知 3:
健康飲食就是很多食物不能吃,三餐都要有饑餓感。
這份指南強(qiáng)調(diào)要把注意力放在吃高營(yíng)養(yǎng)素密度的食品上。其實(shí)多年來(lái)我每次做健康講座時(shí),都要強(qiáng)調(diào)這個(gè)內(nèi)容:
說(shuō)到健康飲食,不要總想什么東西不能吃,而要多想想如何把那些健康的食材吃夠,吃對(duì)比例。吃足了該吃的食物,自然就不會(huì)執(zhí)著于那些不該吃的東西了。
在這份指南中指出,谷物、蔬菜、水果、奶類和其他蛋白質(zhì)食物,包括瘦肉、魚(yú)蝦、堅(jiān)果和豆制品都要吃。只要優(yōu)先挑選脂肪、糖、鹽含量低的品種,并注意食材多樣化就可以了。
如果你吃那些天然狀態(tài)的全谷雜糧、蔬菜水果、魚(yú)肉蛋奶,既不放很多糖,也不放很多油,吃那些比較瘦的肉,喝那些沒(méi)加糖、脂肪含量也不多的牛奶豆?jié){,而且每天還有足夠的運(yùn)動(dòng),那么你就不太可能會(huì)吃過(guò)量而發(fā)胖。吃高營(yíng)養(yǎng)素密度的食材,身體得到足夠的營(yíng)養(yǎng),它就會(huì)感覺(jué)到滿足和愉快——無(wú)需每天和食欲作斗爭(zhēng)、和饑餓作斗爭(zhēng)。
錯(cuò)誤認(rèn)知 4:
要健康飲食,就絕對(duì)不能吃那些有糖、有鹽、含飽和脂肪的食物。
這份膳食指南花了大量篇幅來(lái)給讀者講解,為什么要吃減少脂肪、不添加糖的食物,一份高脂加糖的酸奶和一份原味酸奶加新鮮水果有什么樣的區(qū)別。但是,它同時(shí)告訴讀者:
每天的食物能量中,有 85% 要來(lái)源于那些健康食物,但還有 15% 可以用來(lái)享用滿足口味的食物。這樣做,既可以讓人們?cè)谶x擇各類食物時(shí)更加容易,而且也能享受到口味的滿足。
舉例說(shuō),雖然無(wú)糖低脂酸奶是這份指南所提倡的,但如果超市中只有加糖全脂酸奶,你也習(xí)慣于這種口味,那么仍然可以享用它,前提是你這一天當(dāng)中吃的其他食物飽和脂肪很少,而且也沒(méi)有加糖。
比如說(shuō),一位成年女性 1800 千卡能量攝入值的 15% 是 360 千卡,它大約相當(dāng)于 400 克的全脂含糖酸奶,或者 100 多克的沙爹牛肉干。把對(duì)甜食的喜好轉(zhuǎn)化為喝 1 杯含糖酸奶,把對(duì)濃味的喜好轉(zhuǎn)化為吃 1 包 50 克的調(diào)味牛肉干,比亂吃餅干糖果蛋糕要合理得多。
我在三日減肥食譜中也告訴大家,只要絕大多數(shù)日子遵循健康飲食要求,每周有一天吃少量甜食,每個(gè)月有兩三次享用自己喜愛(ài)的大餐,只要不達(dá)到暴飲暴食的程度,并不會(huì)影響身體健康,自己的心理也能得到更多滿足。
錯(cuò)誤認(rèn)知 5:
飲食不合理,只要補(bǔ)一些維生素礦物質(zhì)片就好了。
歷次的美國(guó)膳食指南,以及中國(guó)和其他國(guó)家的膳食指南,都強(qiáng)調(diào)要用健康的飲食來(lái)滿足人體需求。無(wú)論多么齊全的復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑,也不能替代搭配合理的天然食物對(duì)人體的健康作用。
不過(guò),這個(gè)指南提倡人們關(guān)注維生素 D 是否攝入充足的問(wèn)題。嬰兒出生之后即可補(bǔ)充維生素 D,日照時(shí)間(陽(yáng)光直接接觸未涂抹防曬霜的裸露皮膚)不足的成年人也可以補(bǔ)充維生素 D。這是因?yàn)榇蟛糠质澄镏械木S生素 D 含量很低,而富含維生素 D 的食物同時(shí)含有較多飽和脂肪和膽固醇,無(wú)法大量攝取。
日照才是最主要的 VD 來(lái)源,而現(xiàn)代人類在陽(yáng)光下裸露皮膚的時(shí)間嚴(yán)重不足,或者使用防曬產(chǎn)品嚴(yán)重阻礙維生素D生成,極易出現(xiàn) VD 不足的情況。
這次新冠疫情已經(jīng)表明,缺乏 VD 會(huì)增加病毒感染入院乃至重癥的風(fēng)險(xiǎn)。
錯(cuò)誤認(rèn)知 6:
牛奶不健康,可以用植物奶來(lái)替代。
梳理了有關(guān)奶類的研究證據(jù)之后,該指南肯定奶類仍然是值得重視的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。建議健康成年人每天攝入 3 杯牛奶(包括酸奶)。要優(yōu)先選擇低脂或脫脂的品種,還要盡量控制加鹽(比如奶酪)、加糖(比如含乳甜點(diǎn)、冰淇淋和高糖酸奶)的產(chǎn)品。
同時(shí),該指南鼓勵(lì)學(xué)齡兒童每天喝脫脂或低脂的牛奶,或者喝酸奶,不要喝甜飲料。也就是說(shuō),用低脂奶類替代甜飲料每天喝兩杯,對(duì)青少年的健康發(fā)育更有幫助。
強(qiáng)化了鈣和多種維生素的豆奶(豆?jié){產(chǎn)品)可以替代牛奶,而沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的豆?jié){中,鈣含量很低,也沒(méi)有維生素 A 和維生素 D,與牛奶的成分差異較大。其他市售植物奶(比如大米乳、燕麥乳、杏仁奶、椰子奶、花生乳之類)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更低,不能替代牛奶的營(yíng)養(yǎng)作用。
錯(cuò)誤認(rèn)知 7:
碳水化合物有害健康,要盡量減少攝入量。
美國(guó)新指南并未提倡低碳水化合物飲食。和上一版指南一樣,它建議健康人每日主食的至少一半來(lái)自于全谷物。推薦的每日谷物數(shù)量大約是 180 克干重(其中不包括薯類和豆類等)。
谷物之所以被人詬病,很大程度上是因?yàn)樗鼈兺皇且誀I(yíng)養(yǎng)素密度高的形式(比如純燕麥片、全麥饅頭、糙米飯等)單獨(dú)食用,而是加了鹽加了糖加了飽和脂肪的狀態(tài)(比如加糖的面點(diǎn)、起酥面包、酥餅、餅干糕點(diǎn)之類),但這并不是谷物本身的錯(cuò)......
此外,水果、水果干也是碳水化合物的來(lái)源,而該指南鼓勵(lì)人們每天攝取 2 杯量的新鮮水果,而且肯定水果干也有一定的健康作用。純果汁不能替代水果的健康作用,雖非絕對(duì)不能喝,但需要限量。
錯(cuò)誤認(rèn)知 8:
罐頭蔬果和冷凍蔬果都是營(yíng)養(yǎng)垃圾。
在 2015 版的美國(guó)膳食指南中就提到,罐頭蔬果和冷凍蔬果仍然具有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,可以部分替代新鮮蔬菜作為營(yíng)養(yǎng)來(lái)源,這次又重復(fù)了相似的意見(jiàn)。
蔬果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,不僅僅在于提供維生素 C,其中含有的鉀、鎂等礦物質(zhì),類胡蘿卜素,維生素 K,膳食纖維,并不會(huì)因?yàn)槔鋬龊凸薏毓に囀艿矫黠@損失,而其中的抗氧化物質(zhì)也有很多保留。特別是冷凍蔬果,保留程度更高。
所以,家里可以備一些冷凍的甜豌豆、甜玉米粒、豆角、蘑菇等蔬菜,以及罐頭蘑菇、罐頭番茄、罐頭竹筍、罐頭玉米筍等,都是可以作為日常配菜的。
它們對(duì)于增加膳食纖維供應(yīng)仍有幫助,而我國(guó)居民的膳食纖維攝入量是嚴(yán)重不足的。
錯(cuò)誤認(rèn)知 9:
孕婦不能多吃全谷物。
這份指南中明確指出,孕婦和哺乳期媽媽都要和其他人一樣,每天的谷物攝入中要有一半來(lái)自于全谷物,這對(duì)她們獲得胎兒生長(zhǎng)或正常泌乳所需的充足營(yíng)養(yǎng)有幫助。沒(méi)有任何文字提到吃什么谷物會(huì)導(dǎo)致「滑胎」或「回奶」。
由于孕期和哺乳期需要比孕前女性更多的營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng),所以她們需要更加注重食物的營(yíng)養(yǎng)素密度,避免過(guò)多的糖、鹽、飽和脂肪等成分,以免帶來(lái)孕期和哺乳期體重過(guò)多增加的問(wèn)題。
錯(cuò)誤認(rèn)知 10:
孩子就得吃點(diǎn)甜味零食,喝點(diǎn)甜味飲料。
這份膳食指南特別強(qiáng)調(diào),控糖、控鹽、控飽和脂肪的健康飲食模式必須從小培養(yǎng)。
2 歲以內(nèi)的寶寶不能吃任何添加糖的食物。
即便是 2 歲以上的兒童,也不建議喝任何甜飲料,即便 100% 的水果汁也不能多喝。
對(duì)發(fā)育期青少年來(lái)說(shuō)每天最多不能超過(guò) 300 毫升。孩子們最好只以水果和水果干作為食物的甜味來(lái)源。
那種一到聚會(huì)、飯局的時(shí)候,就給孩子們先點(diǎn)飲料的所謂「規(guī)矩」,是不是該終結(jié)了呢?
大家看看以上各點(diǎn),哪一項(xiàng)擊中了你?如果以前你所聽(tīng)到的說(shuō)法不科學(xué)的話,趕緊趁著這個(gè)機(jī)會(huì),更新一下自己的營(yíng)養(yǎng)觀念吧!
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