肌肉鍛煉的恢復(fù)時(shí)間

一身的肌肉是一個(gè)男人魅力的象征，健壯的肌肉是塑造完美身材的必備條件，鍛煉一身強(qiáng)壯的肌肉比不是一件容易的事情，需要長期堅(jiān)持不懈的努力，要想鍛煉一身的肌肉，就要給肌肉一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間段，因?yàn)橹挥薪o肌肉一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間，肌肉才能夠逐漸的增長，那么，肌肉鍛煉之后需要多長時(shí)間的恢復(fù)時(shí)間呢?

目錄這些訓(xùn)練方法讓男人練出一身肌肉腰部肌肉鍛煉方法肌肉鍛煉的恢復(fù)時(shí)間肌肉鍛煉的飲食輔助策略鍛煉肌肉的好處

1這些訓(xùn)練方法讓男人練出一身肌肉

　　1、漸增訓(xùn)練

　　如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時(shí)間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)。一切都要逐漸增長。超負(fù)荷是所有體格訓(xùn)練守則的基本概念。

　　2、多組數(shù)訓(xùn)練

　　以前大多數(shù)專家建議健美運(yùn)動員每個(gè)動作只做一組，而現(xiàn)在的教練則是建議多組數(shù)( 有時(shí)最多3 ~ 4組) 的訓(xùn)練原則，以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。

　　3、單獨(dú)肌群訓(xùn)練

　　很多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨(dú)分開進(jìn)行訓(xùn)練。完成動作過程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群側(cè)是有各種不同作用，如穩(wěn)定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨(dú)發(fā)展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如：斜椅彎舉，單獨(dú)練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。

2腰部肌肉鍛煉方法

　　1、山羊挺身

　　身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇彎曲的角度)，雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

　　2、負(fù)重啞鈴體側(cè)屈

　　身體保持直立，一側(cè)手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè)，保持腰側(cè)肌群的收縮，稍停，然后再快速回到起始位置。

　　由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時(shí)候應(yīng)該采用輕重量或者中等重量來進(jìn)行練習(xí)，不宜進(jìn)行大重量的負(fù)荷練習(xí)。再一個(gè)腰部肌群的練習(xí)次數(shù)最好是每周鍛煉1.5次，不宜多練。最后鍛煉腰部肌肉時(shí)，一定要在自己身體能夠承受的范圍內(nèi)進(jìn)行相應(yīng)動作的練習(xí)。

3肌肉鍛煉的恢復(fù)時(shí)間

　　一般來說，肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，大肌肉群的恢復(fù)時(shí)間至少72個(gè)小時(shí)，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢復(fù)時(shí)間至少48個(gè)小時(shí)，如二頭肌，三頭肌，斜方肌等。

　　所以在制定健身計(jì)劃的時(shí)候，一定要遵循這個(gè)原則，留給肌肉足夠的修復(fù)時(shí)間，無論是一周3練或4練，連續(xù)兩天鍛煉相同的肌肉群都是不正確的，這樣會導(dǎo)致該肌群過度疲勞，錯(cuò)過了最佳恢復(fù)生長時(shí)間。

4肌肉鍛煉的飲食輔助策略

　　1　尋找原因?qū)ΠY下藥

　　遺傳偏瘦：

　　環(huán)境驅(qū)使：工作壓力，進(jìn)食環(huán)境嘈吵，食物不合口味等，都可能影響胃口，引致進(jìn)食量不足。

　　消耗過大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。

　　身體每額外攝取3，500卡路里便會增重一磅。例如，一位每天進(jìn)食2，000卡路里的男士，若要增重的話，每天熱量增加至2，500卡路里，累積每天500卡路里的額外能量，一星期后便會增重一磅。

　　2　分量不減提升熱量

　　單從一兩種食物額外攝取500卡路里并不容易。因此，應(yīng)嘗試在食物分量不變的情況下，仍可以額外攝取熱量，例如吃面包時(shí)涂花生醬或果占，湯水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄欖油或芝士碎等等。增加熱量應(yīng)以蛋白質(zhì)為主，另適量增加優(yōu)質(zhì)脂肪。

　　然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供維他命和礦物質(zhì)，大量的脂肪亦容易引致飽滯感，有機(jī)會弄巧反拙，影響正餐胃口。

　　3　少食多餐常備小吃

　　不少體重過輕的人，胃口較小，未能一餐之內(nèi)進(jìn)食大量食物。因此，增肥人士應(yīng)增加進(jìn)食餐數(shù)，以攝取更多熱量。除了三頓主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要進(jìn)食高營養(yǎng)的小吃或飲品。

　　工作繁忙的人士，未能抽空制作營養(yǎng)小吃，不妨選擇高營養(yǎng)的飲品，如牛奶、豆?jié){等，代替清水、茶。辦公室內(nèi)應(yīng)貯備一些餅干、面包，另加一杯牛奶或豆?jié){，已是營養(yǎng)不俗的小吃。

5鍛煉肌肉的好處

　　1、預(yù)防心血管病

　　心血管病是當(dāng)今世界上危及人類生命的頭號殺手。據(jù)報(bào)道在美國每死去的兩個(gè)人中就有一個(gè)是心血管病,在我國死于心血管病的人亦居首位。研究表明,參與有規(guī)律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和發(fā)生的危險(xiǎn)性。

　　2、改善呼吸系統(tǒng)的功能

　　人在體育鍛煉過程中呼吸過程加深,會吸進(jìn)更多的氧氣,排出更多的二氧化碳,從而使得肺活量增大,殘氣量減少,肺功能增強(qiáng)。經(jīng)常鍛煉的人由于身體適應(yīng)能力較強(qiáng),其呼吸顯得平穩(wěn)、勻和,頻率也較慢,平均每分鐘呼吸6～8次,而不鍛煉的人平均每分鐘呼吸12～15次。

　　3、預(yù)防骨裂

　　骨質(zhì)疏松會引起骨裂,骨裂在各個(gè)年齡層次的人群中均會發(fā)生,在老年人(特別是老年女性)中比較普遍。研究表明,有規(guī)律的體育鍛煉可以通過提高骨質(zhì)密度和骨的強(qiáng)度達(dá)到預(yù)防骨裂之目的。當(dāng)然,體育鍛煉對于骨質(zhì)疏松病人也具有積極的治療作用。

相關(guān)知識

如何鍛煉才能使肌肉恢復(fù)
肌肉萎縮如何鍛煉恢復(fù) 增強(qiáng)肌肉營養(yǎng)恢復(fù)健康
鍛煉后肌肉酸痛怎么快速恢復(fù)？
鍛煉肌肉
健美鍛煉后的肌肉恢復(fù)－健身秘笈－秘籍集錦
鍛煉后肌肉酸痛？這6招讓你身體恢復(fù)如初
虎口肌肉萎縮如何鍛煉 虎口肌肉的鍛煉方法
產(chǎn)后恢復(fù)的鍛煉方法
肌肉的恢復(fù)與生長
鍛煉肌肉的最佳方法

網(wǎng)址: 肌肉鍛煉的恢復(fù)時(shí)間 http://m.u1s5d6.cn/newsview535200.html