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鍛煉肌肉

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 17:12

一、10大鍛煉肌肉力量的方法

　　1. 舉重

　　舉重(>90% 1RM)(1RM,最大力量,最大負(fù)荷重量)能通過獲得所謂的高閾值的動(dòng)力單位從而增強(qiáng)力量。這些與動(dòng)力單位相關(guān)聯(lián)的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。最大舉重最適用于多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)(例如，下蹲，硬舉，臥推，拉)。盡管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動(dòng)重量。這將確保你獲得大量快縮肌纖維。

　　2. 爆發(fā)性舉重

　　高速舉重(例如，深蹲，快速硬舉和快速臥舉)最提高加速度和養(yǎng)成力量的最佳舉重方式。應(yīng)使用60% 1RM荷載，盡可能快的移動(dòng)。也可添加附加阻力(例如，拉力帶或鏈)以進(jìn)一步挑戰(zhàn)你的加速負(fù)載能力。最常見的爆炸性練習(xí)，應(yīng)該是奧運(yùn)會(huì)舉重(例如，挺舉和抓舉)然而，投實(shí)心球和鈴壺?cái)[動(dòng)也屬于這一類鍛煉。

　　3. 增強(qiáng)式訓(xùn)練

　　也被稱為跳躍訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練包括跳和跳躍式的練習(xí)，能培養(yǎng)和開發(fā)伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會(huì)身體更好地利用儲(chǔ)存的彈性能量產(chǎn)生更強(qiáng)大和更有力的收縮。這個(gè)反應(yīng)能力的改進(jìn)也可以通過肌腱剛度的改進(jìn)來解釋。可以利用連續(xù)體重跳欄或連續(xù)的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強(qiáng)式訓(xùn)練。

　　4. 削減數(shù)量

　　塑造力量和體形的通用數(shù)量是5X5;這套次數(shù)和組數(shù)方案可以下降到2-3組，以降低肌肉長大的潛力。降低數(shù)量而關(guān)注舉重速度將有一個(gè)更好的培訓(xùn)效果，能提高力量和爆發(fā)力而不是肌肉生長。同時(shí)，你的力量訓(xùn)練頻率將從傳統(tǒng)的一個(gè)星期4-5次根據(jù)實(shí)際情況下降到每周1-3次的時(shí)間。

　　5. 短跑訓(xùn)練

　　短跑訓(xùn)練時(shí)訓(xùn)練跑步速度和反應(yīng)度的最佳方式。一定時(shí)間間隔的短跑或山上短跑沖刺(線性)或敏捷訓(xùn)練(多方向)將有助于增加跑步和停止的力量。

　　6. 對比訓(xùn)練

　　在同一次訓(xùn)練種，要將對比訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合。這種訓(xùn)練方法的生理學(xué)機(jī)制是激活后增強(qiáng)(PAP)。基本上，高強(qiáng)度訓(xùn)練(~ < 5RM)首先進(jìn)行，然后長時(shí)間的休息，通常3-10分鐘。然后進(jìn)行了類似的增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)模式(5-10次)。研究表明的增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)能改善或增強(qiáng)力量。典型訓(xùn)練例子是先做深蹲背后舉重，然后弓步向上收腿跳。

　　7. 更久休息時(shí)間

　　進(jìn)行塑身訓(xùn)練或肌肉增長訓(xùn)練時(shí)，往往每組訓(xùn)練之間這只建議休息比較短的時(shí)間，比如30-60秒。當(dāng)訓(xùn)練力量時(shí)，根據(jù)不同的訓(xùn)練休息時(shí)間可增加到2-5分鐘。舉起的重量需要更久的休息時(shí)間以確保你能在下一組鍛煉中完成相同的數(shù)量。而你重量訓(xùn)練的精神力量和精神能力也需要更長時(shí)間的休息。

　　8. 擊中薄弱環(huán)節(jié)

　　只有你的最薄弱環(huán)節(jié)增強(qiáng)了，才代表你真的增強(qiáng)了。進(jìn)行傳統(tǒng)訓(xùn)練的主要肌肉群被稱為你的原動(dòng)機(jī)(例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿后部等)。通常，你最薄弱的環(huán)節(jié)是在以下部位背后的肌肉(例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等)。鍛煉這些肌肉會(huì)減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風(fēng)險(xiǎn)。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動(dòng)機(jī)的力量。

　　9. 站穩(wěn)

　　力量訓(xùn)練不應(yīng)該是一個(gè)馬戲團(tuán)表演，然而站在健身球上舉重的一個(gè)畫面卻在網(wǎng)上十分流行。最近，“功能訓(xùn)練”似乎成為了一種健身新風(fēng)尚，這意味著在不穩(wěn)的表面站立能激活更多的核心肌肉。這種類型的訓(xùn)練是不安全的，最好是在恢復(fù)階段進(jìn)行(但是，不能站在健身球上做!)。它降低了你能舉起的重量和你能訓(xùn)練出的力量。全身協(xié)調(diào)優(yōu)先的訓(xùn)練會(huì)減少用于增加力量的訓(xùn)練效果。要取得最好的強(qiáng)度和力量訓(xùn)練的效果，就一定要在穩(wěn)定的地面站穩(wěn)。

　　10.不要做靜態(tài)拉伸

　　傳統(tǒng)上，我們都認(rèn)為在鍛煉之前做靜態(tài)拉伸能增加我們的靈活性，這被認(rèn)為能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。除非你一直生活在石頭下，否則我們建議用用動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行熱身準(zhǔn)備你的鍛煉或比賽。靜態(tài)伸展已被證明對力量，爆發(fā)力，速度，敏捷性，和跳躍度都會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。為了更好的為你的力量訓(xùn)練和增強(qiáng)式訓(xùn)練式做準(zhǔn)備，在未來的鍛煉中不要再使用靜態(tài)拉伸來熱身。

二、如何鍛煉出完美體魄

　　跑步

　　每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。

　　同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

　　立定跳遠(yuǎn)

　　立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。

　　每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。

　　尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)。

　　是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。

　　也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

　　啞鈴

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。

　　強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)。

　　才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

　　游泳

　　會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。

　　游泳比跑步練肌肉更有效快速，

　　且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。

三、教你如何有效鍛煉肌肉

　　一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素

　　要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤、結(jié)實(shí)、剛?cè)嵯酀?jì)，能夠長時(shí)間的保持，就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素：運(yùn)動(dòng)量安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。

　　運(yùn)動(dòng)量是指訓(xùn)練的對肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解?；謴?fù)的作用是合成肌原蛋白，補(bǔ)充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯。

　　肌肉的增長是通過恢復(fù)階段完成的。

　　肌肉的恢復(fù)與增長有一定的周期，在一個(gè)周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練，才能取得好的效果。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒有得到充分的恢復(fù)，沒有得到營養(yǎng)的補(bǔ)充，肌肉不但不會(huì)增長，反而會(huì)僵化，影響進(jìn)一步的訓(xùn)練。也就是說，肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。

　　二、恢復(fù)的時(shí)間

　　有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48--72 小時(shí)才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時(shí)就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時(shí)才能恢復(fù)。通常，練一塊肌肉間隔72小時(shí)就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白，恢復(fù)過程是貫穿在整個(gè)身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個(gè)肌肉組織。因此，隔天訓(xùn)練效果最好。

　　另外，需要指出的是，每次訓(xùn)練的時(shí)間不是越長效果越好，訓(xùn)練時(shí)間的長短因人而異，不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營養(yǎng)狀況等都會(huì)影響。

　　為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養(yǎng)，有時(shí)需要停練幾天，特別是由于訓(xùn)練過量而使內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)的時(shí)候。這也是隔天訓(xùn)練的原因。這樣做是為了讓整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)有充足的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，以便組織下次戰(zhàn)斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓(xùn)練的癥狀是綜合性的反應(yīng)，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會(huì)使你的其它系統(tǒng)受到損傷。

　　三、訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整

　　在你訓(xùn)練一段時(shí)間以后，舊的訓(xùn)練計(jì)劃就應(yīng)該調(diào)整了。因?yàn)?，肌肉適應(yīng)了初步訓(xùn)練計(jì)劃的刺激強(qiáng)度，要進(jìn)一步提高，就需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度了。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　對初學(xué)者來說，開始時(shí)臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達(dá)到46厘米，能彎舉160磅。說明訓(xùn)練量和力量已提高了百分之四百。但恢復(fù)能力并未達(dá)到這個(gè)程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時(shí)身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時(shí)大。健美運(yùn)動(dòng)員愈強(qiáng)壯，高強(qiáng)度的訓(xùn)練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時(shí)恢復(fù)的時(shí)間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復(fù)的話，那么前者則需要5--6天才能恢復(fù)。

　　為了取得進(jìn)步，你必須增加訓(xùn)練強(qiáng)度，但強(qiáng)度的增加又會(huì)對你的恢復(fù)能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)，一定要降低訓(xùn)練組數(shù)。當(dāng)然，這要依據(jù)你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。

　　四、訓(xùn)練過量的診治

　　訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù)，說明訓(xùn)練過量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃鹵不好，關(guān)節(jié)疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會(huì)降低你的訓(xùn)練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)在恢復(fù)方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當(dāng)然，不碰這個(gè)壁更好。

　　當(dāng)你進(jìn)行恢復(fù)時(shí)，要對訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行分析，并重新規(guī)劃以后訓(xùn)練課的內(nèi)容，要么減少訓(xùn)練密度，要么降低訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)你回到健身房恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，一定要堅(jiān)持采用新的訓(xùn)練計(jì)劃，徹底拋棄舊的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　充足的睡眠是恢復(fù)必不可少的。睡覺時(shí)體內(nèi)酸堿度的平衡會(huì)很快恢復(fù)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)得到修復(fù)，同時(shí)還會(huì)分泌生長激素。

四、鍛煉肌肉的最佳方法

　　1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

　　2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

　　3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。

　　4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。

　　練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.

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