保持良好的睡眠是滋養(yǎng)人體氣血陰陽的重要方式，而良好的睡眠離不開人與自然的和諧對應(yīng)。

《類證治裁》云“陽氣自動而之靜，則寐；陰氣自靜而之動，則寤”，若人體陰陽失調(diào)，則很容易出現(xiàn)睡眠障礙。

失眠別輕視

我國受失眠困擾的人口眾多，來自中華醫(yī)學(xué)會的報告顯示，中國約有3億成年人有睡眠障礙。

自我判斷

如果連續(xù)3個月，每周3次以上出現(xiàn)以下四癥狀中的任意一條，說明你已經(jīng)被失眠癥所“俘虜”：

一是入睡困難，即在30分鐘內(nèi)無法入眠；

二是睡眠維持困難，入睡后會頻繁醒來，且醒后半小時難以重返夢鄉(xiāng)；

三是早醒，睡眠時間嚴重縮水；

四是醒后不解乏，起床后仍哈欠連天，打不起精神。

好睡眠要“管”出來

想要擁有規(guī)律、健康的睡眠，我們可從以下五個方面入手進行睡眠管理。

01

睡眠時間管理

睡眠時間因人而異，不是睡眠時間越長，睡得就越好。比如，青少年睡眠時間應(yīng)為8~9個小時，中年人7~8個小時，老年人只睡5~6個小時也屬正常。

睡眠分為淺睡眠和深睡眠，只要有足夠的深睡眠，就會讓大腦和身體得到充分的休息和調(diào)養(yǎng)。不管睡5小時還是8小時，如果第二天沒有日間嗜睡現(xiàn)象，始終保持神清氣爽的狀態(tài)，則表明睡眠時間合適。因此，要根據(jù)自己的年齡和身體狀況合理掌握睡眠時間，不要糾結(jié)睡眠時間的長短。

02

睡眠習(xí)慣管理

對于有睡眠障礙的人群，應(yīng)大致確定每天上床睡覺時間和起床時間，不輕易改變，年節(jié)假日也應(yīng)一如既往。

一旦形成了規(guī)律和習(xí)慣，體內(nèi)的生物鐘就會“走時準確”，按部就班確保我們正常入睡。從中醫(yī)角度來說，建議在亥時（21時至23時之間）入睡為好，可以養(yǎng)臟腑、調(diào)精神。如果過了23時還不能入睡，次日就可能出現(xiàn)頭暈?zāi)X漲、氣短乏力、心悸不安等不適癥狀，即使白天補覺也不解乏。

03

非睡眠時間管理

一覺醒來不能賴床不起，白天需要保持活躍和興奮的狀態(tài)。如果白天犯困打哈欠，不妨活動活動，以振奮陽氣。如果實在太困了，可以設(shè)定一刻鐘的鬧鐘，小憩一下。

許多老年人退休后無所事事，日間經(jīng)常蒙頭大睡，不辨晨昏，導(dǎo)致晚上更容易失眠。其實，年老后不妨活動起來，比如上老年大學(xué)，參加集體活動和體育鍛煉，如羽毛球、太極拳、八段錦、五禽戲、游泳、慢跑等。

04

生活習(xí)慣管理

對于睡眠質(zhì)量欠佳的人，下午盡量不要喝茶、酒、咖啡等容易令人興奮的飲品，且不要抽煙。晚飯不要吃得過飽或吃難以消化的食物，中醫(yī)有“胃不和則臥不安”的說法，減輕胃腸負擔(dān)才會有益于睡眠。

此外，睡前應(yīng)讓身心都逐漸靜下來，不要做劇烈的體育運動，不要看令人激動的電視節(jié)目，少讀內(nèi)容跌宕起伏的小說。臨睡前避免思考問題，盡可能保證心無雜念，放下一切思想負擔(dān)。

05

睡眠環(huán)境管理

營造良好的睡眠環(huán)境也十分重要，如保持居室清潔、安靜，不在臥室內(nèi)放置電視、冰箱、電腦等家用電器和電子產(chǎn)品。不戴手表睡覺，尤其不要在休息時把手機放在枕邊。最好在臥室掛上一個厚窗簾，避免光線刺激，確保入睡時不受干擾。

題圖來源于網(wǎng)絡(luò)

編輯：陳思宜

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上觀號作者：徐匯通