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【心理健康】如何做好睡眠管理

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月15日 04:21

新冠肺炎疫情再次襲來，渭南公安民警輔警放棄節(jié)假日休息，眾志成城、夜以繼日奮戰(zhàn)在抗疫第一線。為幫助全體民警輔警增強(qiáng)心理免疫力，舒緩疫情防控工作期間心理壓力，渭南市公安局啟動戰(zhàn)時心理服務(wù)機(jī)制，組建工作團(tuán)隊，竭盡所能為一線民警輔警傳播心理健康知識，提供針對此次疫情的心理咨詢服務(wù)、危機(jī)干預(yù)與相關(guān)心理衛(wèi)生信息咨詢。本期推出心理調(diào)適課程《如何做好睡眠管理》。

戰(zhàn)斗在一線的民警、輔警，長期高強(qiáng)度高壓力的工作可能會出現(xiàn)一定程度的緊張、焦慮、煩躁等情緒變化，伴隨著這些情緒變化可能產(chǎn)生入睡困難、早醒、多夢等睡眠問題。今天同戰(zhàn)友們分享關(guān)于睡眠健康管理的小知識，培養(yǎng)科學(xué)健康的睡眠習(xí)慣。

首先來了解一下，為什么我們需要一個優(yōu)質(zhì)的睡眠？

研究表明，優(yōu)質(zhì)的睡眠不僅可以修復(fù)身體的創(chuàng)傷，也可以修復(fù)精神上的創(chuàng)傷，維持人體的平衡，使我們心情穩(wěn)定。睡眠質(zhì)量好的人在遭遇困難挫折時也能更快的找到解決方法，而睡眠質(zhì)量差則容易出現(xiàn)情緒不穩(wěn)定、焦慮煩躁等負(fù)性情緒。因此優(yōu)質(zhì)的睡眠對于我們?nèi)找箞允卦谝咔橐痪€的戰(zhàn)友們來說，顯得尤為重要，不僅能使我們緩解疲勞，恢復(fù)精神和體力，更能提升我們機(jī)體的免疫功能，讓我們有一個穩(wěn)定的心態(tài)面對壓力，也為我們打贏這場疫情防控阻擊戰(zhàn)提供助力。

那么如何建立和保持一個高質(zhì)量的睡眠呢？每個人健康狀況不同，對睡眠時間和質(zhì)量的需求有差異，下面我們提供一些共同的基本睡眠規(guī)律來給大家一些啟發(fā)。

一、保持良好的睡眠節(jié)律

在疫情期間，無論你是奮戰(zhàn)在一線，還是隔離在家中，都請務(wù)必保持規(guī)律的作息時間，如果長期生活作息無序，必然導(dǎo)致無法獲得良好的睡眠啟動功能。

研究證實，日常睡眠節(jié)律紊亂，即使以補(bǔ)覺的方式，也無法使大腦功能得到良好的恢復(fù)。即如果晚上睡不好早上賴床或者補(bǔ)覺，反而會更加沒精神，因為大腦在睡眠過程中是處于整體抑制的狀態(tài)，大腦和全身的肌肉不能得到及時的喚醒，整個人就會沒有精神，所以，好的睡眠節(jié)律是每天同一個時刻起床，同一個時間就寢，一周七天都應(yīng)如此。

二、養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣

1、營造一個溫暖、安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

2、睡前減少咖啡類產(chǎn)品的攝入。咖啡因類的食物如咖啡、茶、可樂、巧克力等都會引起人們?nèi)胨щy、夜間覺醒及淺睡眠。

3、睡前不要吸煙，尼古丁是一種興奮劑，當(dāng)有睡眠障礙時，盡量不要夜間吸煙。

4、睡前兩小時避免高強(qiáng)度活動或?qū)W習(xí)。我們在緊張的狀態(tài)時，會分泌大量的腎上腺素使我們保持清醒，而一旦清醒了還怎么睡覺呢？

5、放下手機(jī)、平板電腦等智能設(shè)備。

我們都習(xí)慣睡前打開手機(jī)，刷刷微博看看朋友圈，或者玩玩手游，當(dāng)電視、智能手機(jī)、平板電腦等電子設(shè)備運(yùn)行時，會發(fā)射一種嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量的藍(lán)光，而短波藍(lán)光，可以抑制褪黑激素的產(chǎn)生。褪黑激素降低，會讓人減少困倦感，難以睡眠。此外，智能設(shè)備使用過程中聲音也可能會導(dǎo)致刺激，會使人更加難以入睡。因此，入睡前使用有光線和聲音的手機(jī)等科技產(chǎn)品，尤其是在接近睡眠的時間使用，會嚴(yán)重降低睡眠質(zhì)量。

三、白天接受適度的光照

疫情期間我們長時間待在室內(nèi)，在光線昏暗的環(huán)境下會增加褪黑素的分泌，使我們產(chǎn)生困倦感。不妨在白天拉開窗簾，接受光照，有助于減少褪黑素的分泌，使我們保持清醒得，而保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，會使我們在夜晚更有睡覺的欲望。

四、加強(qiáng)睡前儀式感

你有沒有出現(xiàn)越晚越懶得去洗漱的情況，導(dǎo)致越拖越晚？提前洗漱好換好睡衣，加強(qiáng)入睡儀式感，可以有效的提前我們上床入睡的時間，在這里建議大家睡前一小時洗個熱水澡，如果條件限制，睡前泡泡腳也是一個易于心情放松的助眠習(xí)慣。睡前可以用微燙的熱水，泡到額頭微微出汗為宜。泡腳后，還可以再用手搓腳心10至20分鐘直至發(fā)熱。臨睡前，用手指輕輕按揉眉頭和眉梢處，舒緩眼部，也可提高睡眠質(zhì)量。

五、睡前保持身心放松

睡前軀體或者心理緊張，如不必要的多次翻看疫情的報道、擔(dān)心病毒離自己更近了，擔(dān)心自己的家人是否做好防護(hù)措施，很容易導(dǎo)致我們躺在床上翻來覆去難以入眠。當(dāng)我們感到心慌、緊張不安的時候，可以嘗試調(diào)整自己的呼吸，通過放松訓(xùn)練，來有效降低心身焦慮的水平，釋放壓力，讓我們感到放松和寧靜，從而改善睡眠。常用的放松訓(xùn)練方法有很多，如正念呼吸訓(xùn)練。

希望以上的方法可以幫助戰(zhàn)友們調(diào)節(jié)睡眠，出現(xiàn)睡眠障礙自己無法調(diào)試時，市局心聆團(tuán)隊竭誠為你服務(wù)，愿我們大家同心同力，近我們所能，做我們能做的，貢獻(xiàn)我們的愛心和力量，攻克疫情。愿美好的睡眠伴隨大家一生！

作者簡介：

王璐沙區(qū)分局政工室民警國家二級心理咨詢師

在全警抗“疫”之際，渭南公安疫情防控心理援助團(tuán)隊提醒廣大民警輔警，要保護(hù)好自己和深愛的家人們。當(dāng)自己難以排解心里焦慮、恐懼的情緒或者想了解疫情相關(guān)防護(hù)措施，可以拔打團(tuán)隊心理援助熱線電話尋求幫助。