脊柱被稱為生命支柱，而核心肌群位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊柱穩(wěn)定，作為一個紐帶連接身體上下肢協(xié)同合作。核心力量不好，會影響脊柱的穩(wěn)定性，進而影響多方面的身體功能。例如：久坐、伏案低頭等不良姿態(tài)容易造成肩背部肌肉酸痛，核心力量弱的人會使脊柱少了原本該有的支撐保護，從而出現(xiàn)駝背的狀態(tài)。駝背伴隨著頸椎的勞損及胸椎活動度的下降，會加重腰椎不穩(wěn)，若背部肌群強大而腹部肌群肌力較弱，也會干擾腰椎的正?；顒雍推胶?。另外核心肌群薄弱還可能造成骨盆前傾、膝關節(jié)不穩(wěn)等情況發(fā)生。核心肌群的鍛煉、康復治療是緩解腰背疼痛、預防肌肉損傷、提高運動能力的有效方法。

在健身過程中，常聽到教練“背挺直，收緊核心！”的提醒，這是因為在所有的運動訓練中，首先需要身體處于一個穩(wěn)定狀態(tài)，以便給四肢的運動表現(xiàn)提供一個良好的支撐，否則容易對身體造成損傷，比如腰過度下塌、俯臥撐時身體無法成一條直線等，因此練好核心力量可以增強身體穩(wěn)定。另外，運動要配合呼吸，學會腹式呼吸也可以達到激活核心、收緊核心的目的。

同時，不是只有在運動時才需要強大的核心，核心作為身體的紐帶，幾乎貫穿到日常生活中。例如手推箱子時，腳蹬地需要將下肢的力量傳遞給上肢負責力量傳遞的核心肌群。如果核心肌群力量不足，動力的傳導會受到阻礙，使你姿態(tài)被動地發(fā)生改變，傳遞的力量作用到了身體的其他部位，就會造成不必要的損傷。

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來自四川社體中心的國家職業(yè)資格高級健身教練、培訓師、高級考評員周月童介紹了一組動靜相結合的核心訓練動作，可以讓大家在鍛煉核心肌群的同時，勾勒出肌肉線條。

仰臥卷腹

做法：仰臥于瑜伽墊上，雙腳自然開立，雙手置于身體兩側；含頭含下巴，雙手抬起帶動肩部離開瑜伽墊，利用腹部力量讓背部彎曲，向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆。用力時呼氣，還原時吸氣。用力時2至4秒，還原時2至4秒。

建議每組完成20至40個。初學者建議1至2組，有經(jīng)驗者可以做到2至4組。

注意：不要讓整個背部離開瑜伽墊，在還原時頭部不能完全躺在墊子上，而需要腹部力量帶動，時刻保持腹部肌肉發(fā)力；雙手不要很用力地抱住頭部拉動頸椎。運動過程中不憋氣，全身各關節(jié)不超伸，身體不晃動保持穩(wěn)定，根據(jù)自己年齡、身體狀況對動作進行合理進階退階，次數(shù)循序漸進。

平板支撐

做法：俯臥瑜伽墊上，雙手置于身體兩側，前臂貼于瑜伽墊上，大臂垂直于地面。退階訓練可以先將腳和膝蓋撐于地面，髖部抬起和耳肩成一條直線，進行跪姿平板支撐；進階訓練將膝蓋同髖部一起抬起。每次時長不低于30秒即可。

注意：如能做30秒以上，可以再次進階，將雙臂完全撐起身體，用一側手臂觸碰對側肩膀，交替訓練；或者將腳部交替抬離地面，做動態(tài)平板支撐訓練。不要憋氣，保持勻速呼吸。

仰臥臀橋

做法：仰臥于瑜伽墊上，頭部、背部、臀部緊貼瑜伽墊，雙手掌心朝下置于瑜伽墊上，屈膝、屈髖，腹部發(fā)力抬起臀部，身體呈橋式，肩髖膝在一條直線上，保持2至4秒鐘，還原。

建議每組完成10至15次。初學者建議1至2組，有經(jīng)驗者可以做到2至4組。

注意：動作過程中身體保持穩(wěn)定，若感到難度較小，可進行進階訓練，抬起一條腿進行仰臥臀橋，兩腿交替訓練。

側支撐抬腿

做法：用前臂支撐側臥于瑜伽墊上，另一只手臂叉腰，接觸瑜伽墊的一側腿彎曲置于瑜伽墊上，增加身體穩(wěn)定。抬起身體上方另一側腿，以髖關節(jié)為軸上下抬動。

建議每組完成10至15次。初學者建議1至2組，有經(jīng)驗者可以做到2-4組。

注意：若感覺較輕松，可以嘗試進階訓練，用一側手臂和一側腿部撐起身體，臀部離開墊面，保持30秒鐘。之后可嘗試側支撐抬腿動作。（轉自11月16日《中國體育報》06版）

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