練好核心保護脊柱
脊柱被稱為生命支柱,而核心肌群位于腹部前后環(huán)繞著身軀,負責保護脊柱穩(wěn)定,作為一個紐帶連接身體上下肢協(xié)同合作。核心力量不好,會影響脊柱的穩(wěn)定性,進而影響多方面的身體功能。例如:久坐、伏案低頭等不良姿態(tài)容易造成肩背部肌肉酸痛,核心力量弱的人會使脊柱少了原本該有的支撐保護,從而出現(xiàn)駝背的狀態(tài)。駝背伴隨著頸椎的勞損及胸椎活動度的下降,會加重腰椎不穩(wěn),若背部肌群強大而腹部肌群肌力較弱,也會干擾腰椎的正?;顒雍推胶?。另外核心肌群薄弱還可能造成骨盆前傾、膝關節(jié)不穩(wěn)等情況發(fā)生。核心肌群的鍛煉、康復治療是緩解腰背疼痛、預防肌肉損傷、提高運動能力的有效方法。
在健身過程中,常聽到教練“背挺直,收緊核心!”的提醒,這是因為在所有的運動訓練中,首先需要身體處于一個穩(wěn)定狀態(tài),以便給四肢的運動表現(xiàn)提供一個良好的支撐,否則容易對身體造成損傷,比如腰過度下塌、俯臥撐時身體無法成一條直線等,因此練好核心力量可以增強身體穩(wěn)定。另外,運動要配合呼吸,學會腹式呼吸也可以達到激活核心、收緊核心的目的。
同時,不是只有在運動時才需要強大的核心,核心作為身體的紐帶,幾乎貫穿到日常生活中。例如手推箱子時,腳蹬地需要將下肢的力量傳遞給上肢負責力量傳遞的核心肌群。如果核心肌群力量不足,動力的傳導會受到阻礙,使你姿態(tài)被動地發(fā)生改變,傳遞的力量作用到了身體的其他部位,就會造成不必要的損傷。
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來自四川社體中心的國家職業(yè)資格高級健身教練、培訓師、高級考評員周月童介紹了一組動靜相結合的核心訓練動作,可以讓大家在鍛煉核心肌群的同時,勾勒出肌肉線條。
仰臥卷腹
做法:仰臥于瑜伽墊上,雙腳自然開立,雙手置于身體兩側;含頭含下巴,雙手抬起帶動肩部離開瑜伽墊,利用腹部力量讓背部彎曲,向前蜷縮,讓胸腔靠近骨盆。用力時呼氣,還原時吸氣。用力時2至4秒,還原時2至4秒。
建議每組完成20至40個。初學者建議1至2組,有經(jīng)驗者可以做到2至4組。
注意:不要讓整個背部離開瑜伽墊,在還原時頭部不能完全躺在墊子上,而需要腹部力量帶動,時刻保持腹部肌肉發(fā)力;雙手不要很用力地抱住頭部拉動頸椎。運動過程中不憋氣,全身各關節(jié)不超伸,身體不晃動保持穩(wěn)定,根據(jù)自己年齡、身體狀況對動作進行合理進階退階,次數(shù)循序漸進。
平板支撐
做法:俯臥瑜伽墊上,雙手置于身體兩側,前臂貼于瑜伽墊上,大臂垂直于地面。退階訓練可以先將腳和膝蓋撐于地面,髖部抬起和耳肩成一條直線,進行跪姿平板支撐;進階訓練將膝蓋同髖部一起抬起。每次時長不低于30秒即可。
注意:如能做30秒以上,可以再次進階,將雙臂完全撐起身體,用一側手臂觸碰對側肩膀,交替訓練;或者將腳部交替抬離地面,做動態(tài)平板支撐訓練。不要憋氣,保持勻速呼吸。
仰臥臀橋
做法:仰臥于瑜伽墊上,頭部、背部、臀部緊貼瑜伽墊,雙手掌心朝下置于瑜伽墊上,屈膝、屈髖,腹部發(fā)力抬起臀部,身體呈橋式,肩髖膝在一條直線上,保持2至4秒鐘,還原。
建議每組完成10至15次。初學者建議1至2組,有經(jīng)驗者可以做到2至4組。
注意:動作過程中身體保持穩(wěn)定,若感到難度較小,可進行進階訓練,抬起一條腿進行仰臥臀橋,兩腿交替訓練。
側支撐抬腿
做法:用前臂支撐側臥于瑜伽墊上,另一只手臂叉腰,接觸瑜伽墊的一側腿彎曲置于瑜伽墊上,增加身體穩(wěn)定。抬起身體上方另一側腿,以髖關節(jié)為軸上下抬動。
建議每組完成10至15次。初學者建議1至2組,有經(jīng)驗者可以做到2-4組。
注意:若感覺較輕松,可以嘗試進階訓練,用一側手臂和一側腿部撐起身體,臀部離開墊面,保持30秒鐘。之后可嘗試側支撐抬腿動作。(轉自11月16日《中國體育報》06版)
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