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我是如何用 Excel 表格 42 天瘦 20 斤的丨2016 與我的數(shù)字生活

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月15日 02:36

「2016 與我的數(shù)字生活」年度征文入圍作品

今年,我們在  2016 年度盤點(diǎn) 中舉辦了一次大型年度征文活動(dòng),鼓勵(lì)大家圍繞「數(shù)字生活」為主題,回顧剛剛過去的 2016 年。我們給予最開放的選題、最自由的投稿方式、有史以來最豐厚的 獎(jiǎng)品,以及跨越春節(jié)的兩個(gè)月充足時(shí)間,等你參與。你可以 點(diǎn)此查看 活動(dòng)規(guī)則和獎(jiǎng)品清單。

本文是「2016 與我的數(shù)字生活」征文活動(dòng)的第 24 篇入圍作品,我們會(huì)在兩個(gè)月的活動(dòng)期內(nèi),不定期從收到的投稿中挑選發(fā)布優(yōu)秀的文章,你可以 點(diǎn)此查看 之前的入圍文章。所有經(jīng)此發(fā)布的文章,即為已入圍征文活動(dòng)。本文僅代表作者本人觀點(diǎn),少數(shù)派僅對(duì)標(biāo)題和排版略作調(diào)整。

春天到了,剛剛過完年的你又胖了幾斤呢?

2016 年我的生活應(yīng)該從年初特別流行的朋友圈「一個(gè)贊瘦一斤」開始說起。

上圖生動(dòng)的表現(xiàn)了自己是怎樣作死的,有些好朋友還在評(píng)論里寫了 50 個(gè)贊,有的朋友還評(píng)論說我是不是要變成煙了......

沒辦法,自己立的 FLAG 跪著也要走完!

我就說那目標(biāo)就和大家贊的數(shù)量一樣吧,瘦到 114 斤!要知道 2016 年初的我還是五道口附近美女如云的某體校里一個(gè) 140 斤的「奇葩」,所以這個(gè)目標(biāo)還算冷靜客觀吧?

然后我就飛到臺(tái)北的國立體育大學(xué)進(jìn)行了為期半年的交換,正好上了一節(jié)增肌減脂課,期末考試竟然是用學(xué)到的知識(shí)拿自己做案例期末進(jìn)行展示?。?!于是我在遍地都是夜市的「飽」島臺(tái)灣用 42 天系統(tǒng)減掉 20 多斤。

喏,你們要的對(duì)比圖!(背景是第一天和最后一天的 Inbody 測試結(jié)果)

廢話不多說,和我一起開始回顧我是如何利用  Excel 表格進(jìn)行 42 天減肥的吧!

Step 1:整理你的裝備

說是用 Excel 表格減肥其實(shí)也需要其他設(shè)備來配合,畢竟你不能靠敲鍵盤輸入數(shù)字運(yùn)動(dòng)減肥啊喂!

在開始前你需要準(zhǔn)備這些東西:

1. 重頭戲!表格工具!

每個(gè)人電腦里都有 Excel 吧?對(duì)!你沒看錯(cuò)我們最最重要的工具就是這個(gè)!我用的是 Mac 系統(tǒng)自帶的 Numbers ,都是一樣的表格工具。具體記錄什么的模板我會(huì)放在文末的百度云鏈接自行下載。

2. 體重秤

在這里我比較推薦你用可以測量體脂的體重秤,比如我現(xiàn)在在用的云麥好輕,可以通過藍(lán)牙和你手機(jī)的 App 相連接,更直觀的看出你每日的體重變化曲線,也可以更了解自己的體脂率和肌肉所占百分比。

經(jīng)常有朋友問哪個(gè)體脂稱比較好用,目前這些智能設(shè)備主要還是靠算法,我想說的是,任何測量跟計(jì)算方法都做不到絕對(duì)意義上的精確,而市面上可以買到的價(jià)格在 99-1000 軟妹幣不等,越貴的包含的身體各項(xiàng)測量指標(biāo)越多。大家可以根據(jù)不同需求選擇。堅(jiān)持一直用一個(gè)就好啦~

所謂的「體脂率」就是「體內(nèi)脂肪的比率」。其實(shí)減肥的時(shí)候最好忘記「體重」,關(guān)注「體脂率」。30 歲以下女生體脂率在 20%-25% 最好,大于 33% 就是肥胖。

想要更準(zhǔn)確一點(diǎn)的同學(xué),還有一個(gè)簡單便捷的方法:去某寶買一個(gè)九塊九包郵的皮脂夾用 Body Fat (3 Skinfolds) Calculator 公式計(jì)算,不詳細(xì)介紹啦!

3. 卷尺

除了看體重和體脂率之外,還有一個(gè)非常重要的是每周關(guān)注自己身體維度的變化,可能你這周體重沒掉發(fā)現(xiàn)自己大腿瘦了兩厘米也是很開心的呀!

4. 計(jì)步工具 

現(xiàn)在各大手機(jī)都自帶健康 App 可以記錄每日行走的步數(shù),這可以從一定程度上反映你一天的活動(dòng)量。我自己在用的是界面設(shè)計(jì)很美得 Moves。

5. 隨便一個(gè)你喜歡的記事本!

老師建議用印象筆記,我則是用了 iPhone 自帶的備忘錄和平時(shí)記日記的 DayOne,當(dāng)然你更喜歡紙筆的感覺也可以啦!

6. 運(yùn)動(dòng)衣、運(yùn)動(dòng)鞋等運(yùn)動(dòng)設(shè)備

這些都是必須的!(妹子們記得穿運(yùn)動(dòng)bra呀~)

7. 和睡眠有關(guān)的兩個(gè) App

輕松冥想:一個(gè)姐姐做的可以幫你很快進(jìn)入深睡眠的冥想 App ,現(xiàn)在已經(jīng)變成每晚不用睡不著系列! Sleep Cycle:記錄深睡眠和清晨智能喚醒功能超級(jí)贊!

還有三個(gè)可有可無的:

一個(gè)自我量化 App:在沒系統(tǒng)學(xué)過這方法前我都是在 MyFitnessPal 查詢食物卡路里用來記錄、Sleep Cycle 睡眠記錄、各種運(yùn)動(dòng) App 里記錄運(yùn)動(dòng)消耗,直到前一陣我發(fā)現(xiàn) Gyroscope 的出現(xiàn),它的高級(jí)付費(fèi)版相當(dāng)于你日常生活的一個(gè)整合,可以試一下! 一個(gè)倒計(jì)時(shí) App:每天看著日子一天天減少不是很有動(dòng)力嗎?推薦 To:day  原因——美?。。?喝水 App :Water Time,每日多喝水可以有效提高自己的身體代謝速度哦!界面也超美!

Step 2:設(shè)定你的計(jì)劃

第一,我是誰?

「了解自己是成功增肌減脂的關(guān)鍵,今天各位了解自己的身體組成, 接下來需要了解改”造前”自身的自然體重變化, 飲食與身體活動(dòng)量。尚未完全了解自己之前, 請(qǐng)先不要心急, 做任何改變?!惯@是在臺(tái)灣的老師(也是國家運(yùn)動(dòng)隊(duì)的營養(yǎng)學(xué)專家)上課時(shí)說的第一句話。

在開始前你需要拿起筆記本(我用的 iPhone 自帶備忘錄)問自己幾個(gè)問題:

1、我的體重在理想范圍嗎?不在超出多少? 2、我的脂肪百分比在理想范圍?超出多少? 3、我的肌肉量是否足夠? 4、我需要增加還是減少(脂肪、肌肉)? 5、我原本的生活模式是什么?

==========================這是吃貨分割線==============================

1.你知道你一天飲食中各大類食物吃多少嗎? 2.你吃的種類與量是否恰當(dāng)呢? 3.你這周的飽足感如何呀? 4.你的飲食心情如何?

第二,用你的手和腦子就知道該吃多少的飲食計(jì)劃

減脂說白了就是盡可能的制造熱量缺口,而飲食是最重要的一部分。

在之前我都是用食物稱+ myfitnesspal + 薄荷食物庫 App 監(jiān)測每日吃掉東西的卡路里,現(xiàn)在你只要用手和腦子就可以啦!具體方法太長我放在了之前的一個(gè)回答里:減脂應(yīng)該配合怎樣的三餐食物? - 珊姍是個(gè)小太陽的回答。

盡量列出十項(xiàng)代替吃的事情,比如你喜歡的看電影、畫畫等等,等開始的時(shí)候就可以把邊看電視邊吃薯?xiàng)l改成邊看電視邊運(yùn)動(dòng)。

飲食在減脂期是最關(guān)鍵的一部分,除了要確保熱量缺口外,最重要的就是要通過正確的吃來保持肌肉盡可能減少肌肉流失。越精準(zhǔn)的去衡量飲食你的減脂就會(huì)越有效率越成功,相反的越是偏離這點(diǎn)胡亂飲食,將越有可能造成更多的肌肉流失或是更低的減脂效率。 

第三,建議的最高效運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

一般人的話每周 4-5 次系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng),每天的計(jì)劃是:熱身 3min + 無氧 20min + 有氧 30-50min + 拉伸 7min(再短的時(shí)間也要10熱身+10hiit+10拉伸)如果超重或者過度肥胖的人不建議這樣。

想要有效率的減脂,無氧訓(xùn)練必不可少,因?yàn)樗芙o你的身體釋放你還需要這些肌肉的信號(hào),從而讓你在減脂期更少的流失肌肉。除非是新手剛開始力量訓(xùn)練身體有應(yīng)急反應(yīng),不然在減脂期飲食上有熱量缺口的情況下,普通人在肌肉總量上一定會(huì)有流失,只是多少的差別。

最重要的是:找你最開心的運(yùn)動(dòng)!

做一個(gè)運(yùn)動(dòng)不開心的話就不要做,比如我就不喜歡跑步更愛游泳。自己做自己喜歡的運(yùn)動(dòng)才可以堅(jiān)持下去,只要無氧的時(shí)間不是一直在休息,有氧達(dá)到自己最佳減脂心率(一般是自己最大心率的 60%-80%)就可以啦!

不過這運(yùn)動(dòng)都是建立在控制飲食的基礎(chǔ)上,如果不去管住嘴,那不管做什么都無法減脂,因?yàn)槭紫饶愕弥圃鞜崃咳笨?,如果你吃的比消耗的多,那你一天跑十個(gè)小時(shí)也是不可能減脂,如果你吃的比消耗的少,你一分鐘不跑也會(huì)減。

ps:沒什么運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人建議你去美團(tuán)或其他地方買一節(jié)私教課,指導(dǎo)你一下動(dòng)作遠(yuǎn)比自己看視頻學(xué)習(xí)高效得多。

第四,用卷尺測量你的身體維度

具體有幾個(gè)部位如圖,在模板里也有啦!

第五,思考你的獎(jiǎng)勵(lì)

每周,當(dāng)時(shí)我就是每周買一個(gè)口紅作為獎(jiǎng)勵(lì)......(好像暴露了什么23333)但不要獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一大塊芝士蛋糕啊喂!

因?yàn)槟繕?biāo)和執(zhí)行是兩回事,在目標(biāo)太大而執(zhí)行不到位的情況下,自我感受會(huì)非常糟糕,當(dāng)自己開始懷疑自己的時(shí)候,那么很難談得上堅(jiān)持。所以我自己用的方法是預(yù)期降低,每周給自己設(shè)置正反饋的獎(jiǎng)勵(lì),每一個(gè)正反饋,都會(huì)鼓勵(lì)自己下一周更加努力!

《記事本圓夢計(jì)劃》里講了你如何給自己的人生進(jìn)行規(guī)劃,比如設(shè)置大目標(biāo)和分階段的小目標(biāo),我們的減肥同樣如此。 42 天剛好可以拆分成 6 周,每一周的計(jì)劃又可以落實(shí)在每天的小計(jì)劃里。

可是為什么是 42 這個(gè)神奇的數(shù)字?

你知道的太多了!其實(shí)是因?yàn)槿绻麜r(shí)間短了就沒辦法對(duì)身體組成進(jìn)行一個(gè)系統(tǒng)的改造,可以理解為你按下了 Reset 的時(shí)間吧。

計(jì)劃和裝備都準(zhǔn)備好了,下面要做的就是最簡單的一步:開始執(zhí)行!

每日記錄以下數(shù)據(jù)到 Excel 表格

表格下載 (訪問密碼:GfEEpw)

1. 記錄每日起床后體重

之所以每天起床就馬上稱體重是因?yàn)檫@樣可以確保變量最少,如果放在其他時(shí)間段,可能因?yàn)榛顒?dòng)跟進(jìn)食喝水量的不同,無法每天進(jìn)行橫向比較,當(dāng)然如果你能確保每天稱體重的狀態(tài)都相同的話,放在其他時(shí)間也可以。

2. 每日步數(shù)(身體基礎(chǔ)活動(dòng)量)

3. 飲食

有些人說「哎呀減肥太難了,我根本沒辦法控制飲食」。要知道飲食根本不是控制的,而是不斷進(jìn)行調(diào)整。習(xí)慣很難改變,只能修正和不斷調(diào)整。

方法詳見 減脂應(yīng)該配合怎樣的三餐食物? - 珊姍是個(gè)小太陽的回答,歡迎點(diǎn)贊!

這里還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)就是注意整體的營養(yǎng)攝入,不然會(huì)帶來很多壞的后果,比如我之前節(jié)食減肥有一段時(shí)間陷入嚴(yán)重的抑郁癥中而且掉頭發(fā)掉的很多。你又問我每天就吃 1200 卡薯片可以嗎?要知道卡路里只是一個(gè)整合性的,1000 卡的垃圾食物瘦下來也可以,但是氣你的色和其他就會(huì)不太好,不如飲食均衡。

計(jì)算每日需求 - 轉(zhuǎn)換份量 - 分配均衡飲食 - 運(yùn)動(dòng)雕塑

4.運(yùn)動(dòng)記錄

每天的訓(xùn)練要由三部分組成,練前熱身 + 表格中的訓(xùn)練內(nèi)容 + 練后拉伸。

5.睡前日記

由于激素原因必須每天 10 點(diǎn)上床,11 點(diǎn)之前入睡!如果不按時(shí)睡覺,前兩條(運(yùn)動(dòng)+飲食)幾乎無效!

睡前日記的目的就是分析今日的行為,而行為改變就是要自己和自己對(duì)話。在心理咨詢的認(rèn)知行為療法里有個(gè)方法,叫做敘事療法就是通過記日記來進(jìn)行治療,在這里也是同理。

起床后稱體重記錄,分析總結(jié)自己今天哪里做的好哪里不好,明天努力改掉一點(diǎn)點(diǎn)哪怕是少偷吃一口零食都是很棒的!

給你們看下我第一二周的記錄當(dāng)做示范吧!

按周總結(jié)

沒有機(jī)器在你體內(nèi)追蹤你一天到底消耗了多少熱量,也沒有儀器精準(zhǔn)告訴你一天到底攝入了多少熱量又吸收利用了多少,所以實(shí)際上我們做的一切都只能說是估算,這個(gè)時(shí)候,調(diào)整是最關(guān)鍵的。起碼長期來看你每天消耗的熱量大致都是相同的,那隨著一次次記錄跟調(diào)整,也就會(huì)知道大概攝入多少熱量身體會(huì)產(chǎn)生什么樣的變化,到那個(gè)時(shí)候,你就會(huì)擁有真正屬于自己且一定適用的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃。

比如分析自己這周的體重變化,如果減太快,每日總熱量加 5%-10%,減太慢,減 5%-10%,具體熱量加減在哪個(gè)部分, 取決于你個(gè)人的飲食習(xí)慣,但一定要確保營養(yǎng)均衡,超低碳水或超高蛋白質(zhì)的飲食都是不可取的。

在每周的總結(jié)中最重要的一點(diǎn)就是不要過于追求完美!允許自己犯錯(cuò)和失誤!

你肯定不可能每天都 100% 按照計(jì)劃吃和睡,沒關(guān)系,試著原諒自己,不要太完美主義。在不斷執(zhí)行的過程中不斷修正 - 執(zhí)行 - 修正……每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn),相信總有一天你會(huì)養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣的~

最后給你們看一下我第三周的總結(jié)表格!

當(dāng)?shù)?42 天到來的時(shí)候,我已經(jīng)忘記最初立下 Flag 的事情了,每天看到鏡子里的自己或是表格中微小的進(jìn)步就會(huì)很開心,你會(huì)發(fā)現(xiàn)這種成就感已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于吃糖或是蛋糕的快感了!

正如著名的管理學(xué)大師德魯克在《管理自己》一書中說到:「糾正你的不良習(xí)慣是進(jìn)行自我管理非常重要的一部分?!苟@場 42 天的減肥實(shí)驗(yàn)本質(zhì)上就是通過對(duì)自己身體數(shù)據(jù)的收集、可視化,然后加以分析和調(diào)整實(shí)現(xiàn)了「量化自我」。

這樣量化之后,我相信你一定可以更了解自己的身體,知道自己在什么樣的活動(dòng)量下吃多少身體會(huì)有什么樣的變化,到那個(gè)時(shí)候減脂和增肌會(huì)變成一件非常容易的事情。

認(rèn)知→行為→習(xí)慣

慢慢的你也會(huì)發(fā)現(xiàn),自己能掌控自己的身體感覺很棒,你生活的一系列行為都會(huì)發(fā)生變化,然后逐漸形成一個(gè)新的生活習(xí)慣,大腦會(huì)自動(dòng)化地指引你去這樣做。

你發(fā)現(xiàn):原來好身材只是健康生活狀態(tài)的附加值,你也會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)不一樣的更好的自己。

我也還在路上,與你一起加油!

ps:今年過年被奶奶喂胖了不少,又要開始新一輪的 42 days 增肌減脂計(jì)劃啦!沒看懂這篇文章沒關(guān)系,想看我 2017 年的直播嗎?歡迎點(diǎn)贊(捂臉)!

(如果你喜歡這篇文章,我們鼓勵(lì)你在文末點(diǎn)贊和評(píng)論,這會(huì)成為 征文活動(dòng) 最后評(píng)獎(jiǎng)的參考之一,你可以 點(diǎn)此查看 之前的入圍文章。 )

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