「2016 與我的數(shù)字生活」年度征文入圍作品

今年，我們在  2016 年度盤點(diǎn) 中舉辦了一次大型年度征文活動(dòng)，鼓勵(lì)大家圍繞「數(shù)字生活」為主題，回顧剛剛過去的 2016 年。我們給予最開放的選題、最自由的投稿方式、有史以來最豐厚的 獎(jiǎng)品，以及跨越春節(jié)的兩個(gè)月充足時(shí)間，等你參與。你可以 點(diǎn)此查看 活動(dòng)規(guī)則和獎(jiǎng)品清單。

本文是「2016 與我的數(shù)字生活」征文活動(dòng)的第 24 篇入圍作品，我們會(huì)在兩個(gè)月的活動(dòng)期內(nèi)，不定期從收到的投稿中挑選發(fā)布優(yōu)秀的文章，你可以 點(diǎn)此查看 之前的入圍文章。所有經(jīng)此發(fā)布的文章，即為已入圍征文活動(dòng)。本文僅代表作者本人觀點(diǎn)，少數(shù)派僅對(duì)標(biāo)題和排版略作調(diào)整。

春天到了，剛剛過完年的你又胖了幾斤呢？

2016 年我的生活應(yīng)該從年初特別流行的朋友圈「一個(gè)贊瘦一斤」開始說起。

上圖生動(dòng)的表現(xiàn)了自己是怎樣作死的，有些好朋友還在評(píng)論里寫了 50 個(gè)贊，有的朋友還評(píng)論說我是不是要變成煙了......

沒辦法，自己立的 FLAG 跪著也要走完！

我就說那目標(biāo)就和大家贊的數(shù)量一樣吧，瘦到 114 斤！要知道 2016 年初的我還是五道口附近美女如云的某體校里一個(gè) 140 斤的「奇葩」，所以這個(gè)目標(biāo)還算冷靜客觀吧？

然后我就飛到臺(tái)北的國立體育大學(xué)進(jìn)行了為期半年的交換，正好上了一節(jié)增肌減脂課，期末考試竟然是用學(xué)到的知識(shí)拿自己做案例期末進(jìn)行展示?。?！于是我在遍地都是夜市的「飽」島臺(tái)灣用 42 天系統(tǒng)減掉 20 多斤。

喏，你們要的對(duì)比圖！（背景是第一天和最后一天的 Inbody 測試結(jié)果）

廢話不多說，和我一起開始回顧我是如何利用  Excel 表格進(jìn)行 42 天減肥的吧！

Step 1：整理你的裝備

說是用 Excel 表格減肥其實(shí)也需要其他設(shè)備來配合，畢竟你不能靠敲鍵盤輸入數(shù)字運(yùn)動(dòng)減肥啊喂！

在開始前你需要準(zhǔn)備這些東西：

1. 重頭戲！表格工具！

每個(gè)人電腦里都有 Excel 吧？對(duì)！你沒看錯(cuò)我們最最重要的工具就是這個(gè)！我用的是 Mac 系統(tǒng)自帶的 Numbers ,都是一樣的表格工具。具體記錄什么的模板我會(huì)放在文末的百度云鏈接自行下載。

2. 體重秤

在這里我比較推薦你用可以測量體脂的體重秤，比如我現(xiàn)在在用的云麥好輕，可以通過藍(lán)牙和你手機(jī)的 App 相連接，更直觀的看出你每日的體重變化曲線，也可以更了解自己的體脂率和肌肉所占百分比。

經(jīng)常有朋友問哪個(gè)體脂稱比較好用，目前這些智能設(shè)備主要還是靠算法，我想說的是，任何測量跟計(jì)算方法都做不到絕對(duì)意義上的精確，而市面上可以買到的價(jià)格在 99-1000 軟妹幣不等，越貴的包含的身體各項(xiàng)測量指標(biāo)越多。大家可以根據(jù)不同需求選擇。堅(jiān)持一直用一個(gè)就好啦~

所謂的「體脂率」就是「體內(nèi)脂肪的比率」。其實(shí)減肥的時(shí)候最好忘記「體重」，關(guān)注「體脂率」。30 歲以下女生體脂率在 20%-25% 最好，大于 33% 就是肥胖。

想要更準(zhǔn)確一點(diǎn)的同學(xué)，還有一個(gè)簡單便捷的方法：去某寶買一個(gè)九塊九包郵的皮脂夾用 Body Fat (3 Skinfolds) Calculator 公式計(jì)算，不詳細(xì)介紹啦！

3. 卷尺

除了看體重和體脂率之外，還有一個(gè)非常重要的是每周關(guān)注自己身體維度的變化，可能你這周體重沒掉發(fā)現(xiàn)自己大腿瘦了兩厘米也是很開心的呀！

4. 計(jì)步工具 

現(xiàn)在各大手機(jī)都自帶健康 App 可以記錄每日行走的步數(shù)，這可以從一定程度上反映你一天的活動(dòng)量。我自己在用的是界面設(shè)計(jì)很美得 Moves。

5. 隨便一個(gè)你喜歡的記事本！

老師建議用印象筆記，我則是用了 iPhone 自帶的備忘錄和平時(shí)記日記的 DayOne，當(dāng)然你更喜歡紙筆的感覺也可以啦！

6. 運(yùn)動(dòng)衣、運(yùn)動(dòng)鞋等運(yùn)動(dòng)設(shè)備

這些都是必須的！（妹子們記得穿運(yùn)動(dòng)bra呀~）

7. 和睡眠有關(guān)的兩個(gè) App

輕松冥想：一個(gè)姐姐做的可以幫你很快進(jìn)入深睡眠的冥想 App ，現(xiàn)在已經(jīng)變成每晚不用睡不著系列！ Sleep Cycle：記錄深睡眠和清晨智能喚醒功能超級(jí)贊！

還有三個(gè)可有可無的：

一個(gè)自我量化 App：在沒系統(tǒng)學(xué)過這方法前我都是在 MyFitnessPal 查詢食物卡路里用來記錄、Sleep Cycle 睡眠記錄、各種運(yùn)動(dòng) App 里記錄運(yùn)動(dòng)消耗，直到前一陣我發(fā)現(xiàn) Gyroscope 的出現(xiàn)，它的高級(jí)付費(fèi)版相當(dāng)于你日常生活的一個(gè)整合，可以試一下！ 一個(gè)倒計(jì)時(shí) App：每天看著日子一天天減少不是很有動(dòng)力嗎？推薦 To:day  原因——美?。。?喝水 App ：Water Time，每日多喝水可以有效提高自己的身體代謝速度哦！界面也超美！

Step 2：設(shè)定你的計(jì)劃

第一，我是誰？

「了解自己是成功增肌減脂的關(guān)鍵，今天各位了解自己的身體組成, 接下來需要了解改”造前”自身的自然體重變化, 飲食與身體活動(dòng)量。尚未完全了解自己之前, 請(qǐng)先不要心急, 做任何改變?！惯@是在臺(tái)灣的老師（也是國家運(yùn)動(dòng)隊(duì)的營養(yǎng)學(xué)專家）上課時(shí)說的第一句話。

在開始前你需要拿起筆記本（我用的 iPhone 自帶備忘錄）問自己幾個(gè)問題：

1、我的體重在理想范圍嗎?不在超出多少？ 2、我的脂肪百分比在理想范圍?超出多少？ 3、我的肌肉量是否足夠? 4、我需要增加還是減少(脂肪、肌肉)? 5、我原本的生活模式是什么？

==========================這是吃貨分割線==============================

1.你知道你一天飲食中各大類食物吃多少嗎？ 2.你吃的種類與量是否恰當(dāng)呢？ 3.你這周的飽足感如何呀？ 4.你的飲食心情如何？

第二，用你的手和腦子就知道該吃多少的飲食計(jì)劃

減脂說白了就是盡可能的制造熱量缺口，而飲食是最重要的一部分。

在之前我都是用食物稱+ myfitnesspal + 薄荷食物庫 App 監(jiān)測每日吃掉東西的卡路里，現(xiàn)在你只要用手和腦子就可以啦！具體方法太長我放在了之前的一個(gè)回答里：減脂應(yīng)該配合怎樣的三餐食物？ - 珊姍是個(gè)小太陽的回答。

盡量列出十項(xiàng)代替吃的事情，比如你喜歡的看電影、畫畫等等，等開始的時(shí)候就可以把邊看電視邊吃薯?xiàng)l改成邊看電視邊運(yùn)動(dòng)。

飲食在減脂期是最關(guān)鍵的一部分，除了要確保熱量缺口外，最重要的就是要通過正確的吃來保持肌肉盡可能減少肌肉流失。越精準(zhǔn)的去衡量飲食你的減脂就會(huì)越有效率越成功，相反的越是偏離這點(diǎn)胡亂飲食，將越有可能造成更多的肌肉流失或是更低的減脂效率。 

第三，建議的最高效運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

一般人的話每周 4-5 次系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)，每天的計(jì)劃是：熱身 3min + 無氧 20min + 有氧 30-50min + 拉伸 7min（再短的時(shí)間也要10熱身+10hiit+10拉伸）如果超重或者過度肥胖的人不建議這樣。

想要有效率的減脂，無氧訓(xùn)練必不可少，因?yàn)樗芙o你的身體釋放你還需要這些肌肉的信號(hào)，從而讓你在減脂期更少的流失肌肉。除非是新手剛開始力量訓(xùn)練身體有應(yīng)急反應(yīng)，不然在減脂期飲食上有熱量缺口的情況下，普通人在肌肉總量上一定會(huì)有流失，只是多少的差別。

最重要的是：找你最開心的運(yùn)動(dòng)！

做一個(gè)運(yùn)動(dòng)不開心的話就不要做，比如我就不喜歡跑步更愛游泳。自己做自己喜歡的運(yùn)動(dòng)才可以堅(jiān)持下去，只要無氧的時(shí)間不是一直在休息，有氧達(dá)到自己最佳減脂心率（一般是自己最大心率的 60%-80%）就可以啦！

不過這運(yùn)動(dòng)都是建立在控制飲食的基礎(chǔ)上,如果不去管住嘴,那不管做什么都無法減脂，因?yàn)槭紫饶愕弥圃鞜崃咳笨?，如果你吃的比消耗的多，那你一天跑十個(gè)小時(shí)也是不可能減脂，如果你吃的比消耗的少，你一分鐘不跑也會(huì)減。

ps：沒什么運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人建議你去美團(tuán)或其他地方買一節(jié)私教課，指導(dǎo)你一下動(dòng)作遠(yuǎn)比自己看視頻學(xué)習(xí)高效得多。

第四，用卷尺測量你的身體維度

具體有幾個(gè)部位如圖，在模板里也有啦！

第五，思考你的獎(jiǎng)勵(lì)

每周，當(dāng)時(shí)我就是每周買一個(gè)口紅作為獎(jiǎng)勵(lì)......（好像暴露了什么23333）但不要獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一大塊芝士蛋糕啊喂！

因?yàn)槟繕?biāo)和執(zhí)行是兩回事，在目標(biāo)太大而執(zhí)行不到位的情況下，自我感受會(huì)非常糟糕，當(dāng)自己開始懷疑自己的時(shí)候，那么很難談得上堅(jiān)持。所以我自己用的方法是預(yù)期降低，每周給自己設(shè)置正反饋的獎(jiǎng)勵(lì)，每一個(gè)正反饋，都會(huì)鼓勵(lì)自己下一周更加努力！

《記事本圓夢計(jì)劃》里講了你如何給自己的人生進(jìn)行規(guī)劃，比如設(shè)置大目標(biāo)和分階段的小目標(biāo)，我們的減肥同樣如此。 42 天剛好可以拆分成 6 周，每一周的計(jì)劃又可以落實(shí)在每天的小計(jì)劃里。

可是為什么是 42 這個(gè)神奇的數(shù)字？

你知道的太多了！其實(shí)是因?yàn)槿绻麜r(shí)間短了就沒辦法對(duì)身體組成進(jìn)行一個(gè)系統(tǒng)的改造，可以理解為你按下了 Reset 的時(shí)間吧。

計(jì)劃和裝備都準(zhǔn)備好了，下面要做的就是最簡單的一步：開始執(zhí)行！

每日記錄以下數(shù)據(jù)到 Excel 表格

表格下載 (訪問密碼：GfEEpw)

1. 記錄每日起床后體重

之所以每天起床就馬上稱體重是因?yàn)檫@樣可以確保變量最少，如果放在其他時(shí)間段，可能因?yàn)榛顒?dòng)跟進(jìn)食喝水量的不同，無法每天進(jìn)行橫向比較，當(dāng)然如果你能確保每天稱體重的狀態(tài)都相同的話，放在其他時(shí)間也可以。

2. 每日步數(shù)（身體基礎(chǔ)活動(dòng)量）

3. 飲食

有些人說「哎呀減肥太難了，我根本沒辦法控制飲食」。要知道飲食根本不是控制的，而是不斷進(jìn)行調(diào)整。習(xí)慣很難改變，只能修正和不斷調(diào)整。

方法詳見 減脂應(yīng)該配合怎樣的三餐食物？ - 珊姍是個(gè)小太陽的回答，歡迎點(diǎn)贊！

這里還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)就是注意整體的營養(yǎng)攝入，不然會(huì)帶來很多壞的后果，比如我之前節(jié)食減肥有一段時(shí)間陷入嚴(yán)重的抑郁癥中而且掉頭發(fā)掉的很多。你又問我每天就吃 1200 卡薯片可以嗎？要知道卡路里只是一個(gè)整合性的，1000 卡的垃圾食物瘦下來也可以，但是氣你的色和其他就會(huì)不太好，不如飲食均衡。

計(jì)算每日需求 - 轉(zhuǎn)換份量 - 分配均衡飲食 - 運(yùn)動(dòng)雕塑

4.運(yùn)動(dòng)記錄

每天的訓(xùn)練要由三部分組成，練前熱身 + 表格中的訓(xùn)練內(nèi)容 + 練后拉伸。

5.睡前日記

由于激素原因必須每天 10 點(diǎn)上床，11 點(diǎn)之前入睡！如果不按時(shí)睡覺，前兩條（運(yùn)動(dòng)+飲食）幾乎無效！

睡前日記的目的就是分析今日的行為，而行為改變就是要自己和自己對(duì)話。在心理咨詢的認(rèn)知行為療法里有個(gè)方法，叫做敘事療法就是通過記日記來進(jìn)行治療，在這里也是同理。

起床后稱體重記錄，分析總結(jié)自己今天哪里做的好哪里不好，明天努力改掉一點(diǎn)點(diǎn)哪怕是少偷吃一口零食都是很棒的！

給你們看下我第一二周的記錄當(dāng)做示范吧！

按周總結(jié)

沒有機(jī)器在你體內(nèi)追蹤你一天到底消耗了多少熱量，也沒有儀器精準(zhǔn)告訴你一天到底攝入了多少熱量又吸收利用了多少，所以實(shí)際上我們做的一切都只能說是估算，這個(gè)時(shí)候，調(diào)整是最關(guān)鍵的。起碼長期來看你每天消耗的熱量大致都是相同的，那隨著一次次記錄跟調(diào)整，也就會(huì)知道大概攝入多少熱量身體會(huì)產(chǎn)生什么樣的變化，到那個(gè)時(shí)候，你就會(huì)擁有真正屬于自己且一定適用的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃。

比如分析自己這周的體重變化，如果減太快，每日總熱量加 5%-10%，減太慢，減 5%-10%，具體熱量加減在哪個(gè)部分, 取決于你個(gè)人的飲食習(xí)慣，但一定要確保營養(yǎng)均衡，超低碳水或超高蛋白質(zhì)的飲食都是不可取的。

在每周的總結(jié)中最重要的一點(diǎn)就是不要過于追求完美！允許自己犯錯(cuò)和失誤!

你肯定不可能每天都 100% 按照計(jì)劃吃和睡，沒關(guān)系，試著原諒自己，不要太完美主義。在不斷執(zhí)行的過程中不斷修正 - 執(zhí)行 - 修正……每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，相信總有一天你會(huì)養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣的~

最后給你們看一下我第三周的總結(jié)表格！

當(dāng)?shù)?42 天到來的時(shí)候，我已經(jīng)忘記最初立下 Flag 的事情了，每天看到鏡子里的自己或是表格中微小的進(jìn)步就會(huì)很開心，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這種成就感已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于吃糖或是蛋糕的快感了！

正如著名的管理學(xué)大師德魯克在《管理自己》一書中說到：「糾正你的不良習(xí)慣是進(jìn)行自我管理非常重要的一部分?！苟@場 42 天的減肥實(shí)驗(yàn)本質(zhì)上就是通過對(duì)自己身體數(shù)據(jù)的收集、可視化，然后加以分析和調(diào)整實(shí)現(xiàn)了「量化自我」。

這樣量化之后，我相信你一定可以更了解自己的身體，知道自己在什么樣的活動(dòng)量下吃多少身體會(huì)有什么樣的變化，到那個(gè)時(shí)候減脂和增肌會(huì)變成一件非常容易的事情。

認(rèn)知→行為→習(xí)慣

慢慢的你也會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己能掌控自己的身體感覺很棒，你生活的一系列行為都會(huì)發(fā)生變化，然后逐漸形成一個(gè)新的生活習(xí)慣，大腦會(huì)自動(dòng)化地指引你去這樣做。

你發(fā)現(xiàn)：原來好身材只是健康生活狀態(tài)的附加值，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)不一樣的更好的自己。

我也還在路上，與你一起加油！

ps：今年過年被奶奶喂胖了不少，又要開始新一輪的 42 days 增肌減脂計(jì)劃啦！沒看懂這篇文章沒關(guān)系，想看我 2017 年的直播嗎？歡迎點(diǎn)贊（捂臉）！

（如果你喜歡這篇文章，我們鼓勵(lì)你在文末點(diǎn)贊和評(píng)論，這會(huì)成為 征文活動(dòng) 最后評(píng)獎(jiǎng)的參考之一，你可以 點(diǎn)此查看 之前的入圍文章。 ）

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