這里是丁香醫(yī)生午間檔欄目「減肥之路」第 27 期。
我們邀請了具有多年減肥指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)的營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等多領(lǐng)域?qū)＜?，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來?/p>
近些年「減肥不僅是減體重，更是減脂肪」的觀念逐漸被普及，減脂成為了熱議的話題。
說到減脂很多人會做以下幾點(diǎn)：
減少熱量攝取，有些人甚至能不吃就干脆不吃；
不吃任何添加糖，精制糖，不吃主食，不吃水果，只喝酸奶，誤認(rèn)為酸奶能神奇地減肥；
網(wǎng)上迅速下單購買蛋白粉，蛋白粉成為時(shí)尚時(shí)尚最時(shí)尚，不買都不好意思說自己在減脂；
添加油，豬牛羊一概不吃，雞胸三文魚是最好小伙伴，時(shí)不時(shí)再來個(gè)牛油果。
那么，以上這幾種方法到底是對還是錯(cuò)的？
之前我們已經(jīng)談到了，以及，這一次就好好來扒一扒蛋白質(zhì)和減脂的關(guān)系。
蛋白質(zhì)吃多吃少都能減肥嗎？
說到減脂，其實(shí)就是改變體脂和肌肉的比例，可以通過飲食和運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)。
蛋白質(zhì)是我們?nèi)粘Ｐ枰暮炅繝I養(yǎng)素之一，它作為肌肉建造的基礎(chǔ)，對減脂起著關(guān)鍵性作用。
減肥要多吃蛋白質(zhì)，但不管吃多吃少都能幫助減肥嗎？
假設(shè)人一天的熱量攝入是一致的，要是蛋白質(zhì)吃多了，身體會把不需要的那部分過濾出去，并且攝取了多余的熱量，反而會有增重的風(fēng)險(xiǎn)。
但要是蛋白質(zhì)吃少了，更多的熱量會來自于脂肪和碳水化合物，低質(zhì)量的脂肪和碳水化合物也會讓減脂變得更難。
所以在減肥期間一定要保證適量的蛋白質(zhì)攝入，特別是在運(yùn)動(dòng)減肥的人。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
減肥期間需要多少蛋白質(zhì)？
接下來就帶大家算算減肥期間需要多少蛋白質(zhì)，看看你達(dá)標(biāo)了嗎？
宏量營養(yǎng)素的日常所需量可以用兩個(gè)方法來估算：
按體重
按日?？偀崃繑z取的百分比
對于蛋白質(zhì)這個(gè)營養(yǎng)素來說，我們經(jīng)常按克為單位計(jì)算，所以這里的蛋白質(zhì)所需，我們就用體重差異來計(jì)算。
? 非頻繁運(yùn)動(dòng)/健身的成年人群
每天需要攝取的蛋白質(zhì)約 0.8～1 克/公斤，如果一周偶爾做一下瑜伽/拉筋，或者出不了多少汗的這種運(yùn)動(dòng)的話，更建議從每天每公斤 1～1.2 克蛋白質(zhì)攝取量開始。
? 頻繁運(yùn)動(dòng)/健身或有特殊身體需要的成年人群
當(dāng)有無氧運(yùn)動(dòng)（例如舉重、短跑、肌肉訓(xùn)練），或者特殊身體需要（例如生病、手術(shù)后）時(shí)，蛋白質(zhì)所需可高達(dá)每天 1.2～1.8 克/公斤。
如果在進(jìn)行一段時(shí)間的無氧運(yùn)動(dòng)后，你的肌肉重量依然沒有改變的話，那么可以逐漸增加蛋白質(zhì)攝取。
這個(gè)逐漸增加沒有一個(gè)準(zhǔn)確的數(shù)字，按我個(gè)人的臨床經(jīng)驗(yàn)來看，我更偏向于飲食改變每日每公斤增加 0.1～0.3 克的蛋白質(zhì)。
給大家舉個(gè)例子：
例如一位 60 公斤的人，每日需要 1 克/公斤 的蛋白質(zhì)，那么就是每天需要 60 克。
一日的飲食是這樣的：
圖片來源：作者提供
*這只是一個(gè)搭配例子，并不是最完美的搭配，也不代表減脂就要這樣吃。只要注意每一頓的食物質(zhì)量和整體搭配，那么從日常飲食中就可以攝入足夠的蛋白質(zhì)。
不管你屬于哪種人群，都要記得定期測量體脂（例如每個(gè)月一次），這樣可以幫助你來審核是否需要改變蛋白質(zhì)攝取。
如果不知道自己每天攝取的蛋白質(zhì)是否達(dá)標(biāo)，可以根據(jù)體脂測量儀中的肌肉含量變化作為標(biāo)準(zhǔn)，或者使用飲食記錄 App 來追蹤每日蛋白質(zhì)攝取量。
圖片來源：站酷海洛
減肥需要吃哪些蛋白質(zhì)？
說清楚了需要吃多少蛋白質(zhì)，很多人還不清楚，那減肥期間能吃哪些蛋白質(zhì)呢？
? 減脂是不是只能每天吃雞胸、蛋白和魚呢？
雞胸、蛋白和三文魚都有一個(gè)共同點(diǎn)，那就是在控制脂肪的基礎(chǔ)上增加了蛋白質(zhì)的質(zhì)量。
和雞的其他部位或者豬牛羊來比，雞胸的脂肪含量的確會低一些；蛋白就有如名字所說，基本上都是蛋白質(zhì)；魚里面含有脂肪但大部分屬于高質(zhì)量。
可是這里有一個(gè)問題，就是在營養(yǎng)學(xué)上講究飲食均衡和飲食多樣化，每天都只吃這三種蛋白質(zhì)來源，也不屬于正確的營養(yǎng)減脂方法。
所以我的建議是可以以這三類為主，但不要拒絕其他肉類以及蛋白質(zhì)來源。
? 減脂要不要吃蛋白粉和蛋白棒呢？
蛋白粉/棒是補(bǔ)充蛋白質(zhì)所需的方法之一，這些都屬于蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，而不是真正的食物。
不是任何運(yùn)動(dòng)的人都需要把蛋白粉當(dāng)作減脂的必需品，但如果在無氧運(yùn)動(dòng)量慢慢提高的情況下，你無法靠飲食來攝取足夠的蛋白質(zhì)時(shí)，可以選擇用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。
圖片來源：站酷海洛
最后總結(jié)一下，這篇文章給大家說了蛋白質(zhì)的「計(jì)量」，最終目的是希望大家有蛋白質(zhì)攝取的概念，而不是日常把重點(diǎn)單純的放在數(shù)字上。
說到底，我們吃的是食物，而不是單純的營養(yǎng)素，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這些對減脂都很重要，所以不要只看數(shù)字，更要記得飲食整體均衡，這樣才能對減脂起到真正的效果。
審核專家 蘭曉芳
策劃 Liana
監(jiān)制 Murphy
封面圖來源 丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)
參考文獻(xiàn)
[1] ACE (2009) What are the guidelines for percentage of body fat loss? American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 2009.
