作者：Oria Xie(謝麗鳳 )

加拿大注冊營養(yǎng)師，研究糖尿病1型營養(yǎng)教育以及改善

加拿大麥吉爾人類營養(yǎng)系學士，加拿大蒙特利爾大學生物醫(yī)療系碩士，加拿大麥吉爾人類營養(yǎng)系在讀博士

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文章來源：特接地氣的營養(yǎng)師Oria

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

（圖片來源： 微信公眾平臺公共圖片庫）

減脂 作為網(wǎng)紅話題可以說是家喻戶曉。

尤其是近些年，“ 減肥不僅是減體重更是減脂肪 ”這個觀念被普及后——減脂成為了每一個健身房常駐客的口頭禪。

說到減脂很多人會做以下幾點：

減少熱量攝取。有些人更極端，能不吃就干脆不吃。

不吃任何添加糖，精制糖。不吃主食，不吃水果，只喝酸奶 （誤認為酸奶能神奇的減肥）。

網(wǎng)上迅速下單購買蛋白粉。蛋白粉成為時尚時尚最時尚，不買都不好意思說自己在減脂。

添加油，豬牛羊一概不吃。雞胸三文魚是最好小伙伴。時不時來個牛油果。

那么，以上這幾種方法到底是對還是錯的？

關于熱量這個問題，我們在過去的推送里已經(jīng)有細說（點擊查看：），脂肪和碳水化合物關系我們在另一篇里細談。

本次推送就好好扒一扒蛋白質(zhì)和減脂之間的關系。

為什么減脂？

在過去我們已經(jīng)說過 BMI （身高體重指數(shù)）具體可點擊查看

有些人體重明明不高，可是看起來就是覺得自己比較“飽滿”。

那么與其把重點放在減重上面，不如考慮一下體脂和肌肉的比例，通過飲食和運動來改變。只想通過飲食減脂的同學，那么估計你的效果會非常非常的慢。

所以從某種角度上來說，減脂可以理解為我們過去所說的“塑身”。

“正?！钡捏w脂應該是多少？

體脂的百分比根據(jù)年齡、性別、族群而變。

對于普遍人群來說，女性的脂肪在 25-31% 左右；男性在 18-24% （1）。當然，這對那些健美比賽的人群來說標準又不一樣啦。

如何計算體脂呢？

XXBody 體重器系列是比較精準的測量體脂的儀器。還有一些智能秤也可以測量體脂，但是可靠度浮動比較大。

在測算體脂之前也要詢問清楚是否有一些需要注意的地方，例如測量前 2 小時內(nèi)不要喝水，在月經(jīng)期測量不準等注意事項。

減脂期間要吃多少蛋白質(zhì)？

宏量營養(yǎng)素的日常所需量可以用兩個方法來估算：

1.按體重

2.按日?？偀崃繑z取的 %

對于蛋白質(zhì)這個營養(yǎng)素來說，我們經(jīng)常按每一份食物里以克（g）為單位計算蛋白質(zhì)，就算是添加蛋白質(zhì)，也都是按克（g）來計算。

所以這里的蛋白質(zhì)所需我們用體重來計算。

非運動/健身的成年人群每日所需要攝取的蛋白質(zhì)約每天每公斤 0.8-1.0 克，在增加無氧運動（例如舉重、短跑、肌肉訓練）以及特殊身體需要（例如生病、手術(shù)后）時蛋白質(zhì)所需可高達每天 1.2-1.8 克每公斤。

這篇科普無法像一對一營養(yǎng)咨詢那樣分析每一個人蛋白質(zhì)所需，所以我們主要來給大家畫重點：

1. 蛋白質(zhì)吃少了，那么更多的熱量會來自于脂肪和碳水化合物。低質(zhì)量的脂肪和碳水化合物反而讓減脂變得更難。

2. 蛋白質(zhì)吃多了，身體會把不需要的那部分過濾出去。并且攝取多余的熱量還會有增重的風險。

3. 蛋白質(zhì)的克數(shù)是隨著你的運動程度來改變。沒有一個具體的量讓你堅持從頭吃到尾。

那初期運動小白需要多少蛋白質(zhì)？

根據(jù)你個人健身的頻率和強度而定。

例如一周做 2-3 次瑜伽/拉筋或者出不了多少汗的這種運動的話，更建議從每天每公斤 1-1.2 克蛋白質(zhì)攝取量開始。

定期測量體脂（例如每個月一次）可以幫助你來審核是否需要改變蛋白質(zhì)攝取。如果搭配無氧運動，你的肌肉重量依然沒有改變的話，那么可以逐漸增加蛋白質(zhì)攝取。這個逐漸增加沒有一個準確的數(shù)字，按我個人的臨床經(jīng)驗來看，我更偏向于每次飲食改變每日每公斤增加 0.1-0.3 克的蛋白質(zhì)。

給大家舉個例子：

例如一位 60 公斤的人，每日需要 1g/kg 的蛋白質(zhì)，那么就是每天需要 60克。

一日的飲食是這樣的：

*這只是一個搭配例子，并不是最完美的搭配也不代表減脂就要這樣吃。只要注意每一頓的食物質(zhì)量和整體搭配，那么從日常飲食中就可以攝入足夠的蛋白質(zhì)。

減脂是不是只能每天吃雞胸、蛋白、魚？

Yes and no。

雞胸、蛋白和三文魚都有一個共同點那就是在控制脂肪的基礎上增加了蛋白質(zhì)的質(zhì)量。

肉的脂肪含量根據(jù)所吃的部位而變。和雞的其他部位或者豬牛羊來比，雞胸的脂肪含量的確會低一些。

蛋白就有如名字所說，基本上都是蛋白質(zhì)。

魚里面含有脂肪但大部分屬于高質(zhì)量。

可是這里有一個問題就是在營養(yǎng)學我們講究飲食均衡和飲食多樣化。每日都只吃這三種蛋白質(zhì)來源也不屬于正確的營養(yǎng)減脂方法。

所以我的建議是可以以這三類為主，但不要拒絕其他肉類以及蛋白質(zhì)來源。

減脂是不是要吃蛋白粉？

關于蛋白粉這個問題我們原來已經(jīng)討論過：

我們也有做過20款蛋白棒測評：

這里我就簡單總結(jié)一下：

1. 在無氧運動量慢慢提高的情況下，蛋白質(zhì)所需也會有所見長；

2. 蛋白粉/棒是補充蛋白質(zhì)所需的方法之一。這些都屬于蛋白質(zhì)補充劑，而不是真正的食物；

3. 當你在無法靠飲食來攝取足夠的蛋白質(zhì)時可以選擇用蛋白質(zhì)補充劑。但這并不代表任何運動的人需要把蛋白粉當作減脂的必需品；

4. 如果不知道自己每天攝取的蛋白質(zhì)是否達標，可以根據(jù)體脂測量儀中的肌肉含量變化作為標準；或者使用飲食記錄 app 來追蹤每日蛋白質(zhì)攝取量（但這通常記個幾天就差不多有個概念了，不需要每天都記錄）。

5. 只有和碳水化合物結(jié)合，蛋白質(zhì)才能更好吸收。所以光吃蛋白質(zhì)不吃碳水那也沒用。

最后的總結(jié)

雖然這篇文章給大家說了一個蛋白質(zhì)的“計量”，但是最終目的是希望大家有一個蛋白質(zhì)攝取的概念而不是日常把重點單純的放在數(shù)字上。

說到底，我們?nèi)粘３缘氖鞘澄?，而不是單純的一個營養(yǎng)素。無論是保持體重，為了健康還是減脂，重點永遠在于飲食的整體搭配和平衡。

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這些對減脂都很重要。三者之間的比例我們在其他科普里面細說，不過這里需要記得的是：蛋白質(zhì)所需隨著運動量而變化，我們吃的是食物而不是單純的蛋白質(zhì)。不要只看數(shù)字更要記得飲食整體均衡。

1.ACE (2009) What are the guidelines for percentage of body fat loss? American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 2009.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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