今天咱們來聊聊蛋白質(zhì)的那些事兒！蛋白質(zhì)，這家伙，可是咱們身體的超級英雄，不管你是想減重、增肌還是保持健康，它都超級關(guān)鍵！別以為只有健身達(dá)人才需要它，咱們每個(gè)人每天都離不開它哦！大家好，我是營養(yǎng)師王艷，健康是我們最大的財(cái)富，讓我們一起管理好它。

首先，咱們得知道蛋白質(zhì)的好處多多。它不僅能幫咱們提升免疫力，促進(jìn)生長，還能修補(bǔ)組織，調(diào)控荷爾蒙。更重要的是，吃對蛋白質(zhì)，還能讓你輕松減重，而且減掉的是脂肪哦！是不是超心動？

那蛋白質(zhì)為啥能幫咱們減重呢？原因有三：一是它能促進(jìn)身體代謝，讓你減脂肪的同時(shí)長肌肉；二是它能增加你的減脂效果；三是它能讓你飽腹感滿滿，不再嘴饞零食、夜宵。

接下來，咱們聊聊怎么選蛋白質(zhì)。記住原則：圓形食物為主，食品為輔。豆、魚、肉、蛋，這些都是蛋白質(zhì)的好來源。植物性蛋白和動物性蛋白，咱們都要適當(dāng)攝取哦。植物性蛋白有膳食纖維、抗氧化的好處，動物性蛋白則好吸收，還有鐵、肉堿等營養(yǎng)素。

蛋白質(zhì)的時(shí)候，咱們還可以算個(gè)“蛋白能量比”。簡單說，就是把食物里的蛋白質(zhì)克數(shù)除以碳水化物和脂肪的克數(shù)之和。這個(gè)比值越高，你的飽腹感就越強(qiáng)，越容易獲取足夠的蛋白質(zhì)。比如，雞胸肉和雞塊，雖然都有蛋白質(zhì)，但雞胸肉的蛋白能量比高多了，吃它更劃算！

那每天到底要吃多少蛋白質(zhì)才夠呢？這個(gè)嘛，每個(gè)人的情況都不一樣。但如果你正在減脂減重，每天至少要吃每公斤1到1.5克蛋白質(zhì)。如果你是為了增肌，運(yùn)動量又大，那就得加到每公斤2克蛋白質(zhì)才行。

別擔(dān)心，我還給你們準(zhǔn)備了兩個(gè)簡單的評估蛋白質(zhì)攝取量的方法。第一個(gè)，一手掌實(shí)測法。把你的體重除以7，就是你每天需要的蛋白質(zhì)份數(shù)。然后，用你的手掌來量每份的大小。手掌長度不同，每份的量也不同哦！

第二個(gè)方法，用二一一餐盤。讓蛋白質(zhì)的比例占到餐盤的四分之一，就非常足夠了。

最后，跟大家說說幾個(gè)常見問題。晚餐吃多一點(diǎn)蛋白質(zhì)，能補(bǔ)足早午餐不夠的蛋白質(zhì)量嗎？其實(shí)，總量才是重點(diǎn)，分散吃或集中吃，差別不大。但如果你做了高強(qiáng)度運(yùn)動，想要增肌，那就需要多餐分散吃蛋白質(zhì)了。

還有，運(yùn)動前還是運(yùn)動后要攝取蛋白質(zhì)呢？如果你真的想增肌，運(yùn)動前后都要吃蛋白質(zhì)，這樣肌肉合成的效率才最高。如果只是運(yùn)動后想補(bǔ)充一點(diǎn)，那就運(yùn)動后吃吧，大概體重乘以0.25的蛋白質(zhì)量就足夠了。

營養(yǎng)師王艷

好啦，今天的分享就到這里啦！希望大家都能學(xué)會怎么選、怎么吃蛋白質(zhì)，還有要吃多少哦！洞察世界，守護(hù)健康，我是營養(yǎng)師王艷，我們下期節(jié)目見。

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