#圖文萬(wàn)粉激勵(lì)計(jì)劃#

近年來(lái)，蛋白質(zhì)引起了廣泛關(guān)注，特別是在達(dá)到某些所需的身體成分和健康目標(biāo)所需的量方面。

蛋白質(zhì)是否會(huì)讓你增加或減輕體重取決于你攝入的蛋白質(zhì)數(shù)量、你的活動(dòng)水平和你的整體健康狀況。

本文探討了如何使用蛋白質(zhì)來(lái)減肥或增加體重，包括將蛋白質(zhì)納入飲食的建議以及有關(guān)使用蛋白質(zhì)奶昔的說(shuō)明。

吃蛋白質(zhì)來(lái)增加體重

蛋白質(zhì)是三種必需的常量營(yíng)養(yǎng)素之一，其他營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物（碳水化合物）和脂肪，對(duì)于組織生長(zhǎng)和修復(fù)等日常身體功能至關(guān)重要。

富含蛋白質(zhì)的飲食是促進(jìn)體重增加的一種方法，特別是在增加肌肉質(zhì)量的情況下。

攝入足夠的蛋白質(zhì)作為整體均衡飲食的一部分，再加上定期進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以幫助您實(shí)現(xiàn)肌肉和體重增加的目標(biāo)。

如果您消耗更多蛋白質(zhì)但不鍛煉，您仍然可能因卡路里攝入量增加而增加體重。

然而，由此產(chǎn)生的體重增加可能是由于脂肪與肌肉質(zhì)量的增加所致。

更多的肌肉質(zhì)量會(huì)增加整體體重，并且肌肉比脂肪更密集。

選擇各種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源至關(guān)重要，例如魚(yú)、豆類(lèi)（黃豆、豌豆和扁豆）、堅(jiān)果和種子，以確保您的飲食全面。

一般成人滿(mǎn)足基本需求的蛋白質(zhì)推薦每日攝入量（RDA）為每公斤體重0.8克（g/kg）。

一些研究表明，將其增加到每天 1.6 至 2.2 克/公斤左右會(huì)促進(jìn)體重增加。

然而，個(gè)人需求因年齡、性別、活動(dòng)水平和整體健康狀況而異。

同樣重要的是要注意，吃過(guò)量的蛋白質(zhì)會(huì)產(chǎn)生負(fù)面后果。

過(guò)多的蛋白質(zhì)最終會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡、脫水、腎臟損傷和心臟病等問(wèn)題，尤其是如果您的大部分蛋白質(zhì)來(lái)自動(dòng)物源而不是植物源。

瘦肌肉

通過(guò)添加更多健康的蛋白質(zhì)來(lái)源和力量訓(xùn)練練習(xí)來(lái)支持瘦肌肉質(zhì)量。

當(dāng)您的身體構(gòu)建新的肌肉纖維時(shí)，這有助于促進(jìn)蛋白質(zhì)合成（蛋白質(zhì)構(gòu)建）。

飲食中定期攝入蛋白質(zhì)有助于支持體內(nèi)的正氮平衡，這對(duì)于保持瘦肌肉質(zhì)量至關(guān)重要。

許多健身愛(ài)好者會(huì)告訴您，在鍛煉期間安排蛋白質(zhì)攝入量對(duì)于鍛煉肌肉至關(guān)重要。

盡管如此，研究表明，攝入足夠蛋白質(zhì)的時(shí)間并不重要。

體重增加的其他原因

在生命的不同階段經(jīng)歷體重變化是正常的。

體重增加的一些最常見(jiàn)原因是：

青春期、懷孕和更年期等生命階段

遺傳因素

睡眠不好

慢性壓力

獲得健康食品的機(jī)會(huì)很少

某些藥物，例如抗抑郁藥

荷爾蒙失衡

如果您擔(dān)心體重意外增加，請(qǐng)聯(lián)系醫(yī)療保健提供者，他們可以幫助您確定導(dǎo)致體重意外增加的潛在因素。

吃蛋白質(zhì)來(lái)減肥

您可以使用富含蛋白質(zhì)的飲食來(lái)支持減肥目標(biāo)。

除了支持瘦肌肉質(zhì)量增長(zhǎng)之外，蛋白質(zhì)在促進(jìn)飽腹感方面也發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。

攝入足夠的蛋白質(zhì)可以幫助您更長(zhǎng)時(shí)間地感到飽腹感，從而有助于控制饑餓感、防止暴飲暴食并減少總體熱量攝入。

即使您的目標(biāo)是減肥，較高的蛋白質(zhì)攝入量也有助于保持瘦肌肉質(zhì)量。

擁有更多的瘦肌肉有助于防止新陳代謝率（活著時(shí)燃燒卡路里的速度）下降。

您的身體消化蛋白質(zhì)所消耗的能量（卡路里）多于消化脂肪和碳水化合物所消耗的能量（卡路里）。

因此，吃高蛋白飲食可能會(huì)增加身體燃燒的卡路里量。

雖然個(gè)人蛋白質(zhì)需求因年齡、活動(dòng)水平、性別和整體健康狀況而異，但一般指南建議從蛋白質(zhì)中獲取 25% 至 30% 的卡路里，或每天 1 至 1.2 克/公斤，以達(dá)到減肥目的。

將富含蛋白質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食與定期的身體活動(dòng)相結(jié)合是一種有效且可持續(xù)的減肥方法。

與注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師交談，他可以幫助您確定支持減肥的蛋白質(zhì)需求。

燃燒脂肪

增加蛋白質(zhì)攝入量有助于促進(jìn)脂肪燃燒并支持減肥努力。

蛋白質(zhì)比碳水化合物和脂肪具有更高的熱效應(yīng)。

這意味著您的身體在消化和吸收蛋白質(zhì)時(shí)比食用其他常量營(yíng)養(yǎng)素時(shí)消耗更多的能量。

因此，增加蛋白質(zhì)攝入量可能會(huì)增加一天燃燒的卡路里總量。

此外，如上所述，富含蛋白質(zhì)的飲食有助于保持瘦肌肉質(zhì)量，這對(duì)于維持較高的代謝率很重要。

當(dāng)您的身體使用更多的能量來(lái)消化和利用蛋白質(zhì)時(shí)，它可能會(huì)在必要時(shí)利用儲(chǔ)存的脂肪作為額外的燃料來(lái)源。

根據(jù)您的體重目標(biāo)選擇蛋白質(zhì)來(lái)源

無(wú)論您的目標(biāo)是增重還是減肥，為您的飲食選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源都很重要，例如：

瘦肉和家禽

魚(yú)

蛋

豆類(lèi)

堅(jiān)果和種子

大豆食品（豆腐、豆豉和毛豆）

某些全谷物，如藜麥

以下是如何根據(jù)您的目標(biāo)使用蛋白質(zhì)食物的示例。

增加重量

如果您的目標(biāo)是增加體重，基本的經(jīng)驗(yàn)法則是您消耗的總熱量必須大于您一天燃燒的熱量。

但吃大量高熱量的垃圾食品并不是健康的方法。

當(dāng)增加總體卡路里攝入量以促進(jìn)健康體重增加時(shí)，請(qǐng)吃?xún)?yōu)質(zhì)、富含蛋白質(zhì)的食物。

例如，首先將瘦肉、魚(yú)、雞蛋、希臘酸奶、干酪、豆類(lèi)、堅(jiān)果、豆腐、種子和扁豆更定期地 納入您的膳食和零食中。

將蛋白質(zhì)食物與健康脂肪和復(fù)合碳水化合物搭配，以獲得最多的營(yíng)養(yǎng)。

增加蛋白質(zhì)和熱量的一種簡(jiǎn)單方法是增加蛋白質(zhì)食物的份量，并保留蛋白質(zhì)棒或煮雞蛋等來(lái)源。

減肥

減肥的一般準(zhǔn)則是消耗的卡路里少于一天燃燒的卡路里。

將富含蛋白質(zhì)的食物（如瘦肉、魚(yú)、雞蛋、豆類(lèi)、豆豉、堅(jiān)果和藜麥）作為正餐和零食的中心。

植物蛋白還富含纖維，這是一種重要的營(yíng)養(yǎng)素，有助于促進(jìn)飽腹感（飽腹感），并可以幫助您避免暴飲暴食。

考慮將這些蛋白質(zhì)來(lái)源納入全天少量多餐中，而不是三頓大餐中。

這有助于調(diào)節(jié)饑餓感并降低超出每日減肥所需卡路里的可能性。

為了實(shí)現(xiàn)最有效的減肥策略，應(yīng)優(yōu)先考慮營(yíng)養(yǎng)豐富的天然食物，并將蛋白質(zhì)攝入與定期的身體活動(dòng)相結(jié)合。

在追求減肥和增重目標(biāo)時(shí)，蛋白質(zhì)奶昔用途廣泛且有效。

每份通常含有 20 至 30 克蛋白質(zhì)。

如果您的目標(biāo)是減肥，偶爾喝點(diǎn)蛋白質(zhì)奶昔可以帶來(lái)飽腹感，從而可能減少總體卡路里攝入量。

選擇低熱量蛋白粉，并將其與水或非乳制品（如天然富含蛋白質(zhì)的豆奶或豌豆奶）混合。

對(duì)于那些有興趣增加體重的人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)奶昔是一種增加卡路里和蛋白質(zhì)攝入量的便捷方法，而且不會(huì)占用胃部太多空間。

選擇熱量較高的蛋白粉，并將其與牛奶、水果、去核棗、種子和堅(jiān)果醬混合，可以制作出能量密集的奶昔，支持肌肉生長(zhǎng)和體重增加。

總的來(lái)說(shuō)，只要少量使用，蛋白質(zhì)奶昔可以成為實(shí)現(xiàn)各種身體成分目標(biāo)的便捷補(bǔ)充品。

只要確保它們補(bǔ)充均衡、營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食，而不是完全取代天然食品即可。

概括

無(wú)論您是想增重還是減肥，蛋白質(zhì)都是支持您整體健康和身體成分目標(biāo)的重要營(yíng)養(yǎng)素。

選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源并在飲食中加入多樣性很重要。

蛋白棒或蛋白奶昔是在飲食中添加額外蛋白質(zhì)的便捷方法，但它們不應(yīng)取代天然食品。

考慮與注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師會(huì)面，以獲得有關(guān)您的蛋白質(zhì)目標(biāo)和體重增加或減少的膳食計(jì)劃的個(gè)性化指導(dǎo)。

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