1、刺激控制，建立“床=睡覺”的條件反射

CBTI包括5個模塊。刺激控制是其中一個重要的模塊。刺激控制指通過行為訓練，使臥室的床和睡個好覺建立起穩(wěn)定的聯(lián)系，形成條件反射。刺激控制也是治療失眠應用最有效的方法。 這個方法能夠起到改善睡眠的作用原理是利用巴浦洛夫條件反射的原理。巴浦洛夫是第一位獲得諾貝爾生理學獎的科學家，是條件反射學說的創(chuàng)立者。條件反射的學說認為，給狗食物，狗可以本能的分泌唾液消化食物，這是一種無條件刺激，不需要學習和訓練。給狗聽鈴聲，狗是不會分泌唾液的，但是如果反復把食物和鈴聲同時給狗做為刺激，一旦撤掉食物的刺激，只給鈴聲的刺激狗同樣會分泌唾液，這時候在鈴聲刺激下狗分泌唾液就是一種條件性刺激，狗把鈴聲當成了食物做出生理反應，這個過程就是條件反射。CBTI的治療正是利用這個原理，通過反復訓練患者在固定的時間睡覺和起床，無論你在夜間睡得多或者少,都需要設定鬧鐘,在每天早晨的同一時間起床?周末假日不睡懶覺，平時不熬夜。在床上只做和睡覺有關的事情，不做和睡覺無關的事情，特別是在床上吃東西，看電視，玩手機，刷微信，聽音樂，想事情都是被嚴格禁止的。如果你發(fā)現(xiàn)躺了15分鐘自己無法入睡,那就起床到別的房間去?等有睡意了,再回到臥室睡覺?如果你仍然無法入睡,再重復這個動作。這些行為的訓練聽起來很苛刻，對于有慢性失眠的患者來說，非常有助于穩(wěn)定患者的睡眠節(jié)律。通過這樣反復強化地訓練，把睡覺的床和良好的睡眠配對，而不是把床和覺醒配對。經過訓練，我們的大腦學會把床當成無條件的刺激物，在接觸到床時，就會自動產生生理反應，自然誘發(fā)出困意和睡眠了。

同時這種刺激控制訓練，也可以打破煩躁焦慮的不良情緒和床之間的錯誤鏈接的反射，因為在慢性失眠的患者中，躺在床上輾轉反側，焦慮不安，長期的這種狀態(tài)，就把令人焦躁不安的壞情緒與床建立了錯誤的條件反射，甚至一見到床，那種擔心睡不著睡不好的緊張焦慮煩躁的情緒馬上出現(xiàn)。睡不著時及時離開床，有助于減少這種錯誤條件反射的建立。這就是刺激控制能夠改善失眠的原理。我有一位患者，40歲女性，公司職員，工作壓力大。兩個孩子的媽媽。慢性失眠有5-6年。躺在床上翻來覆去睡不著，她有時候干脆就在床上寫郵件，做幻燈，吃東西，打電話。她覺得躺著睡不著太浪費時間，不如干點工作，把自己搞的筋疲力盡沒準就能睡著了。有時候也在床上看電視，聽聽音樂看看書。因為聽說精油可以改善睡眠，就搞點薰衣草精油在臥室里面香薰，有時候迷迷糊糊就能睡一會，但也不是每次都靈。為了搞這些儀式，也花了不少時間和精力。可是都沒有真正徹底地改善睡眠，為此很苦惱。這位患者的問題就出在把床和睡眠沒有配對，長期的錯誤行為，把床和睡不好建立了錯誤的條件反射。

2、睡眠限制，先解決睡眠效率，再提高睡眠時長

除了刺激控制外，CBTI的另外一個模塊是睡眠限制。睡眠限制是一個反直覺的訓練。很多失眠的患者很抵觸這個階段。因為睡不好，本想多在床上休息，哪怕睡不著，多躺著也養(yǎng)神?？墒轻t(yī)生不允許多在床躺著，實在難以接受。這個訓練的過程是通過控制清醒在床時間達到改善睡眠的目的。這個訓練方法利用的原理來自睡眠控制理論。這個理論認為控制睡眠有2個主要因素，一個因素是晝夜節(jié)律，天亮有光線照射時，身體被喚醒，天黑沒有光線時，身體感覺疲倦想睡覺。所以白天接受足夠的光照，晚上減少人工照明包括電腦手機的藍光，對睡眠非常重要。

另外一個因素稱為睡眠的壓力平衡。經過一晚的休息，積累一天的睡眠壓力得到釋放，日間精力充沛。隨著時間推移，睡眠壓力逐漸積累，到晚上壓力積累的足夠大時，躺在床上很快就會睡著，可以理解為睡眠的壓力在一天充分的累積，躺在床上睡一晚充分釋放了白天累積的睡眠的壓力，這樣的過程你可以想象為很壓縮足夠深的彈簧，一松手，壓力就釋放了。如果我們白天很累，特別是體力活動很多，到晚上累的不行，一下子倒頭就睡，一覺到天亮。這就是我說的那種彈簧壓到頭，一松手就徹底釋放的感覺。假設白天老躺在床上不活動，時不時就瞌睡打盹，沒有日照，沒有體力活動，就無法累積足夠多的睡眠壓力，這樣到晚上該睡覺時就沒有壓力可以釋放，自然就睡不好。所以睡眠限制的原理是通過限制清醒在床時間，逐步積累睡眠壓力，夜間獲得更短的入睡時間和更好的睡眠質量。

第一，控制清醒在床時間因此在CBTI治療的過程中，一旦躺著15分鐘完全沒有睡意，要馬上離開床和臥室，做一些放松舒緩的事情，待有了困意再進入臥室。同理，如果早醒了再也睡不著超過15分鐘以上，也要馬上起床離開臥室，而不是賴在床上閉目養(yǎng)神。否則睡眠的驅動力就無法累積。如果理解這個理論有點困難的話，可以想想我們的食欲，如果限制進食，我們的食欲就會逐漸累積，到了吃正餐的時候，就會感覺餓，吃飯也會覺得香。如果總是不斷吃點小零食，到了吃正餐的時候，也就沒有食欲了。想象睡眠的壓力就想彈簧一樣，你把它壓的越緊，到了床上彈簧釋放壓力就越充分，睡的就會越快越好。第二，提高睡眠效率比延長睡眠時間更重要那應該限制多少躺在床上的時間呢，這就要根據你填寫的睡眠日記的情況來推算，必要時也要結合你的睡眠客觀檢查的結果，由醫(yī)生給你具體的睡眠限制的方案。總體來說，能夠允許你躺在床上的時間基本上等于你實際睡著的時間。假設你躺了10個小時，斷斷續(xù)續(xù)地只睡了5個半小時，那實際上允許你躺在床上的時間只有5個半小時。起床的時間是固定的，就可以推算出來你應該幾點鐘才上床。這里涉及到睡眠效率的概念，什么是睡眠效率呢？睡眠效率是衡量我們睡眠質量的重要參數(shù)，這是個計算值＝實際睡眠時間／在床總時間＊100%。如果你晚上11點上床，11點半睡著，第二天7點半醒來，總共睡了8小時，睡著時間是7.5小時，那么你的睡眠效率=7.5h/8h*100%=93.8%。一般睡得好的人，睡眠效率在90%以上，如果接近100%那就更好了。如果你的睡眠效率遠低于90%，你可以通過推遲上床時間或者提早起床來減少你在床上清醒的時間。這就是睡眠限制的作用，先提高你的睡眠效率是改善睡眠的第一步。通常醫(yī)生會根據睡眠效率變化的情況，調整睡眠限制需要壓縮的時間，睡眠效率提高到90%以上，可以獲得更早的上床時間。睡眠效率沒有改善，還要進一步壓縮睡眠時間，直至達到理想的睡眠效率。當然，如果實際睡著的時間太短了，就不能嚴格按照這個公式計算，通常在床的時間不少于4.5個小時。我有位患者張女士生了孩子之后，因為晚上要帶孩子所以總睡不好。現(xiàn)在孩子已經6歲，夜里孩子已經不需要她照顧，可是她落下了慢性失眠的毛病。每天晚上9點就準備睡覺，需要躺1個多小時才迷迷糊糊睡著，一個晚上要醒5-6次睡不踏實。經常凌晨4、5點鐘天不亮就醒了，怕影響老公孩子休息，就一直躺著等著天亮到7點準時起床給全家做早餐。我給她算算在床的總時間，她在床上躺了10個小時，可是她總體睡眠時間加起來還不到6個小時。這樣算下來她的睡眠效率不足60%。我為張女士設計的睡眠效率目標值就是90%。我們一起算個數(shù)學題。張女士一晚上斷斷續(xù)續(xù)能睡5個半小時，固定7點鐘起床，如果睡眠效率需要達到90%，應該幾點上床睡覺？如果給她在床的時間6個小時，她的睡眠效率可以達到91%?？伎寄銛?shù)學學的怎么樣？7點鐘起床，躺6個小時，上床的時間應該凌晨1點鐘。隨著睡眠限制堅持一段時間，張女士睡眠效率得到改善，給她設定的上床時間逐漸提早到12：45，12:30，12：15，12:00上床。如果睡眠效率改善不明顯或者下降，就進一步壓縮上床時間，錯后到1：15，1:30，1:45上床，每周調整一次，每次調整15分鐘。直到睡眠效率達標，日間功能改善。通過反復訓練使床或臥室與良好睡眠之間的建立新的條件反射。張女士是位依從性很好的患者，也很有毅力。經過6周的訓練，她失眠問題得到明顯改善。

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網址: 改善慢性失眠，CBTI治療最有效的模塊是刺激控制和睡眠限制 http://m.u1s5d6.cn/newsview532050.html