2023-05-30 精神科護(hù)理 精神科護(hù)理 發(fā)表于上海

CBT-I主要包括五方面的內(nèi)容：睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認(rèn)知治療。

大多數(shù)失眠的人，滿懷希望來到醫(yī)院，醫(yī)生唯一能給的幫助就是一盒安眠藥片。

剛開始安眠藥能起到立竿見影的效果，給好久沒有酣暢淋漓睡一覺的病人帶來幸福感。一旦停藥，舊病復(fù)發(fā)。再也不想失眠的人不得不再次吞下了藥片，很難戒的掉。安眠藥的功效是會隨著時間的推移而逐漸減弱的，而且長期服用神經(jīng)性藥物副作用很大。

而在歐美國家，通過不使用藥物治療失眠的認(rèn)知行為療法（CBTi）已經(jīng)有幾十的的歷史了。這是由英國拉夫堡大學(xué)睡眠專家開展的一個培訓(xùn)項目。牽頭開展這項試驗的拉夫堡大學(xué)教授Kevin Morgan表示：“從長期來看，失眠認(rèn)知行為療法的治療效果要優(yōu)于藥物，這是不爭的事實。”

CBT-i（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）即針對失眠的認(rèn)知行為療法，是認(rèn)知行為療法中的一種。它是世界上公認(rèn)的，非藥物治療失眠的最好用的療法。

試驗證明，失眠認(rèn)知行為療法可能會使任何年齡段的失眠人群獲益。它還可能使其他慢性病患者以及特別容易失眠者獲益。

CBT-I雖然是一種心理治療，但對于非精神心理醫(yī)生和患者來說，都是比較容易掌握和實現(xiàn)的。

CBT-I主要包括五方面的內(nèi)容：睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認(rèn)知治療。

睡眠衛(wèi)生教育

午飯后避免喝咖啡，睡前6小時內(nèi)不喝酒；

夜間特別是接近睡眠時避免吸煙；

睡前3小時可以進(jìn)行溫和的體育鍛煉，但避免劇烈鍛煉；

睡前不看連續(xù)劇、小說，禁止打麻將、撲克或者其他易引起興奮的游戲；

睡前避免攝入過多液體和過多食物；

保持臥室環(huán)境安靜、整潔、舒適以及適宜的光線及溫度；

每天堅持規(guī)律的體育鍛煉，根據(jù)自身情況，選擇快走或者慢跑，每天不少于30分鐘；

白天避免小睡，午睡不要超過半小時，下午一點半前完成午睡；

刺激控制

減少臥床時的清醒時間來消除患者存在的床和覺醒、沮喪、擔(dān)憂等這些不良后果的消極聯(lián)系，重建睡意與床之間的積極聯(lián)系，使患者迅速入睡。

將臥床僅僅當(dāng)作睡覺與性生活的地方；

只有晚上有睡意或者到了規(guī)定的睡眠時間時，才上床休息；

如果臥床后感覺到大約20分鐘內(nèi)無法入睡時（無需看表），應(yīng)離開臥室，進(jìn)行一些放松活動，直到感覺有睡意再返回臥室睡覺；

如果再次感覺到大約20分鐘內(nèi)仍然無法入睡時，重復(fù)上條策略，如果有必要，整晚都可重復(fù)該過程；

無論前一天晚上的睡眠時間多少，第二天早晨都在同一時間起床（包括周末）。

睡眠限制

失眠患者常常想要用延長臥床時間來增加睡眠的機會，或通過臥床來緩解白天的疲勞，卻往往使睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。睡眠限制療法縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅(qū)動力以提高睡眠效率。

減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，但不能小于5小時；

只有睡眠效率超過85%的情況下才可增加15~20分鐘的臥床時間；（睡眠效率＝總睡眠時間/在床上時間×100%）當(dāng)睡眠效率低于80%時則減少15~20分鐘臥床時間;睡眠效率在80%~85%之間，臥床時間不變;

避免日間小睡，并保持起床時間規(guī)律。

松弛療法

睡前1小時可在昏暗的燈光下通過做深呼吸，聽放松音樂等活動進(jìn)行放松，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質(zhì)量；

專業(yè)人員可通過影像、書籍、面對面等方式授予放松訓(xùn)練技巧，如漸進(jìn)性肌肉放松、生物反饋、意向訓(xùn)練等。

認(rèn)知療法

糾正不切實際的睡眠期望；

保持自然入睡，避免過度關(guān)注并試圖努力入睡；

不要擔(dān)憂自己失去了控制自己睡眠的能力；

不要將夜間多夢與白天不良后果聯(lián)系在一起；

不要因為一晚沒有睡好就產(chǎn)生挫敗感；

培養(yǎng)對失眠影響的耐受性，不要持有夜間睡眠時間不足而采取白天多睡的補償心理。?

認(rèn)知行為療法最初被用于慢性原發(fā)性失眠（病程超過半年的），但近來有研究提示，對于短期失眠、繼發(fā)性失眠也有一定療效。另外，在該療法的實施同時應(yīng)該每天記睡眠日記。療程一般不少于４－６周。

認(rèn)知行為療法需要有經(jīng)驗的治療師或臨床醫(yī)師予以指導(dǎo)，同時要求患者具有一定的自我約束能力，在本療法實施的初始１、２個星期可能睡眠質(zhì)量并未提高，甚至變得更差，但只要堅持下來，多數(shù)患者睡眠是能夠得到改善的。

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網(wǎng)址: 治療失眠 : 認(rèn)知行為療法（CBTi） http://m.u1s5d6.cn/newsview97940.html