如果想要提高自己的體適能水平，考慮一下讓你的單車、跑步機(jī)休息一下，加入力量訓(xùn)練試試，一樣能消耗熱量，減脂塑形。而且，它還有很多不言而喻的好處呢！

那么什么是力量訓(xùn)練呢？簡而言之，力量訓(xùn)練又稱之為抗阻力訓(xùn)練，包括用自體重和輔助器械（包括啞鈴、杠鈴、彈力帶等），對抗阻力達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)肌群，繼而提高肌力、耐力、爆發(fā)力的訓(xùn)練運(yùn)動。

為什么要在健身計(jì)劃中加入力量訓(xùn)練？對于減脂者來說，能保持肌肉含量不流失。因?yàn)樵跍p脂過程中，不管是飲食減脂還是有氧運(yùn)動減脂，肌肉都會流失，而肌肉的流失，也就意味著你的基礎(chǔ)代謝水平的下降。而基礎(chǔ)代謝水平下降，就會增加復(fù)胖的幾率。

此外，在大約25歲左右之后，生長激素的分泌可能就沒有那么旺盛了，這也是基礎(chǔ)代謝水平下降的重要因素之一。而力量訓(xùn)練可以幫助我們建立肌肉，并產(chǎn)生更多的生長激素。而肌肉和生長激素水平的保持，都是讓基礎(chǔ)代謝保持在20歲時(shí)一樣快（或更快）。

當(dāng)然，力量訓(xùn)練并不只是能幫助減脂者減脂塑形，更重要的是它對我們的健康，形象、自信心以及情緒調(diào)節(jié)都有很大的好處。

力量訓(xùn)練的4大好處

1.骨質(zhì)更加強(qiáng)健

隨著年歲的增長，尤其是女性，生長激素水平的下降，帶來的不僅僅是肌肉組織的流失，還有骨質(zhì)流失。而力量訓(xùn)練可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高骨質(zhì)密度。繼而可以避免骨骼、關(guān)節(jié)的活動損傷。

2.改善形象

有很多研究已經(jīng)證明了，力量訓(xùn)練和身體形象之間的聯(lián)系。比如一項(xiàng)有招募了一批女大學(xué)生并分為兩組，一組進(jìn)行力量訓(xùn)練，一組沒有力量訓(xùn)練。研究結(jié)果顯示，進(jìn)行力量訓(xùn)練的女性，比沒有進(jìn)行力量訓(xùn)練的女性，對自己身體形象的自我感覺更良好。

3.增加瘦體重和減少體脂肪

當(dāng)瘦體重（肌肉）增加后，身體的靜息代謝率就會增加。意思就是，當(dāng)肌肉增加后，即便你躺著的時(shí)候，也會比那些肌肉含量沒有你高的人，能更多的消耗熱量。

4.能減輕抑郁癥狀

發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》的一項(xiàng)薈萃分析研究（共33項(xiàng)研究，1,900名受試者）的分析報(bào)告，確定了力量訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)體力，還可以改善焦慮、抑郁、活動的興趣減少以及自我毫無價(jià)值的情緒等。所以，力量訓(xùn)練對緩解抑郁癥狀有積極的影響。

不同類型的力量訓(xùn)練

肌耐力訓(xùn)練

肌耐力訓(xùn)練就是肌肉能持續(xù)長時(shí)間工作的能力，即對抗疲勞的能力。訓(xùn)練方法是通過多次數(shù)、少組數(shù)、輕重的訓(xùn)練方法。比如用10磅的啞鈴，進(jìn)行15~20次*2~3組的臥推。

循環(huán)訓(xùn)練

循環(huán)訓(xùn)練是指挨個(gè)做完計(jì)劃中的一系列動作，直到做完最后一個(gè)動作后休息，然后又從頭開始訓(xùn)練。其中的動作設(shè)計(jì)要根據(jù)不同的部位進(jìn)行，比如從上肢的動作一直訓(xùn)練到下肢，如此在循環(huán)過程中，可以讓剛才訓(xùn)練過的肌群得到充分休息。

肌肥大訓(xùn)練

肌肥大訓(xùn)練也就是增肌訓(xùn)練，是增加肌肉圍度的訓(xùn)練方式。它的訓(xùn)練方式跟肌耐力訓(xùn)練方式正好相反，它是低次數(shù)、多組數(shù)、大重量的方式。一般是健體運(yùn)動員、健美運(yùn)動員常會用到。

極限力量訓(xùn)練

以單次極限負(fù)荷的重復(fù)來發(fā)展極限力量的訓(xùn)練方法。如果已經(jīng)建立了足夠的肌耐力和基本的動作，就可以開始這一類訓(xùn)練方式。此類方法一般人用不到，不展開敘述。

爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力指在短時(shí)間內(nèi)做出的最大的功，是力量和速度結(jié)合的一項(xiàng)體能素質(zhì)。比如上樓梯的一瞬間，蹲下起立后的一瞬間都需要用到爆發(fā)力。此外一些賽事如短跑、游泳等一樣需要通過提升爆發(fā)力來提高成績。

初級力量訓(xùn)練技巧

1.從能承受的負(fù)荷開始

根據(jù)自己感受或者教練的指導(dǎo)，找到適合自己的重量。比如你制定的計(jì)劃中10次，但舉兩次就已經(jīng)舉不動了，說明重量太大，繼續(xù)減輕重量，一直調(diào)整到舉10次還算有挑戰(zhàn)性為止。

2.充分熱身

不管什么身體活動，開始之前充分的熱身，會促進(jìn)活動效果。或用動態(tài)拉伸、或有氧運(yùn)動進(jìn)行熱身，潤滑關(guān)節(jié)、讓肌肉纖維拉伸開，避免受傷。

3.避免訓(xùn)練到精疲力盡

2016年的一項(xiàng)研究表明，對于初學(xué)者來說，每次都訓(xùn)練到力竭并不是增加肌肉質(zhì)量和提升肌肉能力的方法。

研究來源：Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? doi: 10.3389/fphys.2016.00010

力量訓(xùn)練需要投入多少時(shí)間？

鍛煉時(shí)間并沒有硬性要求，需要根據(jù)自己的情況而定。但是有一個(gè)最低限度，每周總訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該在150分鐘以上，或者每周訓(xùn)練最少3次或以上。其中最少一次以上的力量訓(xùn)練。，目標(biāo)肌群最少包括腿，臀，核心，胸，肩和手臂等。

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