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如何減掉腹部脂肪，擁有馬甲線

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 23:00

當(dāng)我們對自己的身材有更高的要求之時，都會為此而努力，從方向上來看，不但要讓自己瘦一些，還要讓身材變得更有線條一些，為了達(dá)到這個目的，除了減脂以外，針對性的訓(xùn)練也會被加入到我們的計劃當(dāng)中，從全身各個部位的訓(xùn)練上來看，腹部總是會成為其中的重點，比如減掉自己的大肚腩、擁有清晰的馬甲線，就會成為我們非常想要做的事情。

從某種程度上來看，馬甲線不僅是好身材的標(biāo)志，還是自律的標(biāo)志，那么，如何才能擁有馬甲線呢？簡單地說，想要擁有馬甲線，首先要減掉腹部脂肪，然后再進(jìn)行相關(guān)的針對性訓(xùn)練。所以，接下來就來聊一聊關(guān)于減掉腹部脂肪，如何擁有馬甲線的問題。

第一：如何減掉腹部脂肪

腹部脂肪也就是我們常說的大肚腩，不但會影響到整個身材的美觀，還會影響著身體的健康，也正是因為如此，不管胖與瘦，我們都會希望自己的腹部脂肪少一些，另外，從馬甲線的角度來看，減掉腹部脂肪也是擁有馬甲線的前提，那么，如何減掉腹部脂肪呢？

1.熱量攝入＜消耗

我們知道，減脂不會局部發(fā)生，所以即使我們的目標(biāo)只是減掉腹部脂肪，依然要從全身性減脂做起，所以，調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)來限制日常熱量的攝入，積極的運動來增加日常熱量的消耗，從而讓日常熱量攝入＜消耗，這樣，我們的體脂率就會慢慢地下降，與此同時我們的腹部脂肪也會慢慢減少。

那么，如何才能知道自己的日常熱量攝入與消耗之間處于什么樣的關(guān)系呢？一個最為簡單的方法就是通過定期測量體重來評估，如果我們的體重的總體發(fā)展趨勢是下降的，就說明我們的行為有效，我們所采取的方法也值得堅持下去。

2.重視運動

隨著體重的慢慢下降，我們會發(fā)現(xiàn)，腹部脂肪的變化似乎要比其他部位慢，也正是因為如此，我們也會把腹部脂肪稱作頑固脂肪，此時為了提高腹部脂肪分解的效率，就要把運動重視起來，并且還要根據(jù)自己的能力來逐步提升運動強度。

之所以強調(diào)運動強度的重要性是因為高強度運動更有助于腹部脂肪的分解，不過，當(dāng)運動強度提升之時，運動的時長就會變少，因為我們無法在堅持高強度運動的過程中堅持更久的時間，而從燃脂效率上來看，又需要保持一定的運動時長，此時一個有效方法就是采取間歇的運動方式，這樣運動強度可以得到提升，同時運動時長又可以得到保證。

3.調(diào)節(jié)情緒、降低壓力水平

通過以上兩點，我們會得到這樣的一個信息，為了要減掉腹部脂肪，就需要讓熱量缺口存在，同時熱量缺口的形成方法應(yīng)該是飲食+運動。但是，還有一個重要因素還要考慮，因為很多朋友飲食與運動做得都比較好，但是腹部脂肪依然不會少，這是為什么呢？

從影響腹部脂肪形成的原因上來看，除了熱量攝入過多、運動過少以外，還有一個重要原因就是壓力，因為壓力因素也是導(dǎo)致腹部脂肪形成并堆積的重要原因，這其中的原因就是皮質(zhì)醇，當(dāng)壓力水平較高（特別是慢性壓力）之時，皮質(zhì)醇水平就會上升，如果皮質(zhì)醇水平持續(xù)處于較高的狀態(tài)，就會導(dǎo)致脂肪分解困難，同時會導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生。

所以，為了減掉腹部脂肪，保持心態(tài)平和，積極主動釋放壓力也是非常重要的因素。當(dāng)然，除了壓力以外，睡眠也起著重要的作用，良好的睡眠不但可以刺激生長激素、睪酮素的正常分泌，還更有助于減脂，有助于幫助身體恢復(fù)與放松，從而降低壓力水平。

4.小結(jié)

從上述內(nèi)容當(dāng)中，我們可以知道，想要減掉腹部脂肪，需要做的就是讓熱量缺口存在，熱量缺口的形成途徑應(yīng)該是飲食+運動，在運動過程中，更要重視高強度運動，同時保持樂觀的情緒與好的心情，保持好的睡眠。

第二：關(guān)于馬甲線的一些事

隨著體脂率的慢慢下降與腹部脂肪的減少，我們的腰圍就會慢慢變細(xì)，不過，對于對身材有著較高要求的我們來講，這樣還不夠，還要讓腹部變得更加平坦緊致一些，還要讓腹部的線條更為清晰一些，而想要達(dá)到這樣的目的，就需要在減脂的基礎(chǔ)上，讓腹肌變得更發(fā)達(dá)一些，那么，對于腹部訓(xùn)練而言，又需要注意些什么呢？接下來就說一說相關(guān)話題。

1.腹部訓(xùn)練要不要單獨做

想要讓腹部肌肉變得相對發(fā)達(dá)，就要讓其得到有效的刺激，此時，我們可能會聽到這樣的答案，就是腹部肌肉不需要單獨練，因為腹部肌肉會在其他部分的訓(xùn)練過程中被練到。

那么，腹部訓(xùn)練要不要單獨做呢？這還要結(jié)合自己的實際情況來決定，對于有著非常健身經(jīng)驗的人群來講，并不怎么重視腹部訓(xùn)練，因為在他們眼里，腹部訓(xùn)練的效率太低了，事實上也的確如此，因為在一些復(fù)合動作過程中，腹部肌肉同樣可以得到很好的刺激，所以對于他們而言，是否要單獨練腹肌就是一件看心情的事情。

不過，對于基礎(chǔ)較差的人群來講，腹部訓(xùn)練就顯得更重要了，因為相比之下，腹部訓(xùn)練的門檻較低，對于基礎(chǔ)能力的要求并不高，并且也不需要什么器械，只需要一條瑜伽墊就可以完成。也就是說，在自己能力還不足的情況下，還是應(yīng)該單獨訓(xùn)練腹部肌肉的，當(dāng)然，隨著能力的提高與經(jīng)驗的積累，我們的訓(xùn)練還要從腹部開始慢慢向全身各個部位擴展才對。

2.腹部訓(xùn)練要不要每天做

有人說，腹肌屬于耐力肌肉，所以為了讓腹部肌肉得到更好的刺激，需要每天都要練，那么是這樣的嗎？其實并不是，從本質(zhì)上來看，腹部肌肉與其他部位的肌肉沒有什么不同，它同樣是在休息的過程中生長，所以為了讓腹部肌肉有效生長，并不需要每天練。

但是，腹部肌肉所處的位置比較特殊，并不能向其他部位肌肉那樣可以在訓(xùn)練過程中得到更有效的伸展與收縮，另外，腹部訓(xùn)練一般都是自重訓(xùn)練，其訓(xùn)練強度也并不高，在這種情況下，肌肉恢復(fù)所需要的時間也會比較短，所以，從訓(xùn)練頻率上來看，可以相對頻繁一些，比如隔天練一次。

3.如何選擇訓(xùn)練動作

想要讓腹部肌肉得到更完整的刺激，就需要根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)來選擇，所以在動作的選擇上，要有四類：針對于腹直肌上側(cè)的卷腹類動作、針對于腹直肌下側(cè)的抬腿類動作、針對于腹斜肌的轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類動作、還有針對于腹肌深層的核心類動作和真空腹動作。

當(dāng)然，了解動作的類型還有夠，還要結(jié)合自己的能力選擇適合自己的動作難度，簡單地說，我們所選擇的動作不能太簡單、也不能太難，而是需要付出努力但可以標(biāo)準(zhǔn)完成的那種，并且，隨著能力的慢慢提升，當(dāng)一組動作可以輕松完成以后，就要考慮更新動作了。

4.關(guān)于腹肌形態(tài)的問題

這一點似乎不需要說，但又有必要說，因為很多朋友都希望自己的腹肌形態(tài)或者是馬甲線形態(tài)可以達(dá)到自己的理想狀態(tài)，但是，要說的是，我們的腹肌形態(tài)如何、有幾塊、練出來的馬甲線是什么樣子，是天生的，并不能通過訓(xùn)練的方式來改變的，所以，從這個角度來講，當(dāng)我們?yōu)榱烁辜『婉R甲線而努力之時，它會是什么樣子，就像拆盲盒一樣，只有當(dāng)它出現(xiàn)時我們才會知道。

總結(jié)

當(dāng)我們想要減掉腹部脂肪之時，所要考慮的就是全身性減脂的問題，隨著體脂率的慢慢下降，我們的重點則會慢慢向腹部塑形轉(zhuǎn)移，通過針對性的訓(xùn)練讓腹部的線條更加清晰漂亮。但是，我們要知道的是，不管是減脂，還是想要馬甲線清晰，都不是一兩天就能達(dá)到目的的事情，所以，我們要做的就是選擇適當(dāng)?shù)姆椒ú猿窒氯ァ?br>

作者：十月知行

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