適度合理的運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)最佳的健康收益，通常來(lái)說，運(yùn)動(dòng)量與健康之間存在量效關(guān)系，在一定范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)量越多，健康收益越大，因此從這個(gè)意義上說，我們鼓勵(lì)大家多運(yùn)動(dòng)。

隨著運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究的不斷深入，最新研究發(fā)現(xiàn)即便是短時(shí)間、碎片化比如幾分鐘的運(yùn)動(dòng)也是有益健康的，所以并不存在運(yùn)動(dòng)量不足不能帶來(lái)健康收益這樣的說法。

也就是說，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)必須達(dá)到一定量才有效果的觀點(diǎn)已經(jīng)過時(shí)了，但如果僅僅只是碎片化運(yùn)動(dòng)，而沒有整段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，那么前者的健康收益也肯定不如后者，所以我們還是需要安排更多專門時(shí)間進(jìn)行積極的體育鍛煉。

另一方面，雖然運(yùn)動(dòng)越多健康收益越多，但相對(duì)而言，運(yùn)動(dòng)越多發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷以及其他問題的概率也會(huì)有所升高，運(yùn)動(dòng)員往往受到傷痛困擾就是證明，很多跑者發(fā)生的傷痛很大程度上也跟跑量有關(guān)。

所以，把運(yùn)動(dòng)量保持在合理限度，不僅能取得最佳的運(yùn)動(dòng)效果，也能有效避免傷痛。對(duì)于絕大多數(shù)大眾跑者而言，如何根據(jù)個(gè)人情況合理的控制跑量，在保持健康、提升耐力、避免傷痛等方面實(shí)現(xiàn)最佳平衡仍然是對(duì)于跑者的考驗(yàn)。

一、保持健康的最低跑量

根據(jù)2018年美國(guó)身體活動(dòng)指南，世界衛(wèi)生組織身體活動(dòng)指南的一致要求，為了保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)為：每周積累150分鐘中等強(qiáng)度或者75分鐘大強(qiáng)度活動(dòng)，走路是最常見的中等強(qiáng)度活動(dòng)，而跑步通常來(lái)說屬于大強(qiáng)度活動(dòng)的范疇，也就是說每周跑步總時(shí)間達(dá)到75分鐘就足以有益健康。

75分鐘對(duì)于很多成熟跑者來(lái)說，只是一次跑步的正常跑量，但對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說，每周跑步總時(shí)間達(dá)到75分鐘就相當(dāng)不錯(cuò)了。

這也就意味著每周跑步3次，隔天跑步，每次介于20-30分鐘，大約3-4公里左右，周總跑量達(dá)到10-12公里，月跑量達(dá)到40-50公里左右就能夠達(dá)標(biāo)。

所以，對(duì)于初級(jí)跑者來(lái)說，從走跑結(jié)合開始，逐漸讓自己達(dá)到每周積累75分鐘跑步，應(yīng)該是一個(gè)重要目標(biāo)。

二、提升最佳的健康跑量

同樣根據(jù)2019年美國(guó)身體活動(dòng)指南要求，如果能達(dá)到建議活動(dòng)量的一倍，那么就能夠獲得理想的健康狀態(tài)，由于建議活動(dòng)量是每周積累150分鐘中等強(qiáng)度或者75分鐘大強(qiáng)度活動(dòng)。

那么理論上說每周積累300分鐘中等強(qiáng)度或者150分鐘大強(qiáng)度活動(dòng)就能獲得更好的健康提升。

要實(shí)現(xiàn)跑步每周跑步150分鐘，你可以通過每次5次，每次30分鐘實(shí)現(xiàn)，但這個(gè)頻率對(duì)于不少人是達(dá)不到的，你可以選擇減少次數(shù)，每次3次，那么每次跑步就要跑上50-60分鐘，這個(gè)要求其實(shí)也不算低。

美國(guó)身體活動(dòng)指南只是對(duì)于活動(dòng)總量提出要求，對(duì)于通過何種方式實(shí)現(xiàn)的，比如一名跑者是通過增加跑步次數(shù)，縮短跑步時(shí)間實(shí)現(xiàn)的，還是通過減少跑步次數(shù)，延長(zhǎng)跑步時(shí)間實(shí)現(xiàn)的，并不是最重要的。

從健康收益上來(lái)說也是大致相當(dāng)?shù)?，但不建議為了完成跑量，一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間特別長(zhǎng)，這樣容易導(dǎo)致過度疲勞。

從跑量上計(jì)算，每周150分鐘跑步積累的跑量大約在20-30公里左右，月跑量在85-125公里左右，也即100公里左右。

這個(gè)跑量對(duì)于初級(jí)跑者還是不太容易能達(dá)到的，對(duì)于成熟跑者來(lái)說，實(shí)現(xiàn)起來(lái)難度中等，而對(duì)于馬拉松跑者來(lái)說很輕松就實(shí)現(xiàn)了。

難道真的100公里就能實(shí)現(xiàn)最佳健康了嗎？

注意本文主要針對(duì)的是所有大眾，而不是特指大眾跑者，就整個(gè)人群來(lái)說，跑步愛好者其實(shí)沒有想象中那么多，不能因?yàn)轳R拉松動(dòng)輒幾萬(wàn)人參加，中簽就都中不了，就認(rèn)為人人在跑步，這顯得過于理想。

每個(gè)城市除了跑步圣地跑者較多之外，在其他地方你真正又能看到多少大眾跑者呢？健走的人比跑步的人多幾倍都不止吧。

正如前文所說，運(yùn)動(dòng)量越大健康收益越大，大眾跑者因?yàn)橐呀?jīng)習(xí)慣和適應(yīng)了跑步，當(dāng)然可以跑得更多，健康收益也就越多。

但就整個(gè)社會(huì)人群來(lái)說，如果能有更多人達(dá)到保持健康的所需要的50公里最低月跑量，進(jìn)而達(dá)到實(shí)現(xiàn)最佳健康所需要的100公里月跑量，就能大大提升整個(gè)人群的健康水平。

我們不可能要求人人都去達(dá)到成熟跑者動(dòng)輒兩三百公里的月跑量，即便是成熟跑者，月跑量能到200公里以上的比例也僅僅20-40%左右。

所以說，讓更多人跑起來(lái)，先達(dá)到基礎(chǔ)跑量，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)最佳跑量，更為現(xiàn)實(shí)。

三、健康跑步的最高安全跑量

過量的跑步不僅容易導(dǎo)致傷痛發(fā)生，對(duì)于心臟也有可能是一種過度負(fù)荷。

首先跑步傷痛絕大部分都屬于勞損性損傷，跑步是單一動(dòng)作不斷重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，那么這樣的連續(xù)負(fù)荷就有可能在某些身體局部。

比如膝蓋、小腿、跟腱、足底等部位累積，當(dāng)超過身體承受和修復(fù)能力的時(shí)候，就會(huì)引發(fā)勞損。

近期歐洲一項(xiàng)針對(duì)34名男性精英跑者（年齡為40±8歲）的研究發(fā)現(xiàn)了精英跑者潛在的心臟風(fēng)險(xiǎn)。

這批跑者的馬拉松平均完賽成績(jī)?yōu)?.7±0.4小時(shí)，最大攝氧量為53.7±6.9ml/kg/min，其平均周跑量為56.5±19.7公里。

科學(xué)家們采用彩超檢測(cè)了受試者的心臟形態(tài)和結(jié)構(gòu)，并選取了一批沒有鍛煉經(jīng)歷的普通人作為對(duì)照。結(jié)果發(fā)現(xiàn)與對(duì)照組相比，跑者心房普遍增大，左心室壁增厚（可以視作心肌肥大）、左心室重量增加。

心臟彩超檢查顯示總計(jì)6名受試者心臟有一些異常改變，科學(xué)家們還讓這部分受試者接受了心臟磁共振檢查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)其中有1人出現(xiàn)了明顯的病理性心臟改變——表現(xiàn)為肥厚性心肌病，而這種病是猝死的誘因之一。

這反映了大眾跑者在長(zhǎng)期承受大運(yùn)動(dòng)量負(fù)荷時(shí)，心臟發(fā)生了不正常的形態(tài)改變，也就是說這種改變不一定都是健康的，而有可能是病理性的。

經(jīng)過研究，科學(xué)家們普遍認(rèn)為大眾跑者安全跑步的最高跑量標(biāo)準(zhǔn)：每周跑量不超過90-100公里，換算為月，也即月跑量達(dá)到360-400公里是安全跑量的上限。

能達(dá)到這個(gè)跑量的跑者大約占跑者比例的10%不到，也并不是太多。要實(shí)現(xiàn)如此大的跑量，首先你需要有足夠時(shí)間，此次你要有很好的耐力，第三你要耐得住長(zhǎng)時(shí)間。

周跑量100公里基本上意味著你可能需要天天跑步，每天要跑15公里左右，雙休日還要進(jìn)行20-30公里的拉練才能實(shí)現(xiàn)，這個(gè)跑量可謂相當(dāng)大。

歐美習(xí)慣于用于英里表達(dá)，最高跑量用英里表示周跑量不要超過60英里（1英里等于1.6公里），國(guó)外有一種流行觀點(diǎn)：60/60/60的安全跑步標(biāo)準(zhǔn)。

3個(gè)60的含義是：

1、周跑量不要超過60英里；

2、跑步時(shí)心率不要長(zhǎng)時(shí)間超過60%最大攝氧量，注意60%最大攝氧量不等于60%最大心率，60%最大攝氧量相當(dāng)于75%最大心率，長(zhǎng)時(shí)間處于高心率區(qū)間對(duì)于心臟并不都是好的作用；

3、每次跑步時(shí)間一般不建議超過60分鐘，因?yàn)闀r(shí)間過長(zhǎng)、量過大的運(yùn)動(dòng)容易造成免疫系統(tǒng)功能下降而引發(fā)感冒。

這是安全運(yùn)動(dòng)的60/60/60法則，當(dāng)然如果每次跑步不超過60分鐘，心率不超過60%最大攝氧量，一般來(lái)說，周跑量也就不會(huì)超過60英里。

這里的60/60/60法則對(duì)于跑者還是很有指導(dǎo)價(jià)值。

四、總結(jié)

讓更多人跑起來(lái)比讓更多人跑得更遠(yuǎn)，對(duì)于提升整個(gè)人群的健康水平，其實(shí)更有價(jià)值。

你可以這樣理解，讓一個(gè)人從零公里到每月跑50公里，對(duì)這個(gè)人的健康價(jià)值，比讓一個(gè)人從每月跑50公里到每月跑100公里要大。

跑步有兩件頗有難度的事情：

一是讓更多人跑起來(lái)；

二是讓跑者避免過度的跑量崇拜。

從促進(jìn)大眾健康角度而言：最低月跑量50公里；最佳月跑量100公里；最高月跑量400公里。

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