舉鐵=躺著瘦？關(guān)于基礎(chǔ)代謝，你的誤會太深了

你是不是也經(jīng)常聽人說，

力量訓(xùn)練好！?。?/p>

不僅是男孩子，

現(xiàn)在舉鐵的女孩子也越來越多了。

誠然，力量訓(xùn)練有數(shù)不清的好處，

比如預(yù)防損傷、增加骨密度啊，

降低II型糖尿病風(fēng)險…

更別提舉鐵之后，

覺得自己美呆了酷斃了的那種感覺。

不過，另一個被提及最多的好處，

就是：力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，

從而提高你的基礎(chǔ)代謝，

燃燒更多的熱量。

聽起來好像很有道理的樣子…

但，不談劑量談效果好像有點(diǎn)魯莽，

不得不科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膯栆痪洌?/p>

力量訓(xùn)練，

到底能把基礎(chǔ)代謝提高多少呢？

增加肌肉量，

真的可以燃燒更多熱量嗎？

要多少肌肉才能燃燒多少熱量呢？

今天，咱們就來扒一扒！

迷思1

基礎(chǔ)代謝真的是

我們可以自如控制的嗎？

很多人在提起“基礎(chǔ)代謝”的時候，

就好像它是一個按鈕，

可以被我們自如控制。

似乎只要喝點(diǎn)綠茶、吃點(diǎn)辣椒、

或者跑得快點(diǎn)、心率高點(diǎn)，

基礎(chǔ)代謝就可以噌噌噌地提高？

事實(shí)上，

基礎(chǔ)代謝是體內(nèi)細(xì)胞里一系列化學(xué)反應(yīng)，

身體“工廠”里各種器官臟器、

細(xì)胞組織運(yùn)轉(zhuǎn)、心跳、肌肉收縮….

都需要消耗熱量，

這些熱量消耗加起來就是基礎(chǔ)代謝。

一般來說，

基礎(chǔ)代謝占每日總熱量消耗的60-80%，

運(yùn)動活動一般占10-30%，

分解消化食物占10%左右。

基礎(chǔ)代謝的高低，

取決于體內(nèi)器官和組織的代謝率，

不同器官和組織的代謝率千差萬別。

比如，肝臟占基礎(chǔ)代謝的19%，

大腦占基礎(chǔ)代謝的17%，

腎臟占基礎(chǔ)代謝的7%，

消化系統(tǒng)占基礎(chǔ)代謝的10%，

心臟占基礎(chǔ)代謝的8%。

雖然人體內(nèi)臟的重量只占到體重的7%，

但卻占基礎(chǔ)代謝的60%左右。

一項(xiàng)研究顯示，人體的基礎(chǔ)代謝率，

與其瘦體重或去脂體重正相關(guān)[1]，

也就是說，一個人的基礎(chǔ)代謝率，

大部分是除去身上脂肪以外的部分決定的。

此外，基礎(chǔ)代謝是由多因素決定的，

性別、年齡、瘦體重、脂肪量、運(yùn)動量，

這些因素一起決定了基礎(chǔ)代謝的70-80%。

其他20-30%則是基因、

腸道菌群代謝等等因素。

這么一個多因素決定的復(fù)雜參數(shù)，

可不是你想操控就操控的。

迷思2

增加肌肉量

可以提高基礎(chǔ)代謝？

既然基礎(chǔ)代謝率與瘦體重正相關(guān)，

那么，增加肌肉量，

是不是就可以提高基礎(chǔ)代謝？

理論上可以，實(shí)踐上很難。

研究數(shù)據(jù)顯示，每增加1斤的肌肉，

身體每天可以多燃燒4-7大卡熱量。

也就是說，

如果你想每天多消耗100大卡熱量，

你需要增加實(shí)實(shí)在在的10-20斤肌肉，

這可不是一個小數(shù)目…

10-20斤肌肉，

也許需要花上幾年才能做到，

要知道增加肌肉量可沒那么容易。

雖然同樣重量的肌肉，

比脂肪具有更高的消耗，

但是增肌是一件非常難，

并且非常緩慢的事情。

大多數(shù)人想提高基礎(chǔ)代謝，

無非是為了降低減脂難度而已，

卻不知道，減1斤脂肪，

要比增1斤肌肉要簡單、快速的多。

迷思3

力量訓(xùn)練不能提升多少基礎(chǔ)代謝

是不是就可以不做了？

既然力量訓(xùn)練并沒法幫你提升多少基礎(chǔ)代謝，

是不是就可以不做了？

當(dāng)然不是。

當(dāng)我們的肌肉量增加，

身體就可以承受強(qiáng)度更大、

時間更長的運(yùn)動，

也就可以消耗更多的熱量。

規(guī)律的全身力量訓(xùn)練，

可以防止肌肉流失，

增加日?；顒恿俊?/p>

換句話說，雖然說力量訓(xùn)練，

不會讓你的基礎(chǔ)代謝高的“起飛”，

但是可以讓你在年紀(jì)漸長時，

更愿意動，也更有能力做更多運(yùn)動，

維持良好的總代謝。

記得：

①每周至少進(jìn)行3次力量訓(xùn)練；

②多做一些復(fù)合型動作：

深蹲、硬拉、肩推、弓箭步、劃船等等；

③重量不能太輕，

選擇每組可以完成6-12次的重量。

最后的最后：

力量訓(xùn)練棒，好處一籮筐！

若為了躺瘦，還是算了吧！

中年后舉鐵，益處實(shí)在多！

真正愛運(yùn)動，開心又健康！

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